תרגילים לחיזוק ומתיחה של העכוז
בדרך כלל אתה יכול למצוא תרגילים לחיזוק ומתיחה של העכוז בשילוב עם שגרות אימון שונות. המטרה היא לשפר את הכוח והמראה של פלג הגוף התחתון. עם זאת, לפעמים אם תרגילי גלוטה מיועדים להרפיה או לחיטוב, הם לא מספיקים.
מי לא רוצה גלוטים חזקים וחזקים? אתם בוודאי יודעים שקבוצת השרירים הזו חשובה מאוד לגוף בכללותו בכל הנוגע לתנועתיות, ביצוע משימות יומיומיות וכל פעילות גופנית. עם זאת בחשבון, נראה לך כמה תרגילים כדי לחזק ולמתוח את העכוז ביעילות רבה יותר.
למה חשוב לחזק ולמתוח את העכוז?
הגלוטס שלך היא אחת מקבוצות השרירים הגדולות ביותר בגוף שלך. הם מורכבים משלושה שרירים: gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus. תפקידם לעזור לך לכופף את הירך, דבר שהם עושים יחד עם שרירי פלג גוף תחתון אחרים.
עם זאת, זו לא העבודה היחידה שעושה הגלוטס שלך. הם גם עוזרים בתנועות לרוחב, לכיוון והרחק ממרכז הגוף, כמו גם בסיבוב הרגליים.
בסביבת הספורט, יש צורך לחזק ולמתוח את העכוז כל הזמן. הסיבה לכך היא שלכוח פלג הגוף התחתון שלך יש כמות עצומה לעשות עם ההתקדמות וההתפתחות שלך בענפי ספורט שונים, במיוחד אלה הדורשים כוח נוסף של הגוף.
תרגילים לחיזוק הגלוטן
כדאי לעבוד על הגלוטס במטרה לחזק אותם, בדומה לקבוצות שרירים אחרות. מתוך מטרה זו, נראה לך כמה תרגילים שיעזרו לך, הן במראה והן מבחינה פיזיולוגית.
גשר גלוטה
אולי אתה גם מכיר את התרגיל הזה כהרמת ירך. זה תורם להתפתחות שרירי העכוז שלך. שכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן אימונים עם הגב שטוח והברכיים כפופות. הרגליים שלך צריכות להיות שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הרם לאט את הירכיים עד שהגב שלך בקו ישר עם הרגליים העליונות. לסחוט את העכוז כל הזמן. הורד שוב לאט את הגב על הרצפה.
אנו מציעים לך לעשות כ-10 חזרות. עם זאת, ודא שאתה לוקח בחשבון את המצב הפיזי הנוכחי שלך; זה לא טוב לבקש מהשרירים שלך יותר ממה שהם יכולים לתת.
הרחבות ירך
אתה יכול לעשות את תרגילי הארכת הירך האלה בעמידה או על ארבע על מזרן אימון. אנו מציעים לך לנסות את שתי התנוחות כדי לעורר יותר את העכוז שלך.
לתרגיל העמידה, עמוד עם הרגליים פשוקות ברוחב הכתפיים. אתה יכול להיאחז במשהו אם אתה צריך בשביל יציבות. התחל להזיז רגל אחת לאחור; למתוח אותו במלואו בדייקנות ובחוזק.
הקפד לסחוט את העכוז בזמן ביצוע התרגיל הזה. לאחר שעשית רגל אחת, עשה את השנייה. אתה יכול לעשות 10 חזרות.
תרגילים למתוח את העכוז
מלבד תרגילי חיזוק, מתיחה חשובה גם לשיפור בתחומים כמו גמישות למשל. מתיחות גם מסייעות להתאוששות לאחר אימון גופני על ידי כך שהיא עוזרת לגופך לסלק חומצת חלב מהשרירים שלך.
עם זאת, יש למעשה כמה תרגילים שעוזרים לך לחזק ולמתוח את הגלוטן בו זמנית. הנה כמה כדי שתוכל לכלול אותם בשגרת האימונים שלך.
הרחבות עם רצועות התנגדות
פריטים כגון רצועות התנגדות יכולים לעזור לך לעבוד קשה יותר על השרירים באותו פרק זמן. שימוש ברצועות אלו היא אחת הדרכים שבהן תוכלו לחזק ולמתוח את העכוז בו-זמנית.
התחל בעמידה והתכופפות קלות קדימה. הנח קצה אחד של רצועת ההתנגדות מתחת לרגל אחת, ותלו על הקצה השני. הרם את הרגל למעלה, כמו בתמונה, אבל כשהרגל שלך מתוחה מלפנים ככל שאתה יכול.
כדאי לשמור על גב ישר ולהישען מעט קדימה. הקפד לבצע את התנועות לאט. אנו מציעים לך לבצע 5 חזרות על כל רגל.
מתמתח בשכיבה
אתה יכול גם לחזק את הגלוטס שלך באמצעות התנגדות חיצונית. במקרה זה, אתה יכול ליצור התנגדות באמצעות כוח הזרועות שלך.
כדי לבצע את התרגיל הזה, עליך לשכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן אימונים. משוך ברך אחת לכיוון החזה שלך, והשתמש בידיים כדי להמשיך למשוך אותה אליך. אתה יכול להשתמש בתרגיל זה כדי למתוח את כל שרירי העכוז השונים.
אנו ממליצים להחזיק את המתיחה לפחות 20 שניות. בסיום, חזור על המתיחה עם הרגל השנייה.
למתוח ולחזק את העכוז שלך: הכרחי לכושר הגוף הכולל
עבודה על הגלוטס שלך לא רק תביא יתרונות לשרירים אלה, אלא גם לשאר שרירי הרגליים והליבה שלך. אם אתה מחזק את כל הליבה שלך, אתה מפחית את ההסתברות לפציעה וחוסר איזון שרירי.
כמובן, עבודה על הגלוטס שלך לא מבטלת את הצורך לעבוד על קבוצות שרירים אחרות כמו הירכיים ושרירי הגב. כל קבוצת שרירים ראויה לתשומת לב מיוחדת כדי לקבל את הגוף המאוזן הזה!
