שישה תרגילים לחיזוק הגב התחתון
לבלות שעות בעמידה או בישיבה מול מחשב בדרך כלל לא טוב לגב שלך. לכן נפוץ שרירים כואבים או מתאמצים. פתרון אחד הוא לעשות תרגילים לחיזוק הגב התחתון. אנו נראה לך אילו מהם הם היעילים ביותר.
בחירת תרגילים לחיזוק הגב התחתון
יציבה לקויה היא הגורם העיקרי לכאבי גב יומיומיים. כיום, אנשים מבלים זמן רב בישיבה ליד השולחן שלהם או בהייה בטלפון הנייד שלהם תוך כדי ריכוך. כתוצאה מכך, לרבים מהם יש גם בעיות גב.
בנוסף לאימוץ יציבה טובה יותר של הגב ועמוד השדרה בעבודה ובהפסקות בעבודה, כדאי לעשות תרגילים לחיזוק הגב התחתון.
1. הרמת ירך
תרגיל זה מותח את כל הגב שלך מה שיכול לעזור עם כאבי גב. שכב על הגב על מזרן או על הקרקע. כופפו את הברכיים עם כפות הרגליים שטוחות על הקרקע והידיים צמודות לגוף.
הרם לאט את הירכיים והגב, תוך שמירה על הכתפיים והראש על הקרקע. הגוף שלך צריך ליצור משולש. החזק את התנוחה לכמה שניות והורד את הגוף בחזרה למטה.
2. תנוחת קוברה
שגרה טובה עם תרגילים לחיזוק הגב התחתון צריכה לכלול את תנוחת הקוברה. שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת עם רגליים מתוחות. שימו את כפות הידיים ליד הצלעות (בגובה החזה) והרם את החזה והכתפיים מהקרקע. הבטן שלך צריכה להישאר נטועה על האדמה. הטה את הראש מעט לאחור ופתח את הפה כדי לעזור למתוח את הגב.
3. סופרמן
התרגיל הפשוט הזה מותח ומחזק את הגב. שכב עם הפנים כלפי מטה עם הידיים מושטות לפניך. הרם מעט את הרגליים והידיים מהקרקע והחזק את התנוחה למשך מספר שניות. תחשוב על סופרמן עף ותדע איך לעשות את זה נכון. והכי חשוב, זכרו להסתכל למטה בזמן ביצוע התרגיל הזה.
4. תרגיל איזומטרי
פעילות גופנית איזומטרית יכולה גם לעזור לך לחזק את הגב התחתון. התחל מאותה תנוחה כמו התרגיל הקודם אך הרם את הידיים והרגליים הנגדיות. כאשר אתה מרים את יד ימין, הרם את רגל שמאל באותו זמן. לבסוף, כאשר אתה מרים את יד שמאל, הרם את רגל ימין.
התנועות שלך צריכות להיות הרמוניות ומסונכרנות. אם אתה חווה כאבי גב, בצע את התרגיל הזה לאט, זכור תמיד להסתכל למטה. בצע 10 חזרות בכל צד.
5. כלב ציפורים
התרגיל הבא הזה עוזר לשפר את שיווי המשקל שלך וניתן לעשות אותו בצדדים מנוגדים (כמו הקודם) או בצד אחד. הניחו את הברכיים, השוקיים, קצות הרגליים וכפות הידיים על מחצלת.
הרם בזהירות רבה את יד ימין במקביל לרגל ימין. המטרה היא ליצור קו ישר תוך שמירה על הכל במקביל לרצפה. החזק לכמה שניות וחזור על הצד הנגדי.
האפשרות השנייה כוללת הרמת רגל ימין וזרוע שמאל, ואחריה רגל שמאל וזרוע ימין. בכל מקרה, אל תחזיר את הראש לאחור; המשיכו להסתכל למטה לאורך כל התרגיל.
6. מתיחה הפוכה של הירך האחורי
הדוגמה האחרונה של תרגילים לחיזוק הגב התחתון תשפר גם את שיווי המשקל. תחשוב על איך כמה ציפורים, כמו חסידה, יכניסו את מקורה למים או לאדמה.
ראשית, השעינו את גופכם קדימה תוך הרחבה והרמת רגל ימין לאחור. הורד את עצמך כמה שאתה יכול להוביל עם הראש. אתה יכול גם לפתוח את הידיים שלך אם אתה צריך לעזור לאיזון שלך. המטרה היא לגעת בקצה הרגליים ביד אחת.
