אימון טריאתלון למתחילים

טריאתלון הוא אירוע ספורטיבי שדורש מסירות, התמדה ובעיקר הרבה אימונים. במאמר זה נשתף כמה טיפים שיעזרו לך להתחיל את המסע להיות טריאתלט. לקרוא כל הדרך!

כמו בענף עצמו, אימוני טריאתלון משלבים שחייה, רכיבה על אופניים וריצה. כאשר מתחרים, שלושת ענפי הספורט הללו מבוצעים ברציפות. להיות טריאתלט דורש מצב פיזי אופטימלי לביצוע פעילויות אינטנסיביות ברציפות.

דגם אימון טריאתלון

בשנת 2000, הטריאתלון הופיע לראשונה כספורט אולימפי בסידני. מאז, הוא זכה להכרה עולמית. כפי שהזכרנו בעבר, ישנם שלושה ענפי ספורט המרכיבים את הטריאתלון. פעולת החלפת ספורט אחד עם ספורט אחר ידועה כמעבר. להלן המרחקים שנקבעו עבור כל ענף ספורט:

• שחייה: 0.93 מייל בתחרויות אולימפיות ו-0.46 מייל בטריאתלון ספרינט.
• רכיבה על אופניים: 25 מייל בתחרויות אולימפיות ו-12,5 מייל בטריאתלון ספרינט.

• ריצה: 6.2 מייל בתחרויות אולימפיות ו-3.1 מייל בטריאתלון ספרינט.

כשמדובר בקטינים, המרחקים בדרך כלל קצרים יותר. הכנה לטריאתלון יכולה להיות מסובכת למתחילים מכיוון שהיא כוללת שלושה תרגילים שונים. אם אפשר, תמיד עדיף להתייעץ עם מאמן מקצועי, עם זאת, אתה יכול לבחור לתרגל את התרגילים הבאים:

אימון שחייה

זוהי דיסציפלינה שרוב האנשים מבצעים בחוף הים או בבריכה. שחייה כספורט, לעומת זאת, דורשת עמידה בהיבטים טכניים מסוימים כדי להצליח במים.

עם זאת, הטכניקה הכרחית בכל הנוגע לקטע השחייה של הטריאתלון.

שחייה בטכניקות לא מתאימות עלולה לגרום לביצועים גרועים. להיפך, אם אתה שוחה בטכניקה מתאימה, אתה תהיה יותר נוזלי במים. זה יועיל לך בכל הנוגע להגברת המהירות וחיסכון באנרגיה לשלבים האחרונים של הטריאתלון.

אתה יכול להתאמן לקטע השחייה בדרכים הבאות:

• שני ורביעי: התמקדו בשיפור הטכניקה שלכם. קחו את היומיים האלה כדי לפתח את כישוריכם במים. ודא שאתה משתמש בשרירים הנכונים כדי לבצע את התנועות הדרושות. לאחר האימון, הזיכרון השרירי שלך יטמיע את השיפורים שלך ותוכל לבצע אותם במהירות רבה יותר.
• שלישי וחמישי: נסו שגרה תובענית יותר. הגבירו את המהירות בזמן האימון. המטרה שלך צריכה להיות לצמצם את הזמן שלוקח לך להגיע לקו הסיום.

אימון רכיבה על אופניים

קטע הרכיבה בדרך כלל קשה בגלל עייפות מקטע השחייה הקודם. לאחר סיום קטע השחייה, הקדישו מספר דקות לייצוב דופק לפני שתתחילו באימוני הרכיבה.

תוך כדי אימון, תוכל להפחית את זמן ההתאוששות שלך כדי לבצע מעברים ללא בעיות. להלן דרכים להתאמן לרכיבה על אופניים:

• הקדישו יום אחד בשבוע להתאמן לרכיבה בלעדית. בעת רכיבה על אופניים נסו מסלולים שונים ורכיבו על משטחים שונים כדי לפתח כוח וסיבולת.
• לאחר אימוני שחייה, ניתן לבצע רכיבה על אופניים למשך 30 דקות.
• ברגע שאתה יכול להתמודד עם שחייה בתוספת שלושים דקות של רכיבה על אופניים, אתה יכול להתחיל לקבוע מרחקים. לדוגמה, אתה יכול להתחיל עם שבעה מייל ולאחר מכן להגדיל את המרחק ב-2.5 מיילים לאחר כל שבועיים של אימון.

אימון ריצה

אימון לריצה אולי נשמע פשוט, עם זאת, זה דורש הרבה יותר מאמץ ממה שאתה חושב. תצטרך ללמוד כיצד לשלוט בנשימה שלך. חשוב לתת חמצן לשרירים שלך ברציפות בזמן הריצה. נשימה מתאימה גם תעזור לך לחסוך באנרגיה.

להלן מספר דרכים לבצע את אימוני הריצה שלך:

• ניתן להקדיש יומיים בשבוע לאימונים. חשוב לשמור על יציבה טובה, דפוס נשימה יציב וטכניקה טובה.

• לאחר אימון לשחייה או רכיבה על אופניים, אתה יכול לבצע 60 דקות של ריצה קלה. תוך כדי אימון, תוכל לקבוע מרחקים מתאימים. כמו באימוני רכיבה על אופניים, אפשר לנסות להגדיל את המרחק שאתם רצים כל שבועיים.

אל תשכח את המעברים

מעברים חשובים מאוד כשמדובר בביצועים טובים במהלך טריאתלון ולכן אינך יכול להשאיר אותם מחוץ למשטר האימונים שלך. נסו לתרגל מעברים וללמוד כיצד להצטרף לסוף קטע עם תחילתו של הבא בצורה חלקה.

כמו כן, אל תשכח את הפרטים כגון חגורת הקסדה כהלכה וקשירת הנעליים כהלכה. כאשר אתה מתחיל להתאמן על שלושת הקטעים ברציפות, זכור להתאמן גם למעברים.

לסיכום, אימון לטריאתלון צריך להיות דינמי. נסו לשמור על אנרגטיות תוך כדי אימון עבור כל אחד משלושת הקטעים. התאמנו חזק, אכלו טוב, תנו לחות כראוי ותנוחו כראוי על מנת לאפשר לגופכם להתאושש לקראת האימון הבא. אל תפסיק להתאמן!