על מנת להיכנס לכושר, אתה צריך שגרת אימונים שלמה לעיצוב הגוף המאפשרת לך לעבוד על השרירים כראוי.
אם אתה רוצה להיכנס לכושר, בדוק את שגרת האימון המעולה הזו לעיצוב הגוף. שימו לב והתחילו עוד היום!
על מנת להיכנס לכושר, אתה זקוק לשגרת אימונים שלמה לעיצוב הגוף המאפשרת לך לעבוד על השרירים כראוי. למרות מה שאתה עשוי לחשוב, זה לא תמיד דורש משקולות או ציוד.
לעתים קרובות, משקל הגוף שלך מספיק כדי לחיטוב השרירים ולשרוף את השומן המצטבר סביב קו המותניים ובמקומות אחרים בגוף. לשם כך, אנו מציגים רשימה של תרגילי גוף מלא הכוללת אפשרויות פשוטות, כגון שכיבות סמיכה, שכיבות משיכה, בורפי וסקוואט. יש גם וריאציות כדי לאפשר לך להגביר את האינטנסיביות של האימונים שלך.
בכל מקרה, אתה תמיד יכול להתחיל להגדיל את מספר החזרות ולצמצם את זמן המנוחה בין התרגיל, כדי לדחוף את עצמך. אז שימו לב: תרגיל עיצוב הגוף הזה יכול להניב תוצאות תוך שבועות ספורים.
שגרת עיצוב הגוף הטובה ביותר
1. שכיבות שמיכה
כדי להתחיל בשגרת הכושר האפקטיבית הזו, בחרנו שכיבות סמיכה. תרגיל בסיסי זה מושלם לשמירה על כושר, חיטוב שרירי הזרוע וחיזוק פלג הגוף העליון. במיוחד שכיבות סמיכה מפעילות ומתאמנות את החזה, הכתפיים והזרועות. בנוסף, זהו תרגיל שקל לכמת, וקל לשלב את הווריאציות השונות שלו.
תחילת העבודה היא פשוטה! השתמש ברצפה כדי לתמוך בזרועותיך וברגליים, תוך יצירת קו ישר מהראש שלך לאצבעות הרגליים. ברגע שגופך מקביל לקרקע, דחף למעלה כדי להרים את משקל גופך. אתה יכול להפוך את הדברים למאתגרים יותר על ידי הכללת משקולות או הגדלת מספר החזרות.
2. בורפי
בורפי הפכו לאחד מהתרגילים הפופולריים ביותר בקרב חובבי כושר. עם זאת, לעתים קרובות מתחילים מוצאים אותם לא נעימים בגלל המורכבות שלהם. הסיבה לכך היא שבורפי כוללים מספר תנועות בו-זמנית המאפשרות לך לשרוף קלוריות תוך כדי עבודה על מספר קבוצות שרירים. זהו תרגיל גוף מלא המשפר את הסיבולת, הכוח והקואורדינציה שלך.
כדי לבצע חזרה, התחל במצב אנכי לפני שתנמיך את עצמך לסקוואט ונוגע בידיים שלך ברצפה. לאחר מכן, בעט את שתי הרגליים החוצה למצב אופקי. המשך בביצוע שכיבות סמיכה ולאחר מכן הזזת הרגליים קדימה. השלם את החזרה בקפיצה קטנה ומחא כפיים מאחורי הראש.
התרגיל האחרון בשגרת עיצוב הגוף הזו הוא כפיפות בטן.
"הכאב הוא זמני. הוא עשוי להימשך דקה, או שעה, או יום, או שנה, אבל בסופו של דבר הוא יירגע ומשהו אחר יתפוס את מקומו. אם אני אפסיק, לעומת זאת, זה נמשך לנצח".
- לאנס ארמסטרונג -
3. משיכות
משיכות הן דרך מצוינת להעריך את רמת הכוח שלך. בנוסף, מעט תרגילים מניבים תוצאות טובות יותר. חשוב לא להתייאש בהתחלה, לעשות מספר לא מבוטל של חזרות זה מאוד מאתגר. אל תשכח: משקל הגוף שלך הוא גורם חשוב בתרגיל זה.
התרגיל מורכב ממשיכת משקל גופך המלא למעלה באמצעות מוט. אתה צריך להרים את הסנטר מעל המוט, לפני למתוח את הידיים החוצה לגמרי בדרך חזרה למטה. זכרו, תקבלו תוצאות טובות יותר אם תעשו זאת מבלי להתנדנד.
4. ריאות
ריאות הן אופציה נהדרת עבור אלה המחפשים לעבוד על הרגליים והעשבים. למעשה, זהו אחד התרגילים היעילים והתובעניים ביותר לפלג הגוף התחתון. הוא גם מציע מספר אינסופי של וריאציות.
כדי לעשות זריקה מסורתית, התחל בעמידה עם הרגליים פשוקות והידיים לצדך. לאחר מכן, קח צעד קדימה עם רגל ימין, וצור זווית של 90 מעלות עם הברכיים שלך. שמור על גב ישר וסנטר למעלה. לבסוף, חזור לעמדת ההתחלה שלך. זכור, הימנע מקימור הגב והבאת הירכיים קדימה.
5. כפיפות בטן
התרגיל האחרון בשגרת עיצוב הגוף הזו הוא כפיפות בטן. כמו בתרגילים האחרים, ישנן וריאציות רבות שיאפשרו לך לעבוד על שרירי הבטן עד הקצה. זכור: לא קל לקבל שישייה, אבל תרגילי אירובי יעזרו להעלים את השומן שמסתיר את שרירי הבטן שלך.
התרגיל הבסיסי הזה הוא די פשוט. שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הקרקע, כופפו את הברכיים והחזיקו אותן למעלה בזמן שאתם עושים כפיפות בטן. הניחו את הידיים מאחורי הצוואר והקרבו את פלג הגוף העליון לברכיים ככל האפשר. לאחר מכן, הורד את הגב אל הקרקע כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה.
לבסוף, זכור שלמרות שהתרגילים במאמר זה יעילים ביותר, עליך גם לשמור על אורח חיים בריא ותזונה מאוזנת על מנת לראות תוצאות.
