מתיחה למניעת פציעות שאי אפשר לפספס
תמיד יהיה מישהו שאין לו שגרת מתיחות. זה מביא לתוצאות כמו פציעות שרירים ופציעות בחלקים אחרים של הגוף. לכן, אם אתה רוצה לשמור על כושר ולהשיג תוצאות מהאימונים שלך כמו גם למנוע פציעות, אל תוותרי על שגרות החימום והמתיחות הנכונות.
חשיבותה של שגרת מתיחות
זה לא רק על מניעת פציעות, זה גם יאפשר לך לקבל ביצועים טובים יותר בתרגילים, ספורט ואפילו בפעילויות היומיומיות שלך. חלק מההשפעות המועילות הן:
- מפחית את טונוס השרירים: מפחית את הסיכון לסבול מקרעים בשרירים ולהעמיס על השרירים שלך.
- משפר את הגמישות שלך: לשרירים שלך יש ביצועים טובים יותר בתנועות ככל שהכוח והזריזות שלהם יגדלו.
- לחץ נמוך יותר: כאשר הגמישות של השרירים שלך גדלה, החיכוך שהוא מייצר על משטחים אחרים בגוף פוחת. לכן, מתח השרירים במפרקים שלך מופחת.
- הרפיה גופנית: הגוף שלך יגיב טוב יותר למאמץ הפיזי כי הוא הסתגל לדרישה. אתה תרגיש יותר נוח בסביבתך כי אתה משפר גם את החלק הרגשי. זה גם יעזור לשפר את הרווחה הכללית שלך.
- מנוחה בריאה: המוח שלך יעבור לתהליך הרפיה שיעזור לך לישון טוב יותר ובנוחות יותר.
- ביצועי ספורט: הם משתפרים בצורה ניכרת על ידי הוספת כוח מכיוון שהשרירים שלך יהיו פעילים יותר ומותאמים למאמץ שנעשה כדי למנוע את הסיכון לפציעות.
- משפר את הנשימה שלך: כאשר אתה מותח את שרירי המותניים שלך, הריאות שלך מתרחבות טוב יותר, מה שמשפר באופן ניכר את תהליך השאיפה והנשיפה של חמצן.
מתיחות מתאימות למניעת פציעות
ככל שתתחיל בפעילות הגופנית שלך, תצטרך יותר מהתרגילים האלה. הם יתמקדו בשגרות שונות בהתאם למה שאתה הולך לעבוד, כך שתוכל למנוע פציעות באזורים אלה.
צוואר
בעזרת הידיים, נסה להזיז מעט, אך בחוזקה, את ראשך לפנים, מאחור ומצד לצד למשך מספר שניות.
הזיזו את ראשכם המדמה מעגל מעליכם.
חזור
הניחו מזרן אימון על הרצפה ושכבו עליו, על הגב. לאחר מכן, כופפו את הרגליים והברכיים וגרמו לירכיים שלכם להסתובב הצידה כך שהברכיים שלכם יגעו במזרן והגו או הגב שלכם יישארו ישרים. חזור על תנועה זו משני צידי הגוף.
קום ועבד על הגב התחתון. שמור על הרגליים איתנות והתכופף קדימה, מנסה להחזיק את הקרסוליים למשך כמה שניות.
שרירי צלעי
קום ביציבות והרם את הידיים. הצמד את הידיים שלך לכופף את צד הגו הצידה, אך השאר את הידיים למעלה. שאפו ונשפו כדי שהריאות שלכם יוכלו להתרחב.
חזה
הושיטו שוב את הידיים אך לכיוון הגב. שזר את הידיים שלך עם כפות הידיים מביטות למטה, הרם אותן ודחף את החזה שלך החוצה תוך ניסיון להאריך אותו ככל האפשר.
כתפיים
עמוד יציב עם הרגליים פתוחות מעט. האריך את אחת מהזרועות שלך, ובעזרת השנייה, דחף אותה מהכתף לכיוון שבו הארכת אותה .
לאחר מכן, קח את זרועך מתחת לזו שהארכת והפעל מעט לחץ על המרפק כדי להפוך את האזור הזה לגמיש.
זה יעזור לך למנוע את אחת הפציעות הנפוצות ביותר.
גשר בטן
שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן אימונים. הניחו את כפות הידיים על המחצלת, ברוחב הכתפיים והרימו את עצמכם עד שהגו שלך יורד מהמחצלת.
כעת עלה על הגב, שכב על גבי כדור תרופות בגודל טוב ותן לגוף שלך להיתלות או לנוח עליו משני הצדדים, אך שמור את הרגליים בחוזקה על הרצפה.
ארבע ראשי
תעמוד בחוזקה. לכופף או לכופף את הברכיים לאחור ותפוס את הרגל (ליד הקרסול) עם היד. לחץ מעט כלפי מעלה, כך שהשרירים שלך יתחילו להתארך.
רגליים
שבו על המזרן והושיטו את הידיים בניסיון להגיע או לגעת בקרסוליים, אך מבלי לכופף או לכופף את הרגליים.
קרסוליים
עבור הקרסוליים שלך, הזיז אותם כאילו אתה עושה עיגולים איתם.
לאחר שתסיימו עם התרגילים היומיומיים שלכם, תוכלו לחזור על כמה מהמתיחות הללו, או להשתמש בציוד אחר כמו קצף רולרים ולעסות את השרירים שעבדתם הכי הרבה באותו היום. זה יאפשר לשרירים שלך להתחדש, כך שתוכל להמשיך בשגרה שלך ללא חשש מפציעות.
