6 עצות עיקריות לגוון הגלוטן שלך
המטרה של חיזוק וחיטוב העכוז שלך יכולה לעזור למנוע פציעות גב תחתון ולשמור על גוף מאוזן. בנוסף לכך, צורת הגוף שלך משתפרת כאשר מתאמנים באזור זה. למי שלא יודע איך להתחיל, הנה כמה עקרונות בסיסיים שיעזרו לך.
משקלים כבדים שווים למספר חזרות
ישנו מקסימום תקף לחיטוב כל קבוצות השרירים והגלוטס אינם יוצאי דופן. במקרה הספציפי הזה, זה לא טוב לחיטוב, אם אין לנו כבר שרירים חזקים.
במובן זה, התרגילים שלנו יתבססו על נשיאת משקל והפעלת כוח, עם מספר חזרות. הגלוטאוס הוא שריר שנוטה להתפתח בצורה מוגזמת עם חזרות רבות. לעשות 10 עד 12 חזרות עם הדרישה המקסימלית יהיה די והותר.
הגדל את המשקל בהדרגה
כפי שנראה, עדיף להתחיל עם משקולות מאתגרות. כשזה מגיע לגלוטס, העומס הוא בדרך כלל די כבד, אפילו עבור נשים. זה קורה מכיוון ששגרות אלה כרוכות בשימוש בקבוצות שרירים אחרות: רגליים, גב וזרועות.
מכל הסיבות הללו, חיוני לכלול דדליפט באימון שלך. זה מושג על ידי תמיכה של משקולות או יותר טוב, משקולת עם משקולות. אימון מתקדם יאפשר לנו לשאת יותר ממשקל הגוף שלנו ותמיד לחרוג מהגבולות שלנו.
תרגיל חלקים שונים של הגלוטס שלך
ישנם תרגילים כלליים מאוד כמו הסקוואט או הצעדים. אלו מצוינים להתחיל לחזק, אך עם התקדמות האימון, עלינו לשנות את התנוחות, הזוויות והאיזורים הספציפיים. החדשות הטובות הן שיש אינסוף תרגילים לאזור הזה: ריאות בולגרית, צדדיות וכל מיני וריאציות.
עליך לזכור גם לשנות את השגרה המיושמת בתדירות מסוימת, אחרת השריר יתרגל לכך. אין מוטיבציה גרועה יותר מדינמיקה צפויה. הרעיון הוא תמיד לחפש וריאציות ולהניח משקולות ותרגילים חדשים שהולכים ומתקשים.
גם מנוחה חשובה
העובדה שאנו מאמנים את אותו שריר מספר פעמים אינה מעידה על כך שיש לנו גדילה או הגדרה של שרירים. מנוחה היא המפתח לחיטוב האזור הבשרני הטבעי של הישבן. זכור כי לאחר כל לחץ שרירי יש צורך בשלב התאוששות.
עבור כל האמור לעיל, מומלץ לאמן שריר זה לכל היותר פעמיים בשבוע. ההחלמה מורכבת מ-24 שעות לפחות ללא מאמץ, תוך השארת לפחות יומיים בין שגרת הגלוטה. חשוב להימנע מאמצים מוגזמים בהפסקה זו ולישון שמונה שעות תמימות.
אל תשכחו ללכת לשיעורי ספינינג
העובדה שאנחנו לא משלבים יותר מדי חזרות לא אומרת שעלינו להימנע מסיבוב טוב של מאמץ קרדיווסקולרי. הליכונים, מכונות ספינינג ומדרגות מצוינות למטרה זו. אנשים שהם מעל הגודל האידיאלי שלהם יכולים לנצל את זה כדי לשרוף קלוריות באופן כללי.
עם זאת, אם אתה רוצה להדגיש את החלק האחורי שלך, האפשרות הטובה ביותר תהיה להתאמן עם האופניים הנייחים.
כמה תרגילים מצוינים לגוון glutes
- הרמת ירך: זהו אחד התרגילים הבודדים שאנו יכולים לעשות עם משקל הגוף שלנו ועדיין ליצור השפעה יוצאת דופן. המשימה של תרגיל זה היא להקשיח את הישבן ולחזק את הגב התחתון.
- דדליפט רומני: הנח מוט עם משקל על הקרקע ורכן קדימה עם רגליים ועכוז יציבים. הברכיים יהיו כפופות ואתה תיצור פתח בצורת 'V' בין שתי רגליך. לאחר מכן, פשוט לעלות ולרדת בסרגל, ולהשאיר אותך איתן בחזרה.
- כפיפות בטן צדדיות: כפיפות בטן מסוג זה הן אידיאליות כדי לעבוד על כל gluteus ורגל בצורה מיוחדת. בעוד שאחת הרגליים מורחבת לגמרי, השנייה עושה את המאמץ להוריד ולהעלות את כל משקל הגוף שלך. הדבר הטוב ביותר הוא שאתה יכול להוסיף משקל למשקולת.
זכור כי יש להשלים את כל התרגילים הללו בתזונה נכונה ובתוספים המתאימים בהתאם למטרות האימון שלך. חיטוב הישבן והגדלת מסת השרירים שלהם הולכים יד ביד.
