תרגילים בבית: מדריך מלא ושני אימונים בלעדיים
עבור אנשים מסוימים, אימון בבית נראה משימה בלתי אפשרית. עם זאת, עם כמה טיפים בסיסיים והנחיות פשוטות מאוד, זה חתיכת עוגה! ציוד כגון משקולות או מכונות הם אופציונליים; הגורם החשוב ביותר הוא שתמצא כמה דקות ביום, מרחב שבו אתה מסוגל לזוז והרבה אנרגיה. היכנס לכושר תוך זמן קצר עם התרגילים האלה בבית.
תרגילי משקל גוף בבית
כמה יתרונות של פעילות גופנית עם משקל הגוף שלך הם כמה קל לנהל את הזמן בין הסטים והמעבר בין תרגיל אחד למשנהו. הוכח שאימונים ללא ציוד, למעשה מעודדים את פעולת השאיבה של הלב שלך ומפתחים את השרירים וההתנגדות שלך בו זמנית.
על ידי שימוש במשקל הגוף שלך לביצוע תרגילים בבית, הליבה שלך תתחזק ותגוון. חלק זה של הגוף מורכב מ-29 שרירים, כולל הבטן. שגרות האימון משתמשות בשילוב רחב של תנועות, וריאציות ומהירות, מה שמבטיח את מעורבות כל השרירים.
שימוש בציוד לפי אילו שרירים תרצו להתמודד
לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה בבית תוך שימוש רק במשקל הגוף שלך, עליך להשתמש בציוד כלשהו כדי להתחמם. כמובן, תצטרך למקד את החימום שלך בחיטוב השרירים והלב.
המטרה של קרדיו היא להעלות את קצב הלב שלך. לשם כך ניתן להשתמש באופניים נייחים, הליכון או אליפטי. אלו שלושת המכונות הנפוצות ביותר לשליטה בלחץ הדם ולהתכונן לתרגילים הבאים.
כשזה מגיע לחיטוב שרירים, תמצא אפילו יותר אפשרויות. אתה יכול להשתמש במשקולות, קטלבלס, מחצלת, כדורי התאמה, רצועות, גלילי קצף, בין היתר, כדי להפוך את חיטוב השרירים לקל ועמוק.
שתי שגרות אימון בבית
אימון מס' 1
קפיצות כוכבים:
- הכן את גופך לקפוץ על ידי שמירה על הברכיים כפופות מעט והידיים שלך לצדדים.
- קפוץ למעלה, ודא שכפות הרגליים שלך מהקרקע. הרם את הידיים במהלך הקפיצה כדי ליצור מחדש צורה של כוכב.
- ברגע שהרגליים נוגעות בקרקע, חזור למצב ההתחלתי.
- חזור שלוש פעמים.
זריקת קוזק: תרגיל ניידות עם משקלים מ-4 עד 8 ק"ג.
- בעמידה ישרה, הביאו את רגל שמאל הצידה וכופפו את ברך ימין בזווית של 90 מעלות.
- הניחו את הידיים ליד רגל ימין ותנו למשקל הגוף ליפול על הירך הימנית.
- עלה וחזור על החלפת התנועה ברגליים.
- התחל על ידי ביצוע 8 חזרות עם כל רגל, ולאחר מכן הגדל זאת עד שתשיג שלושה סטים ב-3 שבועות.
כפיפות בטן
- עמוד עם הרגליים פשוקות מעט וכפות הרגליים מיושרות עם הכתפיים.
- הורד את הירכיים על ידי כיפוף הברכיים, מבלי להזיז את כפות הרגליים.
- אתה יכול לשים את הידיים למעלה ולמטה לצדדים או לפניך, עם או בלי משקולות.
- אתה יכול להתחיל עם כדור מתאים, באמצעות הקיר לתמיכה.
אימון מס' 2
להתאים תלתלי עקב ישר ברגליים
- שכב על הרצפה, על הגב. הניחו את הידיים על הרצפה לתמיכה.
- הרם את הירכיים מהרצפה. הגמישו והאריכו את הברכיים כך שהכדור יחזור ואחורה.
- שמור על פלג הגוף העליון תלוי וישר.
- חזור 10 פעמים.
עליות מדרגה (תוכל להשתמש במשקולת גם כדי להתמודד עם הידיים שלך)
- השתמש במדרגה, שיכולה להיות קופסה עמידה או משהו מהסוג.
- התחל בעמידה על הקופסה. כפוף את הרגל קדימה בזווית של 90 מעלות, ורדו למטה מהמדרגה תוך השארת הרגל השנייה למעלה.
- חזור על 12 פעמים עם כל רגל והוסף סט אחד בכל שבוע עד שתגיע ל-3 סטים.
שכיבות שמיכה
- תשכב על הבטן. הנח את קצות האצבעות והידיים שלך בחוזקה על הקרקע.
- דחוף את עצמך למעלה, כך שאתה תומך במשקל הגוף שלך בכפות הידיים ובקצות האצבעות. כופפו את הידיים כלפי מטה וחזרו למעלה.
- בצע 12 חזרות והוסף סט אחד בכל שבוע עד שתשיג שלושה סטים.
אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בבית עם חבר או לבד. אין תירוצים! כל שעליכם לעשות הוא למצוא את הזמן והמקום.
טיפ חשוב אחד שכדאי לזכור: עדיף להתאמן במשך 20 דקות, שלוש פעמים בשבוע מאשר להתאמן כל השבוע ואז לוותר על השבוע השני. כמו בכל השגרה, השיטה צעד אחר צעד היא הדרך היחידה להפוך להרגל!
