ארבעה תרגילים לחיזוק הגב
בניית כוח בגב חשובה מאוד, שכן בין היתר היא תאפשר לכם לשפר את היציבה. לחיזוק הגב באמצעות תרגילים יש גם תפקיד מפתח בהגברת הכוח להרמת משקולות. לכן, במאמר זה הכנו מבחר של התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הגב.
בהחלט, שרירי הגב עוזרים לייצב את מפרקי הכתפיים. המשמעות היא שככל שהכתפיים שלך חזקות יותר, כך תוכל להרים משקל רב יותר בתרגילים המעסיקים את פלג הגוף העליון.
תרגילי גב יכולים להתבצע עם משקל חופשי, מכונות או עם הגוף שלך. להלן, אנו מציגים בפניכם רשימה של התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הגב. לרשום!
התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הגב
1.-קרש
ראשית, אנו מציגים את הקרש. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הגב עם המשקל שלך. זה תרגיל פשוט מאוד, וכדאי להתחיל עם האמות והברכיים על הרצפה, מופרדות בגובה הכתפיים, כשהמרפקים מונחים מתחת לכתפיים.
לאחר מכן, הרם את הברכיים מהרצפה ודחוף את כפות הרגליים לאחור כך שגופך יימשך לחלוטין. הגוף שלך צריך ליצור קו ארוך מהראש שלך לרגליים. התרגיל מורכב משמירה על עמדה זו. זכור לשמור על הצוואר בקו אחד עם עמוד השדרה.
שורת אחיזה צמודה 2.-ישיבה
לאחר מכן, מכונת החתירה. זוהי דרך מצוינת להשתמש בתרגילים כדי לעבוד על שרירי הגב בצורה פשוטה ויעילה. בנוסף לגב, נהנים גם שרירי תא המטען והזרועות.
כדי לבצע חזרה, עליך לאחוז באחיזה בשתי הידיים, לשמור על רגליים ישרות (קצת מכופפות) וגם לשמור על גב ישר כדי להימנע מסבול מכל סוג של פציעה. לאחר מכן, הגיע הזמן להביא את המשקל אליך, בזמן שאתה משתמש בשרירי הגב כדי לבצע את החזרה. זוהי דרך לבצע תרגילים כדי להבטיח עלייה בשריר.
"אתה יכול להניע עם פחד, אתה יכול להניע עם התגמול. אבל שתי השיטות האלה הן רק זמניות. הדבר היחיד שנמשך הוא מוטיבציה עצמית".
-הומר רייס-
3.-סוודר
זהו עוד אחד מהתרגילים האהובים עלינו שבעזרתם תוכלו לחזק את הגב העליון והזרועות. אתה רק צריך לשכב על הגב ולהרים את הידיים לכיוון התקרה, להחזיק את המשקולות מיושרות עם החזה. באותו אופן, אסור לשכוח שהרגליים חייבות להיות כפופות והרגליים תמיד חייבות להיות נתמכות ברצפה.
כמו כן, עליך להדק את שרירי הבטן ולהוריד את הידיים לאחור, מבלי להרחיק אותן מראשך, תוך החזקת המרפקים כפופים מעט. כשהם מקבילים לקרקע, זה הזמן לחזור לעמדת ההתחלה כדי לסיים את החזרה. כדי לסיים את התרגיל עליך לבצע 8 עד 12 חזרות בכל סט.
שורה 4. מושבים
האחרון ברשימת התרגילים שלנו לחיזוק הגב, הוא גם אחד הידועים ביותר: שורה בישיבה. זה תרגיל ממש פשוט, שמתבצע עם מכונה והוא מאפשר לך להשיג יתרונות מרהיבים אם עושים זאת נכון.
כדי להתחיל, עליך לשבת על המושב ולהניח את ידיך על המוט, אחת מכל צד. זכור כי תנוחת האחיזה אינה חשובה כמו היציבה. למעשה, אנו ממליצים לבצע את החזרה מול הראש, במקום מאחוריו. עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת כדי להבטיח שהצוואר שלך לא מתוח בזמן שאתה עושה את התרגיל.
אסור לשכוח שאפשר להזניח בקלות את התרגילים לאימון הגב, שכן קבוצות השרירים שהגב מורכב מהן, פחות גלויות מהשרירים הדו-ראשיים או החזה. עם זאת, חשוב מאוד לבצע תרגילים לחיזוק הגב, במיוחד למי שרוצה ליהנות משגרת אימונים מאוזנת ומפוצה.
