אתה יכול גם לחפש אימון זרועות שעובד על הדו-ראשי באופן בלעדי, עם תרגילי זרוע בידוד.
על מנת להחזיק בזרועות חזקות ושריריות, נסה את שלושת תרגילי היד הבאים. למד על קבוצות השרירים בזרועות וכיצד לאמן אותן ביעילות.
קבוצת השרירים המרכיבה את הזרועות הן מהשימושיות ביותר בחיי היומיום שלנו. בדרך כלל, חלק הגוף של ספורטאי שבולט במבט ראשון הוא שרירי הידיים. וכך, במאמר זה, נדבר על איך לעשות אימון זרועות יעיל לפיתוח ידיים חזקות ושריריות.
מבנה זרוע
השריר הדו-ראשי הוא השריר העיקרי המשמש באימון זרועות שבו אתה מושך. בכל סוג של תלתל שאתה עושה בחדר הכושר ישנם חמישה שרירים המאפשרים לך לעשות זאת. לפיכך, חמשת השרירים הללו הם:
Coracobrachialis: 23 אחוז מסיבים של שריר זה הם סיבי עווית איטיים ואילו 77 אחוז הם סיבי עווית מהירים.
סופינטור ארוך: לשריר זה יש בעיקר סיבי עווית איטיים והוא עוזר לתמוך בזרוע כאשר המרפק מתכופף.
זרוע קדמית: בעלת 50 אחוז סיבי עווית איטיים ו-50 אחוז סיבי עווית מהירים. זה מכופף את האמה כלפי מעלה.
Bicep brachii: זה כולל גם את שריר ראש קצר וגם ארוך ראש. לשני השרירים הללו יש 40 אחוז סיבי עווית איטיים ו-60 אחוז סיבי עווית מהירים. הוא פועל בעיקר על ידי כיפוף האמה מעל הזרוע.
הקבוצה הבסיסית של השרירים בתלת ראשי
התלת ראשי נותנים לזרוע כ-70 אחוז מנפחה, ולכן חשוב להבין כיצד קבוצה זו פועלת. וכך, הבנת איך זה עובד תעזור לנו לאמן אותו נכון.
התלת ראשי, השונה מהתלת ראשי, הם מארחי המרפק העיקריים. במילים אחרות, זה הכי פעיל באימון היד שבו אתה דוחף. בנוסף, לקבוצת שרירים זו יש 50 אחוז סיבי עווית איטיים ו-50 אחוז סיבי עווית מהירים ויש לה שלושה ראשים.
כדי לעבוד על הדו-ראשי, ניתן לבחור באימון זרועות עם תרגילי סינרגיה שמושכים. אתה יכול גם לחפש אימון זרועות שעובד על הדו-ראשי באופן בלעדי, עם תרגילי זרוע בידוד.
תרגילים סינרגיסטים: משיכת זרועות רחבה מפעילה לפחות 43 אחוז מהדו-ראשי. הפעלה ספציפית זו גדלה בהתאם לסוג הפעילות הגופנית. אתה יכול גם להפעיל 107 אחוז עם פס סלסול.
השריר הדו-ראשי הוא השריר העיקרי המשמש באימון זרועות שבו אתה מושך.
היתרון העיקרי בעבודה עם תרגילי זרוע רב מפרקיים שעובדים על דו-ראשי הוא שהם אלו שמפעילים הכי הרבה מסת שריר.
תרגילי בידוד: כדי לבצע את תרגילי הזרוע הללו בצורה נכונה, עליך לשמור את השכמות במקומן הטבעי. בנוסף, הקפד להדק את העכוז כדי להגן עליך מפני יציבה גרועה במהלך התרגיל הזה.
מאפייני אימון דו-ראשי ותלת-ראשי
אנו ממליצים מאוד לאמן את התלת ראשי על המוטות, מכיוון שתוכלו לתמוך במשקלים גדולים יותר מאשר רק עם משקולות. עם זאת, תרגילי זרוע המשקולת יעילים מאוד גם כן, בשל חופש התנועה. תרגילי משקל גוף הם הדרך ללכת כדי לשמור על הגוף שלך גמיש וחזק תוך הימנעות מפציעות.
כאשר מוציאים את התלת ראשי, עליך להסתכל לעשות תרגילים שעובדים על כל אחד משלושת הראשים. להלן שלושה תרגילי זרוע הפועלים על כל אחד מראשי התלת ראשי:
עיתונות צרפתית EZ bar
הארכת תלת ראשי עם גלגלת גבוהה
הארכת תלת ראשי עם משקולות
מצד שני, אם אתה רוצה להגדיל את גודל הדו-ראשי שלך, אתה חייב לגרות את שני חלקיו. אנו ממליצים לעשות תמיד את תרגילי היד הבאים.
סלסול בר ישר
תלתל משופע
תלתל פטיש
כפי שאתה יכול לראות במאמר זה, עליך לתכנן את אימון היד שלך בקפידה בהתאם למטרות שלך. שוחח עם המאמן שלך כדי לכלול תרגילים מסוימים בצורה בטוחה והכין תוכנית תמציתית כדי לעמוד ביעדי הכושר שלך.
