דיאטת התאוששות: מה לאכול לאחר אימון

תזונה נכונה היא המפתח לביצועים אתלטיים מיטביים. ככזה, ספורטאים צריכים להתאים אישית את התזונה שלהם לשלבים השונים הכרוכים בתרגול שבחרו, כולל דיאטת התאוששות.

ההכנה לתחרות ספורטיבית צריכה לכלול הן אימון מתאים המתמקד בענף המדובר, והן תזונה בריאה המותאמת לצרכיו הספציפיים של הספורטאי.

דיאטת התאוששות של ספורטאי צריכה להתבסס על הנחיות שונות בהתאם ל:

• סוג התחרות.
• מאפייני הספורטאי (מין, גיל, משקל).
• ההקשר של הפעילות הספורטיבית (לוח התחרויות, התחרויות הקרובות).

דיאטת התאוששות

פחמימות

סוג זה של מאקרונוטריינט יכול להיות בעל פונקציות שונות, אך מבחינת פעילות ספורטיבית, הוא ישמש כמקור הדלק העיקרי שלך. לשם כך, עליך לוודא שיש לך מספיק מאגרים של גליקוגן ואספקה נאותה של פחמימות במהלך ואחרי התחרות.

כאסטרטגיה תזונתית לאחר התחרות, יש לצרוך פחמימות תוך שעתיים לאחר התחרות (חלון אנבולי) על מנת לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד.

ההחלמה הכללית מורכבת מכ - 7-12 גרם/ק"ג ליום. בינתיים, אם התחרות הבאה תהיה בעוד פחות משמונה שעות, היא צריכה להיות 1-1.2 גרם/ק"ג/שעה, עד לארבע השעות הראשונות.

למתחרים מסוימים לא יהיה תיאבון מיד לאחר התחרות, ולכן הם מחליפים את הפחמימות באמצעות תמיסות מימיות הכוללות גלוקוז וסוכרוז.

האינדקס הגליקמי של הפחמימות הללו צריך להיות נמוך, למעט אם יש לך תחרות למחרת. במקרה כזה, האינדקס הגליקמי צריך להיות בינוני עד גבוה.

• דוגמאות למזונות עם אינדקס גליקמי נמוך הם: תפוחים, תותים, דובדבנים ואבוקדו.
• דוגמאות למזונות עם אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה הם: לחם שיפון מחיטה מלאה, פתיתי שיבולת שועל, בננות, אבטיח ומלון.

על מנת לשחזר את הגליקוגן, עליך לצרוך 3 מ"ל מים ו-20 מ"ג אשלגן על כל גרם.

חלבונים

חלבון מורכב ממרכיבים בודדים שונים הנקראים חומצות אמינו. חלקן הן חומצות אמינו חיוניות, כלומר הגוף אינו יכול לייצר אותן בעצמו. מסיבה זו, אתה צריך לקחת בחשבון את זה בתזונה שלך.

בסך הכל, יש 20 חומצות אמינו, אבל רק שמונה מהן חיוניות. חלבון נחשב שלם כאשר הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. אחרת, יהיה צורך להשלים אותו עם חלבון של מזון אחר המכיל אותו. במילים אחרות, לחלבון העשיר בחומצות אמינו חיוניות יש ערך ביולוגי גדול יותר.

מיד לאחר פעילות גופנית, עליך לצרוך חלבונים יחד עם פחמימות על מנת להבטיח מילוי טוב יותר של גליקוגן. היחס בין פחמימות לחלבונים צריך להיות 3-4 גרם: 1 גרם.

אתה יכול גם להשלים את התזונה שלך עם חלבונים שעברו הידרוליזה חלקית עבור תחרויות רכיבה מסוימות או מרתונים. עשה זאת במהלך תקופת ההתאוששות לאחר האימון.

מים ואלקטרוליטים

בתקופות של תחרות אתלטית, אתה מאבד יותר מים ואיתם אלקטרוליטים. זה יכול להוביל להתייבשות, כמו גם עייפות, התכווצויות וכו'. תחושת הצמא מתחילה באחד עד שניים אחוז התייבשות. קיים סיכון למוות במעל 20 אחוז.

שגרת הידרציה צריכה להיות מותאמת אישית. ספורטאים שונים יאבדו כמויות שונות של מים. ההמלצות לאחר התחרות לדיאטת התאוששות הן:

• הידרציה מיידית.
• הצריכה צריכה להיות שווה ל-150 אחוז מהמשקל שאבד. זה אמור להתרחש בשש השעות הראשונות לאחר האימון.

• חשוב לשתות גם כשלא צמאים.
• הרכב: נתרן, אשלגן ואחרים בהתאם לתוצאות לוח האלקטרוליטים (300-350 קק"ל / ליטר).

מיקרונוטריינטים

• אשלגן: בשל איבודו באמצעות זיעה והטלת שתן, חשוב לחדש אותו באמצעות משקאות התאוששות בנוסף למזונות שאתם אוכלים כחלק מתזונת ההתאוששות שלכם. זה יעזור לשחזר את הגליקוגן.
• אחר: בהתאם ללוח האלקטרוליטים האישי של הספורטאי.

מטרות ושיקולים

כפי שראינו, המטרות של דיאטת התאוששות הן לחדש את הגליקוגן ולהחזיר את הגוף.

• אם אחריה תחרות נוספת תוך מספר שעות או למחרת, צריכת הפחמימות שלך צריכה להיות 1-1.2 גרם/ק"ג משקל ואינדקס גליקמי בינוני עד גבוה בארבע השעות הראשונות.
• ברגע שתסיים, עליך לשתות לפחות 500 מ"ל נוזל. המשך לחות מאוחר יותר.
• אם לא תהיה תחרות אחרת בקרוב, כמות הפחמימות תישאר זהה, אבל עם אינדקס גליקמי נמוך. בנוסף, צרכו גרם חלבון אחד לכל שלושה עד ארבעה גרם פחמימות. במקרה זה, חשוב להימנע משומנים.

אוכלים מיד לאחר מכן

כנראה שלא תהיה רעב, אז אתה יכול לאכול חטיפים לפני ארוחת ההתאוששות. דוגמאות מכילות:

• 60 גרם לחם ובננה.
• כוס חלב רזה (הימנע משומן) ו-60 גרם דגנים.
• 750 מ"ל של משקה איזוטוני.
• 150 מ"ל של מיץ טבעי או שני פירות קטנים, בתוספת 60 גרם של דגנים.

ארוחת ההתאוששות העיקרית לא צריכה להיות עשירה מאוד בקלוריות, אבל חשוב לשקם את האיזון ההידרו-מינרלי שלך. זה צריך להיות עשיר בפחמימות, המספקות מעט חלבונים וקצת תוכן אלקליין.

עליך להימנע מעומס יתר על הכבד והכליות כדי לסלק אוריאה ורעלים אחרים שנוצרים במהלך תחרות כחלק מחילוף החומרים של הגוף שלך. בנוסף, הימנע משתנים ואלכוהול.

אחרון חביב, זכרו שהמעבר חזרה לתזונה הרגילה שלכם צריך להתבצע בהדרגה במהלך 24-48 השעות שלאחר התחרות.