החימום אמור להימשך כ-20 דקות, אך זה משתנה בהתאם לגיל, מצב גופני ותדירות הפעילות הגופנית.
הנה שגרת חימום מהירה עם מתיחה כוללת שתהיה שימושית עבור כל סוג של פעילות גופנית שאתה עושה. זכור, חשוב גם להתמתח לאחר השלמת האימון שלך.
חשוב מאוד להשלים חימום לפני ביצוע כל סוג של פעילות גופנית. חימום יעזור להפחית את הסיכון לפציעה בזמן אימון. מטרת החימום היא להעלות את טמפרטורת הגוף ולהכין את השרירים והמפרקים למאמץ שאנו עומדים לבצע במהלך האימונים שלנו.
החלק הראשון הוא סטטי. אנחנו יכולים להתחיל על ידי סיבוב הצוואר, אחר כך את הידיים, ואז את הירכיים. לאחר מכן, ניגע באצבעות הרגליים, נמתח את שרירי הארבע ראשי, נבצע תנופה צדדית, נסובב את הברכיים ונמתח את שרירי השוקיים. כך, תהיה לנו שגרה הכוללת את כל הגוף.
החלק השני דינמי יותר. אתה יכול לעשות תרגילים כמו נגיעה במרפק בברך, פתיחה וסגירה של הרגליים במקביל לקפיצה, וביצוע תנועות קפיצה.
פעולות חימום
החימום אמור להימשך כ -20 דקות, אך זה משתנה בהתאם לגיל, למצב הגופני ותדירות הפעילות הגופנית.
כפי שאמרנו קודם, אנו ממליצים להתחיל במתיחות סטטיות פשוטות. לאחר שסיימתם אותם, הגבירו מעט את העוצמה.
מצד שני, חשוב שלמרות שהשלמתם חימום כללי של קבוצות השרירים, קחו את הזמן שלכם עם השרירים הבודדים עליהם תעבדו. תלוי בספורט שאתה עוסק או בסוג האימון שאתה עושה.
מתחו את השרירים שנותנים לכם גמישות. זה חשוב מאוד כדי שהם מוכנים להגן על העצמות שלך ולמנוע הפסקה אם אתה נופל.
החימום שהזכרנו הוא דרך להעלות את טמפרטורת הגוף, אז וודאו שהוא אינטנסיבי ושמרו על קצב טוב כדי שבסופו של דבר תזיע. זה סימן טוב שאתה עושה חימום נכון.
חשוב שהנפש שלך תהיה מוכנה בדיוק כמו שהיא חשובה לגוף שלך. אז, השתמש בזמן החימום שלך כדי לחשוב על היעדים שלך ולהכין את דעתך להשגת המטרות שלך מהר יותר.
הנה שגרת חימום מהירה עם מתיחה כוללת שתהיה שימושית עבור כל סוג של פעילות גופנית שאתה עושה.
לאחר שסיימת את החימום, תוכל להתחיל בשגרת האימונים שלך. כשתסיים, עליך לזכור שחשוב למתוח שוב, באותה מידה או יותר ממה שמתיחה לפני האימון. אפשר להקדיש כעשר דקות למתיחות וזה אמור להספיק.
במקרה זה, אנו מנסים לוודא שהשרירים מתוחים ומחממים מספיק לפני האימון. זה יעזור למנוע התכווצות עקב היעדר מתח שרירי לאחר סיום האימון.
כמה תרגילים שאנחנו יכולים לעשות לאחר האימון שלנו כדי למתוח את השרירים כוללים מתיחה של הגב, הארבע ראשי, השוקיים ושרירי הירך.
אל תשכח לשים יותר דגש על מתיחת השרירים שעשו את העבודה הכי גדולה במהלך האימון או הספורט שלך.
אל תעשה חימום
כלל כללי לחימום הוא שלא תרגיש כאב. זה חל גם על מתיחות לפני האימון שלך. מה שאנחנו מנסים לעשות הוא להכין את השריר לפעילות גופנית או למתוח אותו כדי לקבל התאוששותקלה יותר לאחר מכן. לכן, אנחנו לא רוצים לעשות שום דבר להפך ואולי בסופו של דבר לפגוע בעצמנו.
אל תגזים עם עוצמת או משך החימום שלך. מטרת החימום היא להעלות את טמפרטורת הגוף ולהכין אותך לאימון, לא להשאיר אותך עייף מכדי להתחיל את האימון.
מסיבה זו, לפני תחילת האימון אל תשכחו לעשות חימום. כמה שחשוב לעשות את החימום, חשוב לא פחות לעשות אותו נכון. עקבו אחר ההנחיות שהצענו עבורכם, ואנו בטוחים שתדעו לעשות חימום.
