שלושה תרגילים לשיפור הגמישות
גמישות היא רק אחת מהתכונות הרבות של מערכת השרירים האנושית, בדיוק כמו כוח וסיבולת. אנשים רבים מאמינים ששיפור הגמישות אינו אפשרי. ללא קשר, האמת היא שניתן להשיג גמישות משופרת באמצעות כמה תרגילים פשוטים. אנחנו נראה לך כמה מהם כאן.
ההבדל העיקרי בין גמישות וכוח וסיבולת, הוא האופי הרגרסיבי שלו. בילדות, הגמישות היא ברמות האופטימליות. עם זאת, ככל שתתבגרו, תבחינו בירידה ניכרת בגמישותכם.
זהו מאפיין חשוב מאוד. ולא רק לאנשים המשתתפים בספורט. אם תשמרו או תשפרו את הגמישות שלכם, יהיו לזה יתרונות גדולים עבור הגוף שלכם.
החשיבות של שיפור הגמישות
גמישות חשובה מאוד, בהתחשב בכך שהיא מאפשרת לגוף לבצע תנועות ותרגילים שונים. לכן חשוב למתוח לאחר עבודת השרירים. אלה "נקרעים" כשאתם מתאמנים והמאמץ הזה יכול למלא אותם במתח.
מצד שני, זה גם חיוני לעשות זאת כדי למנוע פציעות. קשיחות שרירית היא אחד הגורמים העיקריים לנקעים ולדלקות בגידים. ככזה, זה נהדר אם אתה יכול לשמור על השרירים שלך גמישים ויכולים לבצע תנועות מורכבות.
לבסוף, גמישות היא הכרחית לשמירה על החיוניות שלך. בעזרת זה, השרירים שלך נשארים צעירים ומסוגלים יותר לעמוד בתנועות מורכבות. זה, בתורו, הופך אותם ליעילים יותר כשאתם מתאמנים.
תרגילים לשיפור הגמישות
הדרך המועדפת לשיפור הגמישות היא באמצעות מתיחה. ישנם דיסציפלינות כגון יוגה הכוללות מגוון גדול של תרגילים לכך. אלה יציבות וכוח גוף מושלם.
כמו ברוב התרגילים הגופניים, אתה צריך להתחיל לאט. לאחר מכן, אתה יכול להגביר את המאמץ שלך בהדרגה.
יש לציין שאם אפשר, תמיד עדיף שיהיה מורה בסביבה בזמן אימון. כך תמנע טעויות יציבה שעלולות לגרום לפציעות.
ישנן שתי דרכים לעשות תרגילי גמישות. הראשון הוא באמצעות תרגילים דינמיים. אלו נקראים גם "תרגילי הקפצה". הם פשוטים, אבל אתה צריך להיות זהיר בעת ביצועם, מכיוון שהם עלולים לגרום לפציעות. מצד שני, תרגילים סטטיים הם תרגילי מתיחה מסורתיים.
1.- מתיחת הרגליים
לאחר ריצה או אימון עם משקולות באמצעות הרגליים, עליך למתוח את הרגליים. דרך טובה לעשות זאת היא באמצעות התרגילים הבאים:
- עם הרגליים צמודות, מתחו כלפי מטה, כאילו ניסיתם לגעת בקצות אצבעות הרגליים עם האצבעות. אם אתה מסוגל לעשות זאת, גע בהם והישאר במצב זה למשך 10 עד 15 שניות.
- בצע את אותה תנועה אך עם הרגליים פתוחות (ברוחב הכתפיים).
- מתחו רגל אחת קדימה ממצב כריעה על הקרקע, כאילו דוחפים אותה קדימה. עליך לשמור על גב ישר וגופך מופנה לצד הרגל הקדמית. התמתחו קדימה פעמיים או שלוש עם כל רגל והחזיקו את הידיים על המותניים.
- בעודך יושב, מתח רגל אחת וכופף את השנייה. לאחר מכן, מתח את היד לכיוון קצות האצבעות באותו צד. אתה יכול גם לעשות זאת עם שתי הרגליים מתוחות.
2.- מתיחת הגו
כמה תרגילים לשיקום הגמישות שלך בפלג הגוף העליון והגפיים העליונות הם:
- על מנת למתוח את החזה, שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה והרם את תא המטען שלך מהקרקע באמצעות הידיים. מאזור הבטן כלפי מטה, הגוף כולו צריך ליצור מגע עם הרצפה. בזמן שאתה עושה זאת, מתח את המרפקים והסתכל כלפי מעלה.
- על מנת למתוח את הגב, כרע ברך על הרצפה ותמך בידיים. לאחר מכן, הושיטו את הידיים קדימה והביאו את שרירי העכוז לכיוון העקבים. אתה אמור להרגיש לחץ באזור המותני.
- שב על הרצפה כשרגל אחת כפופה ומוצלבת על השנייה, אותה יש להאריך על הרצפה. לאחר מכן, שמור את הברך המתוחה במקומה עם הזרוע של אותו צד, על מנת לשמור על הרגל כפופה בחוזקה. כעת תוכל להמשיך ולפנות את פלג הגוף העליון לכיוון הצד של הרגל הכפופה.
- מתחו את הכתפיים על ידי הנחת זרוע ימין על זרוע שמאל. לאחר מכן, לחץ עליו עם היד השנייה. אתה יכול לעשות זאת עם זרועך כפופה בזווית של 90 מעלות, או מתוחה לחלוטין.
- אתה יכול למתוח את הצוואר שלך על ידי הנחת יד ימין על הרקה השמאלית והפעלת לחץ קל עליה לכיוון ימין. לאחר מכן, עשה את אותו הדבר עבור הצד השני.
3.- מתיחת אמות ופרקי כף היד
תרגילים אלו מיועדים לשיפור הגמישות באזור האמה. חשוב מאוד לעשות אותם לאחר הרמת משקלים כבדים. באמצעות אלה, אתה יכול לחסל את המתח שנוצר בקבוצות השרירים הללו. אתה גם תעזור להימנע מפציעות עקב משקל יתר.
- מתחו את אחת מזרועותיכם החוצה כאשר כף ידכם פונה לפנים, והאצבעות פונות כלפי מטה. ביד השנייה, לחץ על האצבעות, מושך אותן לאחור.
- גרסה של התרגיל הקודם היא לבצע את אותה תנועה, אבל כשהאצבעות מופנות כלפי מעלה.
- תמכו בכפות הידיים ההפוכות בזמן כריעה על הרצפה. כלומר, כשהאצבעות מופנות לכיוון הברכיים. כופפו לאט את הגוף קדימה, עד שתרגישו את האמות ופרקי הידיים שלכם נמתחים בעדינות.
שמירה על גמישות טובה היא כל כך חשובה. זה נהיה אפילו יותר חשוב ככל שחולפות השנים. הסיבה לכך היא שאתה יכול להתחיל לאבד את הגמישות בהדרגה עם הגיל. על ידי ביצוע תרגילים פשוטים אלה שלוש עד חמש פעמים בשבוע, אתה יכול לשפר את הגמישות שלך ואת הרווחה שלך.
