תרגילים שאסור לפספס משגרת האימון שלך
אימון בבית מאפשר לך לאמץ שגרת פעילות גופנית יומית המתאימה ללוח הזמנים שלך. משטר אימונים טוב הוא כזה הכולל אימון שרירים מקיף. ככל שתצברו ניסיון, תוכלו להרחיב ולהעשיר את השגרה בהתאם לצרכיכם.
חיוני לחמם את הגוף לפני שתתחיל להתאמן, אם לא, אתה יכול לפצוע את עצמך. לדוגמה, אתה יכול לרוץ במקום במשך חמש עד עשר דקות, מקרב את העקבים אל הגלוטס ואת הברכיים אל החזה.
אופניים נייחים או הליכון הם תרגילים פשוטים אחרים שתוכלו להשתמש בהם כדי להתחמם. אתה יכול גם להשתמש במדרגות. בכל מקרה, הרגל של הרמה של דופק וחימום השרירים, יקל עליך להתאמן נכון.
סקוואט
סקוואט לא יכול להיות חסר משגרת אימונים בסיסית! תרגיל זה מחזק ומחזק את שרירי הרגליים שלך, וכברירת מחדל, את כל מערכת השרירים שלך.
אתה יכול להחזיק בכיסא לתמיכה בפעמים הראשונות שאתה עושה את התרגיל הזה; הרגליים שלך צריכות להיות מיושרות עם הירכיים שלך. הברכיים שלך לא אמורות להשתרע על כפות הרגליים, הן צריכות להישאר במקומן.
אתה יכול להוסיף כמה תנועות זרוע עם או בלי משקולות. חשוב לזכור שהאזור המותני והברכיים לא צריכים להיות מתוחים; להיפך, אתה צריך להשקיע את כל המאמץ על הירכיים שלך. התחל עם שמונה חזרות ביום, עד שתגיע לשלושה סטים של שמונה חזרות בכל יום.
נפילות צד וקדמיות
תרגיל זה עובד בצורה דומה לסקוואט, אלא שהגוף שלך זז על ידי כיפוף רגל אחת והארכת הרגל השנייה. בדיוק כמו התרגיל הקודם, הברך הכפופה שלך לא אמורה לעבור על קצה כף הרגל. וברגל המורחבת, כף הרגל שלך צריכה להישאר שטוחה על הקרקע.
אתה תמיד צריך לעשות הפסקה קטנה בין הגמישות. בין אם אתה משתמש במשקולות ובין אם לא, הזרועות שלך צריכות להישאר ישרות לכיוון הרצפה, ולהוסיף משקל לגו שלך. בהתחלה, אתה יכול לעשות סט של 14 חזרות בכל רגל, עד שאתה יכול להכפיל עד שני סטים בכל מפגש.
שרירי Adductor הם בין השרירים המרדניים ביותר בגופנו, למרות ששגרת אימון טובה לא יכולה להתעלם מהם. שוכב הצידה על הקרקע, הנח את ראשך באחת הידיים והשתמש בזרוע הפנויה כדי לשמור על שיווי המשקל. אתה צריך להרים את הרגל הפנויה שלך כשהברך במצב כפוף או מורחבת.
יש כמה וריאציות כדי להוסיף עומק לתרגיל. אחד מאלה הוא שמירה על כף הרגל מוגבהת, בזמן שאתה מוריד רק את הברך. אחד נוסף מורכב מתמיכת עצמך ברגל העליונה, והרמת הרגל שנמצאת על הרצפה. עליך לבצע 16 חזרות עד שתגיע לשלושה סטים בכל מפגש.
תנועות צד וקדמי
יש צורך להשתמש במשקולות אם אתה רוצה שרירים מוגדרים. בקבוק מים של חצי ליטר מלא בחול יכול להיות חלופה זולה וקלה למשקולות. אתה יכול לבצע את התנועות האלה עם הידיים שלך מתוחות, או על ידי כיפוף המרפקים; התחל עם 15 חזרות עד שתגיע לשלושה סטים בכל מפגש.
שכיבות שמיכה
כדי לבצע שכיבות סמיכה בצורה הנכונה, הידיים שלך צריכות להיות בקו ישר, מיושרות עם הכתפיים; גם עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר, והגוף שלך צריך להיות מוצק. אם אתה מוצא אותם קשים מדי, אתה יכול להניח את הברכיים על הרצפה לתמיכה. התחל עם 12 חזרות עד שתגיע לשלושה סטים בכל מפגש.
מטבל תלת ראשי
אימון שרירי זרוע מקיף אינו שלם בלי התרגיל הזה. אתה מבצע טבילות תלת ראשי כשהגב פונה לתמיכה קצרה (ספסל למשל) ועל ידי אחיזה בו בידיים. הרחק את הרגליים מהספסל, והורד את הירכיים על ידי כיפוף המרפקים לאחור.
כפיפות בטן
שוכב על הקרקע, עם הפנים למעלה, הנח את הידיים מאחורי העורף. המרפקים שלך צריכים לנסות לגעת בברכיים שלך בזמן שאתה מכופף את הרגליים לסירוגין. כאשר אתה עושה סוג זה של פעילות גופנית, אתה צריך להיות זהיר עם חוליות צוואר הרחם שלך ולהימנע מעמיס על זה. בצע 20 חזרות עד שתגיע לשני סטים ביום.
מתיחה
כדי למתוח את הרגליים ואת הדו -ראשי, אפשרות אחת שאתה יכול לנסות, היא לגעת בקצות האצבעות שלך עם הידיים, בישיבה על הרצפה. אם אתה רוצה לעשות מתיחה עמוקה, אתה יכול לעשות זאת רק עם רגל אחת בהתחלה, ולאחר מכן עם השנייה. עבור הגב שלך, אתה יכול לעשות את אותה תנועה, אבל בעמידה; לכופף את הירכיים קדימה עד שתוכל להניח את הידיים על הרצפה.
בדרך כלל, תרגילים אלו חיוניים בכל שגרת אימון. אם אתה עושה אותם במשך 30 דקות בכל יום, אתה יכול להגיע למצב גופני אידיאלי. לאחר כל פגישה, חשוב למתוח כל קבוצת שרירים שעבדת עליה.
