שגרת אימונים ביתית לנשים: מה שאתה צריך לדעת

נשים המעוניינות להיכנס לכושר צריכות לקחת בחשבון שהן יכולות להתאמן מבלי ללכת לחדר כושר. למעשה, הם יכולים להתאמן בבית. במאמר זה, נסקור את שגרת האימונים הביתית הטובה ביותר לנשים.

שגרת אימונים ביתית זו לנשים היא פשוטה מאוד. כמובן, אנו ממליצים גם על תזונה בריאה ותוספי אירובי כדי להבטיח שתקבל את התוצאות הטובות ביותר האפשריות.

שגרת האימונים הביתית הטובה ביותר לנשים

אימון ביתי יעיל זה לנשים כולל את התרגילים הבאים:

1. שכיבות סמיכה בחזה

התרגיל הראשון בשגרה הוא שכיבות סמיכה בחזה. זוהי אופציה מצוינת לחיזוק הזרועות, הגב, הבטן, החזה והעשבונים בבת אחת.

כדי לבצע את שכיבות החזה בצורה נכונה, עליך להתחיל עם הפנים כלפי מטה על הקרקע, תוך שימוש בידיים וברגליים כנקודות מגע. מקם את הידיים רחבות יותר מהכתפיים, ואת הברכיים מאחורי הירכיים. לאחר מכן, כופפו את המרפקים והורידו את החזה והירכיים עד שהמרפקים מגיעים לזווית של 90 מעלות. לבסוף, דחוף את הידיים כדי להרים את החזה והירכיים בחזרה לעמדת ההתחלה.

2. קרשים

שנית, אנו מציגים עוד תרגיל נהדר שאתה יכול לעשות בבית: קרשים. קרשים פשוטים ויעילים מאפשרים אימון גוף מלא, עם דגש מיוחד על הכתפיים, הזרועות וכמובן - הבטן. אם עושים זאת נכון, הם משמשים גם לחיזוק האלכסונים, העכוזים והמותניים. היתרונות של קרשים כוללים יציבה נכונה, חוזק מוגבר בפלג הגוף העליון, וגוון גלוטים.

התחל עם הפנים כלפי מטה כאילו אתה עושה שכיבה בחזה, אבל השתמש במרפקים לתמיכה. כל הגוף שלך צריך להיות בקו ישר. ברגע שאתה מיושר, החזק את התנוחה כל עוד אתה יכול. זה עשוי להיות רעיון טוב לעשות את התרגיל מול מראה כדי לוודא שאתה ביציבה הנכונה. כמו כן, נשמו לאט ועמוק כדי להפוך את התנוחה לנוחה יותר.

3. כפיפות בטן

כפיפות בטן הם אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק ה-quads, glutes ו-abs. בנוסף, זה יכול לעזור להקל על כאבי ברכיים על ידי חיזוק השרירים ללא כל השפעה על המפרקים.

ביצוע חזרה הוא פשוט מאוד. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, להזיז את הידיים קדימה ולהתכופף במותניים כאילו אתה מנסה לשבת על כיסא. ודא שהברכיים שלך אינן זזות קדימה; הם צריכים להישאר מאחורי האצבעות בעוד הרגליים נשארות במקביל לקרקע. חזור לעמדת ההתחלה על ידי דחיקת העקבים והרמת הגלוטס.

4. קפיצה בחבל

החלק הרביעי של שגרת אימונים ביתית זו מציע מגוון יתרונות. אתה רק צריך חבל קפיצה, הרבה מוטיבציה וקצת קואורדינציה כדי להעלות את רמת הקושי. בנוסף, תרגיל זה מצוין לשריפת קלוריות ולשיפור המצב הגופני הכללי שלך. זהו אימון מהנה לכל הגוף שיעזור במיוחד לחיטוב פלג הגוף התחתון.

אל תשכח לשמור על הגוף שלך ישר בזמן הקפיצה, כשהמבט שלך מאומן קדימה. הרגליים שלך צריכות להיות כפופות מעט, והזרועות לא צריכות להיות פתוחות מדי. אתה צריך לתאם את הקפיצות בכל פעם שהחבל מתקרב לקרקע. אל תתייאש אם יש לך בעיות בהתחלה. אנו בטוחים שתשתפר לאחר מספר ימים בלבד של תרגול.

5. שכיבות סמיכה תלת ראשי

החלק האחרון בשגרת האימון הביתי הזה הוא שכיבות סמיכה תלת ראשי, המתייחסות לתחום שמדאיג נשים רבות. זה תרגיל נהדר מבחינת כל מה שאתה צריך זה משהו שאתה יכול להשתמש בו לתמיכה. זה מאוד פשוט לביצוע, והמרכיב החשוב ביותר הוא הגדלת מספר החזרות.

כדי לבצע תרגיל זה, הניחו את הידיים על קצה הכיסא, עם הרגליים על הקרקע. כופפו את המרפקים והורידו את פלג הגוף העליון, עצרו ממש לפני שהמותניים נוגעות בקרקע. הושיטו את הידיים ודחוף את העקבים על מנת לחזור לעמדת ההתחלה.

לבסוף, זכרו שהמפתח לשגרת אימונים ביתית זו לנשים הוא ביצוע חימום נכון. זה יעזור לך להימנע מפציעה.