מתיחה להקלה על כאבי גב תחתון

כאבי גב הם לא נוחים להפליא ומשפיעים על פעילויות יומיומיות כמו עבודה או אפילו מנוחה. לכן, הכנו רשימה עם כמה מתיחות בגב התחתון, במטרה למזער את הכאבים באזור הגב התחתון.

אין ספק, מתיחות בגב התחתון יפחיתו את אי הנוחות. עם זאת, כמו כל תרגיל, מתיחות בגב התחתון אינן מספקות תוצאות מיידיות. עם זאת, אם תשלב אותם בשגרה שלך, תוכל לראות את התוצאות תוך מספר שבועות. המשיכו לקרוא ואנו נספר לכם יותר בהמשך.

המתיחות הטובות ביותר עבור הגב התחתון שלך

הכנו רשימה של מה שאנו רואים כמתיחות המותניות הטובות ביותר. שימו לב ואל תהססו לתרגל אותם אם אתם רוצים למזער את הכאב!

1. מתיחת ברכיים לחזה

הראשון ברשימת מתיחות המותניים שלנו מורכב מהבאת הברכיים אל החזה. ההליך לתרגיל זה הוא ממש פשוט. כדאי להתחיל בשכיבה על הרצפה כשהגב והרגליים נתמכות, בעוד הברכיים צריכות להיות כפופות. הידיים צריכות להיות מאחורי הברכיים.

לאחר מכן, עליך להביא לאט את שתי הברכיים אל החזה, תוך שימוש בידיים כדי למשוך בעדינות את הברכיים. עטפו את הידיים סביב הירכיים, הברכיים או השוקיים, ומשכו בעדינות את הברך. בשלב זה, אנו ממליצים להחזיק בתנוחה למשך 20-30 שניות, לפני החזרה לעמדת ההתחלה ולחזור על התרגיל בסך הכל 3 פעמים. בקיצור, זו מתיחה אידיאלית ליישור האגן ולמתיחת הגב התחתון.

2. מתיחת קוברה

התרגיל השני שאתה יכול לנסות מכונה מתיחת הקוברה. זוהי תנועה שימושית למתוח את שרירי הבטן והמותניים. כדאי להתחיל בשכיבה על הבטן עם רגליים מורחבות וכפות הידיים מונחות בכל צד של הראש עם האמות והמרפקים על הרצפה.

לאט לאט, דחוף את גופך למעלה, כך שהמשקל שלך מונח על האמות. שימו לב, הקפידו לשמור את הירכיים על הקרקע. ברגע שהגעתם למצב נוח, מתחו בעדינות את שרירי הבטן ואת הגב התחתון, בנוסף לשמירה על העמדה למשך 10 שניות. חזור לאט לעמדת ההתחלה וחזור על התרגיל 5 פעמים.

3. תנוחת הילד

שלישית, אנו מציגים מתיחה אופיינית משיעורי יוגה: תנוחת הילד. כדי לעשות זאת, עליך להתחיל עם הידיים והברכיים על הרצפה, תוך שמירה על הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. לאחר מכן הורידו את הגוף לאט והושיטו את הידיים, בנוסף להנחת כפות הידיים על הרצפה מול הראש.

תנוחה זו חיובית ביותר להקלה על כאבי גב, מלבד היותה מרגיעה מאוד.
לאט לאט, הירכיים שלך צריכות להגיע לעקבים שלך, תוך כדי שאתה מוריד את הראש והחזה שלך, בעוד אתה מותח את הידיים לרחבה עוד יותר. אנו ממליצים להשתמש בכרית מתחת לבטן כדי להפחית את המתח בשרירי הגב התחתון. עליך לשמור על המיקום בין 20-30 שניות.

4. שחרור myofascial כדור טניס

מצד שני, אנו מציגים תרגיל שבו תצטרכו כדור טניס כדי להשלים אותו. זוהי מתיחה שעוברת לשרירי העכוז הגדולים ביותר, שהיא אחת מנקודות הטריגר הנפוצות ביותר של כאבי גב תחתון. מלכתחילה כדאי לשכב על הגב כששתי הברכיים כפופות. לאחר מכן, הניחו את כדור הטניס המוצק מתחת לגלוטאוס הימני, (ישירות מתחת לנקודה הגרמית) שנמצאת בצד הימני התחתון של עמוד השדרה.

לאחר מכן, אפשר למשקל הגוף שלך להיות על הכדור. כדי להגביר את המתיחה, נסו להאריך את רגל שמאל ולבצע תנועות נדנוד קטנות על הכדור. עליך לשמור על המיקום למשך 30-120 שניות, בהתאם לסבילות הכאב שלך. ואז להחליף צד. אם אתה חווה כאבים חדים ודועמים, הפסק מיד למתוח.

5. טוויסט בישיבה

לבסוף, מתיחה זו היא אידיאלית כדי להפחית את אי הנוחות שמביאים כאבי גב תחתון מכיוון שהיא מונעת מהחלק התחתון של הגב להתכווץ. אתה יכול לעשות זאת בבית או במשרד, או אפילו אם אתה נוסע ברכב מכיוון שאתה צריך רק כיסא.

לשם כך, עליך להחזיק את משענת היד השמאלית של המושב שלך, ולשמור על גב ישר, לסובב את הצד הימני של הגוף לכיוון משענת היד. החזיקו בתנוחה זו למשך דקה וצעו לצד השני. אם אתה רוצה להוסיף קצת קושי, אתה יכול לעשות את הסיבוב כשהמרפק הימני מצביע על החלק החיצוני של רגל שמאל, ולהיפך.

לסיום, אל תשכח שמתיחות מותניות מפחיתות את אי הנוחות הקשורה לכאב. לכן, אנו משוכנעים שבזכות רשימת המתיחות שלנו תוכלו לסייע בהפחתת כאבי הגב.