חשיבות אימוני כוח לרצים
כפי שרבים מאיתנו יודעים, כוח הוא אחת התכונות הגופניות המשפיעות ביותר בכל ענף ספורט. עם זאת, בענפי ספורט מסוימים כמו רכיבה על אופניים וריצה, לא מייחסים לו את החשיבות הראויה. במאמר של היום נגלה את החשיבות של אימוני כוח לרצים, כמו גם את היתרונות שהוא מספק להכנה ספורטיבית.
מדוע אימוני כוח חשובים לרצים?
כשאתם מתאמנים בריצה או מתכוננים לכל תחרות למרחקים בינוניים או ארוכים, העבודה על הסיבולת שלכם מחזיקה בדרך כלל יותר משקל מאימון כוח. עם זאת, חשוב לעצור ולנתח נושא זה.
הסיבולת שאנו מדברים עליה תלויה באופן ישיר בכמות הכוח שאנו מפעילים ליחידת זמן. המשמעות היא שאם נוכל להפעיל כוח גדול יותר ליחידת זמן בכל צעד, ניתן יהיה לייצר יותר כוח בכל צעד מבלי להגביר את המאמץ הקרדיווסקולרי שלנו. כך, נהיה יעילים יותר ועמידים יותר לאותו מאמץ.
לכן, אם המטרה שלכם היא להתקדם בענף כמו ריצה, שבו הגורם הדיפרנציאלי הוא סיבולת, אימוני כוח יאפשרו לכם להתקדם ויסייעו להגיע ליעדים שהצבתם.
היתרונות של אימוני כוח לרצים
כפי שציינו לעיל, אימוני כוח יאפשרו לרצים להתקדם באימונים ולהשיג סט יתרונות בו זמנית. בואו נסתכל עליהם:
- עלייה בסבולת וירידה בעייפות. להיות יעיל יותר יעזור לשפר את הסיבולת שלך ולהפחית עייפות מרכזית והיקפית כאחד. יחד עם זאת, עבודה לחיזוק הליבה שלך תאפשר לך להשיג את היעילות האמורה, שמירה על יציבה נאותה במהלך תחרויות ואימונים.
- משפר את מהירות המירוץ. אימוני כוח נאותים יכולים להיות צעד מצוין לשיפור והגברת הקצב שלך. יש לזה גם יתרון של אימון מאוד 'מעריך', מכיוון שתבחין בתוצאות מהירות יותר.
- סיכון קטן יותר לפציעות. כדי להפחית את הסיכון לסבול מכל סוג של פציעה, חיוני לחזק את אזור הליבה (בטן בטן ומותני), כמו גם את פלג הגוף התחתון (בעיקר את ה-quads, glutes ו-hamstrings). זה יעזור לך לשמור על בקרת יציבה טובה יותר בזמן הריצה. יציבה טובה יותר פירושה שתוכל להקל על כל אי נוחות מותנית הנובעת כתוצאה מתרגול זה.
- זה יעזור לך לרדת או לשמור על המשקל שלך. כאשר אתה עושה אימוני כוח, צמיחת השרירים שתתרחש תמריץ את חילוף החומרים שלך; בדרך זו, זה יגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף.
מהי הדרך הטובה ביותר לאימון כוח?
אם תעקבו אחר תוכנית אימוני כוח נאותה ומתוכננת היטב, תוכלו לפתח את כמות השרירים המדויקת שאתם צריכים ולהגדיל את כוח השריר שלכם. מושג אחרון זה קשור קשר הדוק להתפתחות של סיבי שריר, מה שמאפשר את התגובות העצבים האידיאליות שלך.
כדי לקבל את אימוני הכוח המתאימים לריצה, חשוב מאוד לכבד את עקרון אימון ההתקדמות.
סוגי תרגילים שרצים יכולים להשתמש בהם
ישנן שיטות רבות לתרגול אימוני כוח, אך אנו נתמקד באלה הקשורות קשר הדוק למטרות הספציפיות שאתה רוצה להשיג. בפסקאות הבאות נדבר על ארבעה סוגי תרגילים שיעזרו לך לעבוד על הכוח הספציפי שאתה צריך לריצה.
איזומטריה
תרגילים איזומטריים הם סוג של אימון כוח שבו מיקום השריר והזווית נשארים זהים לאורך כל הביצוע. לכן, מדובר בתרגילים סטטיים הדורשים מאמץ מירבי.
הביצוע שלהם יימשך עד שלא תצליח יותר לשמור על העמדה בגלל העייפות שתחווה. עם סוג זה של פעילות גופנית, ניתן לבצע תנועות שאינן כל כך אינטנסיביות אך לשמור עליה לפרקי זמן ארוכים יותר. לרצים, חשוב לתרגל תרגילים איזומטריים המכוונים לגב, שרירי הבטן והרגליים שלהם.
פליומטריה
כאשר אנו מדברים על פליאומטריה, אנו מתמקדים יותר בסוג של אימון המכוון לביצוע פעולות נפץ; זה יכול לכלול מהירות, כוח או מהירות. אחד היתרונות הגדולים של שיטה זו הוא שכל אחד יכול לתרגל אותה. אתה אפילו יכול לעשות את רוב התרגילים האלה בנוחות של הבית שלך, לבצע קפיצות, תנודות וכו'. במהלך ביצוע תנועות אלו, השרירים יעקבו אחר מחזור של כיווץ ומתיחה.
עבודת מדרון
ביצוע ערכות פעילות גופנית על מדרונות יעזור לעבוד על היכולת האירובית והכוח של הספורטאי. בסוג זה של פעילות גופנית נשתמש בעיקר בכוח מהפלג התחתון. כמו כן, עלינו לשקול את סוג המדרון. אם זה מדרון תלול מאוד, אתה יכול להזיק לאזור המותני על ידי הפרעה ליציבת הגוף הנכונה.
תרגילי כושר
אנחנו צריכים להיות זהירים מאוד כאשר עובדים עם ציוד חדר כושר. חשוב להתמקד במניעת פציעות או בשיפור הטכניקה במקום להעלות מסת שריר. זה יגרום לך להיות פחות עמיד ואיטי יותר. ביצוע רק כמה אימוני כוח שבועיים בחדר הכושר יספיקו כדי לעבוד על כוח השרירים שלך.
מסקנות לגבי אימוני כוח
כפי שהצלחנו לראות, כוח הוא היסוד בהכנה של כל ספורטאי. העבודה לשיפורו תאפשר לכם לפתח מאוד את האיכות הפיזית העיקרית שמתערבת בדיסציפלינה הזו, שהיא סיבולת.
לכן, אנחנו בהחלט יכולים לומר שעבודה ספציפית על הכוח שלך תעזור לך להפוך לרץ שלם ועמיד יותר. למה אתה מחכה כדי להתחיל את תוכנית אימוני הכוח שלך בריצה?
