האם מנוחה בין הסטים משפיעה על האימון שלך?
יש הרבה ספקות לגבי כמה זמן לנוח בין סטים. לאנשים רבים יש נוסחאות 'קסם' לזמן המנוחה האופטימלי בין הסטים, אולם, כפי שתראו, מציאת זמן המנוחה האופטימלי היא די מסובכת.
אם תנוח זמן רב יותר בין הסטים, האם תוכל להתאמן לאורך זמן? במאמר זה ננתח משתנים שונים על מנת למצוא את מרווחי המנוחה האופטימליים בהתאם למטרות האישיות.
ההשפעה של מרווחי מנוחה בין סטים
כיום, רוב הספורטאים יודעים את החשיבות של מנוחה בין סטים ככלי להשגת מטרותיהם. אימון סט מבוצע בדרך כלל על מנת להגביר התנגדות, כוח, כוח או גודל. תסתכל כיצד זמני המנוחה משתנים בהתאם ליעדים:
- אם המטרה היא להגביר את הכוח, הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא לנוח במשך הזמן הדרוש כדי להשיג התאוששות מלאה בין הסטים. אל תתחיל סט נוסף עד שתתאושש לחלוטין.
- מצד שני, אם המטרה שלך היא לפתח מסת שריר באמצעות היפרטרופיה, תצטרך לנוח אחרת. לפי מחקר שנערך לאחרונה, שוינפלד קובע כי מרווחי מנוחה קצרים עוזרים להגיע ליעד של צמיחת שרירים מוגברת וסיבולת שרירים מקומית, בעוד מרווחי מנוחה ארוכים מגבירים את הכוח.
המאמר האחרון של שונפלד נוגד את עמדת המכללה האירופית לרפואת ספורט, הקובעת כי מרווחי מנוחה צריכים להיות דקה עד שתיים למתחילים ושלוש עד ארבע דקות לספורטאים מנוסים.
חשיבות המנוחה בין הסטים
מנוחה ותכנון ממלאים תפקיד מהותי בכל הנוגע לנפח האימון. זכור שיש עוד משתנים חשובים כמו עצימות ופעילות גופנית שיש לקחת בחשבון.
כפי שהנסלמנס הוכיח במחקרים שונים, ניהול מנוחה לקוי יכול להשפיע לרעה על שגרת האימון.
המחקרים האחרונים הראו מתאם ברור בין פגישות מנוחה קצרות לבין ירידה בביצועים ובעצימות האימון. האחרון הוא משתנה חשוב מאוד אם המטרה שלך היא להגיע ליעדים כמו היפרטרופיה וכוח מוגבר.
חשיבות המנוחה למניעת פציעות
זכור כי מרווחי מנוחה לא מספקים בין הסטים עלולים לגרום לפציעות. פציעות יכולות להתרחש אם אתה צריך לבצע תרגילים כבדים או מורכבים מבלי להתאושש לחלוטין.
הוכח כי עייפות שרירים לאחר פעילות גופנית משפיעה לרעה על היציבה והתפקודים המוטוריים. במילים אחרות, ככל שתתעייף, יהיה לך קשה יותר לשמור על טכניקה נכונה בעת ביצוע תרגילים. טכניקה לא נכונה עלולה להגביר את הסיכון לפציעה.
זמן מנוחה בין סטים על סמך משתנים שונים
אחרון חביב, אם תרצה להפיק את המרב מהאימון שלך, תצטרך לזכור שזמן המנוחה האופטימלי שלך תלוי במשתנים רבים ושונים.
כפי שציינו בעבר, העוצמה היא משתנה שחשוב לזכור. מגדר הוא משתנה נוסף שיש לקחת בחשבון; נשים מתאוששות מהר יותר מגברים. גם לגיל יש תפקיד חשוב; אנשים מבוגרים מתאוששים לאט יותר מצעירים אפילו כאשר הם מבצעים את אותו תרגיל.
כשזה מגיע לתכנון השגרה שלך, זכור שתתאושש מהר יותר בתחילת השגרה שלך.
משתנים חשובים נוספים כוללים ניסיון, זמן פעילות גופנית, מסת שריר בשימוש בזמן האימון והזמן המושקע בפעילות גופנית, כולם משחקים תפקיד חשוב בכל הנוגע להגדרת זמן המנוחה האופטימלי בין סטים.
