שגרת פעילות אירובית להסגר נגיף הקורונה
רוב האנשים נאלצו לשנות או להתאים את השגרה שלהם בגלל הסגר נגיף הקורונה. בהקשר החדש הזה, אתה כבר לא יכול לצאת מהבית אם זה לא הכרחי אמיתי. זה אומר שלא ניתן להמשיך לעשות את הפעילות הגופנית שאתה עושה בדרך כלל.
להיות בבית, בחלל מוגבל, בלי יכולת לצאת לטיול יכול לגרום לנו כמעט ולא לזוז בכלל. יחד עם זאת, קל מתמיד לגשת למקרר בכל עת. אם לא נישאר פעילים ונאכל תזונה בריאה, המצב הגופני שלנו עלול לסבול בקלות.
אבל, זה שאנחנו לא יכולים להתאמן בחוץ או בחדר הכושר לא אומר שאנחנו לא יכולים לעשות שגרות אימון בבית. לכן, אנו רוצים לשתף אתכם בשגרת פעילות אירובית. אתה יכול לעקוב אחר השגרה הזו במהלך הסגר נגיף הקורונה כדי לשרוף קלוריות ללא כל ציוד מלבד הגוף שלך עצמו.
כפי שנאמר במחקר זה של Morilla (2001), כאשר אנו מתאמנים באופן קבוע, הרווחה הפיזית והפסיכולוגית שלנו משתפרת. ללא ספק, זה יעזור לך להתמודד עם היום עם יותר אומץ!
שגרת אימונים אירוביים להסגר נגיף הקורונה
כדי להתחיל את השגרה, אתה צריך לעשות כמה תרגילי חימום. זה יכין את המפרקים שלך ויעזור למנוע כל פציעה. לאחר מכן, תוכלו להמשיך עם החלק העיקרי של התרגיל. הוא מורכב ממעגל עם שנים עשר תרגילים שעליכם לבצע לפחות פעמיים.
בצע כל תרגיל למשך 45 שניות ולאחר מכן נח 15 שניות לפני שתתחיל את התרגיל הבא. בסוף הסיבוב הראשון, נח 1-3 דקות לפני שמתחילים את הסיבוב השני. סיים עם כמה תרגילי מתיחה.
חימום: תנועת מפרקים
- סיבוב הקרסול: 10 עיגולים עם כל קרסול.
- כיפוף והארכת ברכיים: 10 חזרות.
- עיגולי ברכיים מקבילים: 10 חזרות בכל צד.
- עשו עיגולים תוך הנחת הידיים על הירכיים: 10 עיגולים מכל צד.
- סיבוב כתף: 10 קדימה ו-10 אחורה. הביאו את הכתפיים קדימה, למעלה, אחורה ולמטה. לאחר מכן חזור על התנועה אך בכיוון ההפוך.
- חטיפת כתף ואדוקציה: פתח וסגור את הידיים אופקית 10 פעמים.
- כיפוף ומתיחה של הכתפיים: הרם והורד את הידיים 10 פעמים. הנח את הידיים בגובה הכתפיים והרם זרוע אחת למעלה והשנייה למטה.
חלק ראשי
- זריקה לסירוגין קדימה: בזמן עמידה, צעד קדימה וכופף את שתי הברכיים, מקרב את הירכיים אל הקרקע. לאחר מכן חזרו לנקודת ההתחלה וחזרו על אותה תנועה עם הרגל השנייה.
- זריקת גב לסירוגין: בזמן עמידה, קח צעד אחד אחורה וכופף את שתי הברכיים, מקרב את הירכיים שלך לקרקע. לאחר מכן חזור לנקודת ההתחלה וחזור על אותה תנועה עם הרגל השנייה.
- שלבו נפילה קדימה עם נפילה אחורית: בצע נפילה קדימה ומיד לאחר מכן החזר את הרגל שהנחתם קדימה כדי לבצע זריקה אחורית. השתמש תמיד באותה כף רגל כנקודת תמיכה. השתמש קודם ברגל ימין ובשנייה ברגל שמאל.
- בצע נפילה אחורית בהגבהת ברכיים: בצע נפילה אחורית וחזור למצב המקורי. לאחר מכן, מבלי להוריד את הרגל, הרם את הברך ועשה קפיצה קטנה. ראשית, השתמש ברגל שמאל ולאחר מכן חזור עם רגל ימין.
תרגילי קפיצה
- דילוג: הרם את הברכיים עד הירכיים.
- זינוק צד ימינה ושמאלה: קימה, בצע צעד ארוך ימינה ולאחר מכן כופף את ברך ימין והחזר את העכוז בחזרה, תוך שמירה על ברך שמאל מורחבת. לאחר מכן, חזור למצב ההתחלתי, החלף רגליים ובצע את אותה תנועה אך שמאלה.
- ג'ק קפיצה: בצע חטיפת רגל (פתיחת הרגליים) תוך הרמת הידיים הצידה בו-זמנית.
- סקוואט: הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כשהבהונות מצביעות מעט כלפי חוץ. ברגע שאתה במצב זה, כופף את הברכיים והוריד את העכוז אחורה ומטה. שמור על גב ישר ככל האפשר.
- קפיצה סקוואט: עקוב אחר אותו דפוס תנועה כמו בתרגיל הקודם אך הוסף קפיצה בסוף. אתה יכול גם לשלב את הזרועות שלך: הביא את הזרועות שלך קדימה כשאתה יורד למטה, ואז לצבור תאוצה על ידי החזרתן אחורה כשאתה קופץ.
הסגר נגיף קורונה: תרגילים דינמיים
- תולעת אינצ'ים: בזמן עמידה, כופפו את הירכיים עד שתגעו בקרקע ואז השתמשו בידיים כדי "ללכת" למטה למצב אופקי. לאחר מכן, גבה באותה צורה עד שתקום שוב.
- מטפסי הרים: הניחו את הידיים על הקרקע והשארו מרפקים מורחבים. במקביל, קרבו את הברכיים אל החזה לחילופין ואז האריכו אותן בחזרה.
- בורפי: בצע סקוואט וגעת בקרקע עם הידיים, ואז האריך את פלג הגוף התחתון וכופף את המרפקים כדי לקרב את החזה לרצפה. לאחר מכן, הכנס את הרגליים ויישר את הגב במצב סקוואט. סיים את התנועה בקפיצה והכנסת כפות הידיים מעל הראש.
קירור: מתיחה
החלק האחרון בשגרת האימון האירובי הזה להסגר נגיף הקורונה מורכב ממתן אפשרות לגוף לחזור למצב נורמלי ולמתוח את השרירים כדי שיחזירו לו גמישות מסוימת.
- שרירי הירך: התיישבות על הרצפה, עם הברכיים מורחבות כלפי חוץ, כופף את הירכיים קדימה.
- glutes: שכבו על הגב וקרוב את הברכיים אל החזה.
- אדדוקטים: שבו ותגעו בכפות הרגליים, ואז דחפו את הברכיים לכיוון הקרקע.
- גב: שב עם הפנים כלפי מטה ועל הברכיים וכופף את פלג הגוף העליון, מנסה להגיע הכי רחוק שאפשר עם הידיים.
- כתפיים: שלבו את הידיים ודחפו את המרפק לתוך הגוף.
- תלת ראשי: הרם את המרפק ודחוף אותו לאחור.
- Psoas ilium: על הברכיים, הנח רגל אחת קדימה עם כף הרגל על הקרקע ויישר את פלג הגוף העליון.
- פסים על הקיר: צרו זווית של 90 מעלות וסובבו את פלג הגוף העליון.
- טרפז: הטה את הצוואר הצידה ודחף אותו ביד אחת.
שגרת אימונים אירוביים להסגר נגיף הקורונה: מסקנה
זכור שהשגרה הזו היא רק דוגמה שאתה יכול לעקוב אחר כך כדי להישאר פעילים בימים שבהם אתה לא יכול לצאת מהבית. עם זאת, ישנן אפשרויות רבות אחרות. זה יהיה רעיון טוב לבקש מהמאמן שלך (או מכל איש מקצוע אחר בעולם הכושר) לתת לך שגרה אישית.
בין אם אתה משתמש בתרגילים אלה או באחרים, הדבר החשוב הוא להמשיך לזוז. בדרך זו, לא רק שתשפר את ימי הכליאה שלך, אלא גם תשפר את הבריאות הפיזית והפסיכולוגית שלך.
