איך לבצע את שורת המשקולות האנכית בצורה מושלמת?
זרועות חזקות ומגוונות היא אחת מהעדיפויות של אנשים שמחליטים להתחיל שגרת פיתוח גוף. שורת המשקולות האנכית היא התרגיל המושלם לפיתוח הזרועות. התלת ראשי הם קבוצות השרירים שהכי תועלת מהתרגיל הזה.
כיצד לבצע את שורת המשקולות האנכית מבלי לגרום לפציעות
בעת ביצוע תרגיל זה, הזרועות שלך לא אמורות להימשך החוצה מהגוף העליון. בכל הסט, חיוני לשמור על המרפקים באותן רמות, קרוב לגוף. אתה יכול להחזיק את המרפק שלך ביד הפנויה שלך כאשר אתה לומד את הטכניקה הנכונה.
חשוב גם להתחיל עם משקלים מתונים עד שתשלוט בטכניקה הנכונה. אתה לא צריך להיות מודאג לגבי הגדלת המשקל שאתה נושא או השגת תוצאות מהירות. התנועות שלך צריכות להיות איטיות ומדויקות. זו הדרך הטובה ביותר לוודא שהתלת ראשי נושאים את העומס מבלי להסתכן בפציעות.
היבט חשוב נוסף הוא השבתת הגו. המשקל של המשקולות צריך להיות נתמך במלואו על ידי הזרועות. כאשר המשקולות עולות ויורדות, שאר הגוף שלך לא אמור לעזור לתמוך במשקל.
טכניקת שורת משקולות אנכית
השלב הראשון הוא לבחור את המשקולות המתאימות. מומלץ להתחיל עם כמה שפחות משקל עד שתשלוט בטכניקה. ככל שתתקדם, תוכל להוסיף עוד כמה קילוגרמים.
העמדה הראשונית היא עמידה, עם הרגליים פשוקות והידיים מתוחות לגמרי. יש להחזיק את המשקולות בגובה הירכיים. כדי להתחיל, נשמו והרם את המשקולות לגובה החזה תוך פתיחת המרפקים. במהלך התנועה הראשונה הזו, המשקולות צריכות להישאר כמה שיותר קרובות לגוף והמרפקים שלך צריכים להיות מורמות מעל הכתפיים.
לאחר שהמשקולות עלו, החזק אותן שם למשך שתי שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלתי תוך כדי נשיפה. נסו להשלים 12 חזרות בשלושה סטים. שורת המשקולות האנכית עובדת גם על שרירי הטרפז והדלתואיד.
גרסאות אחרות
ישיבה
הגרסה הראשונה היא חלופה המאפשרת לך להתאמן עם המשקולות בישיבה. כדי להתחיל, יש לתפוס את המשקולת ביד אחת מורמת כלפי מעלה.
ממצב זה, הורד את המשקולת על ידי כיפוף המרפק. המשקולת צריכה לרדת מאחורי הראש שלך והחזרה כלפי מעלה.
בזמן ביצוע וריאציה זו, אתה יכול להפעיל את שתי הזרועות בו זמנית או לסירוגין בין אחת לשנייה. הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא שהגוף שלך לא צריך לזוז. האמה שלך צריכה להיות אחראית מלאה לנשיאת המשקולת.
נוטה
גרסה נוספת של שורת המשקולות האנכית היא הגרסה הנוטה. גרסה זו מפעילה יותר קבוצות שרירים כולל הגב האמצעי והתחתון, הישבן, שרירי הירך האחורי והזרועות.
התחל בהפרדת הרגליים לרוחב הכתפיים. שמור את המשקולות קרוב לירכיים. לאחר מכן, פלג הגוף העליון שלך צריך לאמץ זווית של 90 מעלות בהשוואה לרגליים שלך. הזרועות שלך צריכות להיות מתוחות לגמרי. לאחר מכן, משוך את המשקולות לכיוון החזה שלך ואז הורד אותן בחזרה.
כמו בגרסאות האחרות, אידיאלי לבצע 12 עד 15 חזרות ב-3 סטים. הקפד תמיד לשמור על גב ישר והרגליים בכיפוף קל. טכניקה זו תמנע כאבי מפרקים וסיבוכים אחרים.
היתרונות של שורת המשקולות האנכית
ביצוע נכון של תרגיל זה מספק יתרונות גדולים לגוף. בנוסף לעזור לך לקבל דמות טובה יותר, תרגיל זה יגביר את הכוח וההתנגדות שלך. תוכל גם לפתח את התלת ראשי שלך על ידי הגדלת גודלם וחוזקם.
יתרון גדול נוסף הוא שתרגילים אלו משפרים את היציבה. שרירים חזקים יכולים לסייע במניעת פציעות גב תחתון.
לסיכום, מתחילים יכולים להשתמש בשורת המשקולות האנכית כדי להגדיל את מסת השריר תוך זמן קצר אם נעשה שימוש בטכניקה הנכונה. כמו תמיד, עדיף להתחיל עם משקלים קלים יותר לפני העלייה הדרגתית. וכמובן, אתה תמיד יכול ליישם את המשתנים ככל שתהיה נוח יותר.
