תוכנית משיכה של 30 יום
אולי ראית סרטונים מקוונים המראים ספורטאים מבצעים מספר משיכות תוך דקות ספורות? אם כן, יתכן ששאלת את עצמך אם גם אתה יכול לעשות זאת? התשובה היא שכן, זה אפשרי! כדי להשיג זאת, עליך לתרגל מדי יום ולעקוב אחר תוכנית משיכה יעילה של 30 יום. תתפלאו מהתוצאות!
משיכות: הבינו את התרגיל
לפני תחילת אתגר המשיכה של 30 יום, מומלץ ללמוד קצת יותר על התרגיל הזה. בעיקרון, אפשר לומר שאתה מכופף את הידיים שלך כשאתה תלוי באוויר. זה אומר שאתה חייב לתלות על מוט ולהשתמש בכל משקל הגוף שלך. ישנם ספורטאים המוסיפים עוד יותר משקל באמצעות אלמנטים מיוחדים.
ברגע שאתה תלוי על המוט עם ידיים מתוחות, עליך לכופף את המרפקים, למשוך עם הכתפיים והבטן ולמשוך את גופך עד המוט. כלומר, מהמותן ומעלה אתה צריך להיות מעל הבר.
המשיכה היא תרגיל שלם וזה יכול להיראות מסובך למתחילים. אבל החדשות הטובות הן שזה מאפשר לך לחזק את הגב, למתוח את הידיים וגם לעבוד את הדו-ראשי, פרקי הידיים, הטרפז, הגב, בין היתר.
בעקבות אתגר המשיכה של 30 יום
אם תרגלת משיכות בכושר בחדר הכושר, אולי תעניין אותך לעקוב אחר האתגר בן 30 הימים. על מנת להגיע למטרה, עליך לבצע את כל השלבים. כך, תמנע מעמיס על כמה שרירים, פציעה או כאב.
הימנע ממשיכת כתפיים כשאתה מרים את הגוף שלך מכיוון שתנועה זו תטעין מחדש את השרירים באזור זה ותוביל לקואורדינציה לקויה של התנועה. אם אתה מושך את הכתפיים לאחור, הם עושים עבודה קלה בלבד.
זכור כי המאמץ צריך להתבצע רק על ידי הזרועות והלסים. אל תזיז את הירכיים או הרגליים כדי להתנדנד ולצבור תאוצה. אם תרים את הברכיים לחזה, תפחית את משקל העלייה.
מוכן להתחיל?
לאחר שאמרתי את כל זה, הגיע הזמן להסביר את אתגר המשיכה של 30 יום. האם אתה מוכן?
ראשית, תצטרכו לחלק את הימים לשני סוגים: סוג א' וסוג ב'. בימים א' תבצעו שלושה סטים של תרגילים בשליטה איזומטרית, עם הפסקה של שתי דקות בין כל סט. בימים ב', תבצע שלוש סטים של משיכות איזומטריות, תוך שימוש ב-30 אחוזים מהסיבולת שלך לפחות בין כל חזרה, ביחס ליום הקודם. אם למשל, הסימן הוא 10 שניות ביום א', ביום ב', זה יצטרך להיות לפחות שבע שניות.
חיוני שהטכניקה תבוצע כהלכה. גם אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להשלים את התרגילים, אתה תמיד צריך לנסות לעשות חזרות נוספות. זה ייתן לך את האומץ והרצון להמשיך לעמוד ביעד שנקבע. ואתה בטוח תעשה את זה!
כמו כן, חשוב מאוד שתשקול את ימי המנוחה, שהם מדורגים. אלה משרתים את השרירים שעובדים כדי להבטיח שהם יתחזקו ועוזרים לך להימנע מפציעות או התכווצויות.
תוכנית אתגר המשיכה ל-30 יום
דרך טובה לעמוד באתגר היא לבסס אותו על לוח הזמנים הבא:
- יום 1: 5 חזרות
- יום 2: מנוחה
- יום 3: 6 חזרות
- יום 4: מנוחה
- יום 5: 8 חזרות
- יום 6: מנוחה
- יום 7: 8 חזרות
- יום 8: 10 חזרות
- יום 9: מנוחה
- יום 10: 10 חזרות
- יום 11: מנוחה
- יום 12: 12 חזרות
- יום 13: מנוחה
- יום 14: 12 חזרות
- יום 15: 14 חזרות
- יום 16: מנוחה
- יום 17: 15 חזרות
- יום 18: מנוחה
- יום 19: 17 חזרות
- יום 20: מנוחה
- יום 21: 19 חזרות
- יום 22: 21 חזרות
- יום 23: מנוחה
- יום 24: 23 חזרות
- יום 25: מנוחה
- יום 26: 25 חזרות
- יום 27: מנוחה
- יום 28: 27 חזרות
- יום 29: מנוחה
- יום 30: 30 חזרות
כמעט בלי לשים לב, ובאמצעות מאמץ הדרגתי, תוכלו להשלים 30 משיכות ברציפות, עד תום האתגר בן 30 הימים. לאחר שעמדתם ביעד, תוכלו להמשיך עוד חודש באותו אופן או להגביר את האינטנסיביות. עד שתשיג 50 משיכות למפגש!
אבל נתחיל בחלקים ושלב אחר שלב. ראשית, נסה להשיג את 30 המשיכות (שזה מספיק) ואז תראה למה אתה מסוגל. אם תשלים את האתגר הזה, הגב והדו-ראשי שלך יהיו הרבה יותר חזקים.
