מאמר זה יספר לכם הכל על משיכות וכיצד לבצע אותן בצורה נכונה.
מאמר זה יספר לכם הכל על משיכות וכיצד לבצע אותן בצורה נכונה. לקחת הערה!
משיכות הם, ללא ספק, אחד התרגילים הפונקציונליים ביותר שאתה יכול לעשות. מהלך זה מערב מספר שרירים ומפרקים של פלג הגוף העליון.
תרגיל זה במשקל גוף מורכב מהגמשת השרירים, על מנת להרים את הגוף מעל מוט, תוך כדי דחיפה עם הגוף. למעשה, משיכות משוכות משמשות בדרך כלל ברוב צורות האימונים הצבאיים. בשל האופי האינטנסיבי של התרגיל, זה מועיל להפליא לגוף שלך.
לרוע המזל, אנשים רבים הופכים נואשים כשהם מנסים להרים את גופם ומבינים שהם יכולים להרים את עצמם רק כמה סנטימטרים מהקרקע. אם אינכם מצליחים להעלות את גופכם מעל גובה המוט, אל תתייאשו! חשוב לזכור שככל שאתה כבד יותר, המהלך הזה יהיה קשה יותר.
ארבעה שלבים למשיכה מושלמת
ראשית, עמוד מתחת למוט ואחוז בו בשתי ידיים. כפות הידיים שלך צריכות להיות פונות פנימה, ולקראתך, בקו אחד עם הכתפיים. אם אינך יכול להגיע לבר, עמוד על ספסל, שרפרף או ארגז. לאחר מכן, עטפו את האגודלים סביב המוט כך שהם כמעט נוגעים בקצות האצבעות של היד.
ברגע שאתה תלוי על המוט, הזרועות שלך צריכות להיות מורחבות לחלוטין, עם הכתפיים שלך לאחור. אל תשכח להרים את הרגליים מהקרקע, ולכופף את הברכיים. הדרך הטובה ביותר לפתח כוח היא על ידי התמקדות במה שהגוף שלך עושה, מה שיעזור לך להימנע משימוש בטייס אוטומטי ושימוש בשרירים בלבד. אתה רוצה שכל הגוף שלך יהיה מעורב בתרגיל.
שנית, התחל את המשיכה בפועל על ידי אחיזה במוט וחיבור שרירי פלג הגוף העליון שלך. נסו להוריד את המרפקים לצדדים, תוך לחיצה על כל הגוף. המטרה היא לנקות בקלות את המוט עם הסנטר - זה השלב העולה של משיכה.
לבסוף, ברגע שהסנטר שלך נמצא מעל המוט, הגיע הזמן לאכזב את עצמך לאט. נצל את החלק הזה כדי להחזיר את האנרגיה שלך. עליכם לזכור שהמטרה הסופית היא להעלות שוב את הסנטר מעל המוט, ובחזרה הבאה. המטרה, כמובן, היא לנסות להשלים את המספר הגבוה ביותר האפשרי של חזרות שהגוף שלך יכול לעמוד בו.
תרגיל זה במשקל גוף מורכב מהגמשת השרירים, על מנת להרים את הגוף מעל מוט, תוך כדי דחיפה עם הגוף.
"מצוינות היא לא מעשה יחיד, אלא הרגל. אתה מה שאתה עושה שוב ושוב." שאקיל אוניל
מהן שגיאות משיכה נפוצות?
להלן השגיאות השכיחות ביותר המתעוררות כאשר מתחילים מנסים לבצע משיכות. שים לב לאלו ותקן אותם אם אתה עושה אותם - אחרת אתה עלול לפגוע בעצמך!
מיקום המרפק
אחת הטעות הנפוצה היא לשמור את המרפקים קרוב מדי ופונה קדימה. זה גורם לדו-ראשי לעבוד קשה יותר ממה שהם צריכים. זה יותר טיפ מאשר תיקון, אבל כמו כל תרגיל מתיחה שאתה מבצע לגב שלך, אתה תמיד צריך להתמקד בשמירה על ההתנגדות במרפקים, בניגוד לשימוש בידיים או בזרועות.
בדיוק כמו עם המרפקים, אתה צריך לשמור את הכתפיים שלך משוכות לאחור, כדי לעבוד על השרירים הנכונים. בנוסף, המשיכו להתאים את הכתפיים שלכם בזמן שאתם מבצעים כל משיכה, כדי למצוא את המיקום הנכון. אחרת אתה עלול להפעיל לחץ מיותר על המפרקים, הגידים והשרירים שלך.
לא משלים את כל טווח התנועה
טווח תנועה שלם מתחיל באפס מאמץ וממשיך עד שהסנטר מונח קלות על גבי המוט. אם שילבת משיכות בשגרת האימונים שלך, זה חיוני להשיג הארכה מלאה ואת טווח התנועה המלא. זכור זאת אם אתה רוצה לקצור את היתרונות של המהלך הקשה הזה.
מהם היתרונות של משיכות?
משיכות הם ללא ספק אחד מתרגילי משקל הגוף הטובים ביותר בסביבה. להלן היתרונות:
צברו כוח לתרגילים אחרים שעובדים על פלג הגוף העליון
ניתן להשתמש במגוון וריאציות של התרגיל, ולהתאים אותו לרמת העצימות הרצויה
זה מפעיל שוב ושוב את השרירים ואת חלקי הגוף שאתה צריך עבור פעילויות יומיומיות
מחטב את פלג הגוף העליון, אם כי הוא מכוון במיוחד לשרירי הגב, הזרועות ושרירי הבטן.
תוך כדי חיזוק הגב, אתה יכול להשיג יציבה טובה יותר.
לבסוף, ברגע שאתה שולט בתרגיל, זכור שיש דרכים שונות להתאים אישית משיכות כדי לעבוד על שרירים שונים. לדוגמה, אתה יכול להעביר את הידיים קרוב יותר זו לזו או רחוק יותר על המוט. אתה יכול אפילו לנסות להתכופף כלפי מעלה, כשכפות הידיים שלך פונות לכיוון אחר, כדי לשים דגש רב יותר על בניית הדו-ראשי שלך.
