5 תרגילים שיעזרו לך לבצע משיכות מלאות

אם יש תרגיל משקל גוף שבולט מהאחרים, זה בהחלט המשיכה. תרגיל זה נותן יתרונות רבים והם מאוד אינטנסיביים עבור ספורטאים. ובכל זאת, לא קל ללמוד כיצד לבצע משיכות מלאות. אנו נראה לך כמה תרגילים שיכולים לעזור לך לעשות אותם.

מכיוון שהם דורשים כוח רב, ביצוע משיכות מלאות יכול להיראות בלתי אפשרי עבור רבים בחדר הכושר. ואנחנו לא מתייחסים רק לנשים; נראה שהרבה גברים לא מסוגלים לעשות אותם.

כמו בהרבה דברים, אתה יכול ללמוד לעשות אותם לאט לאט. כילדים, אף אחד לא עלה על אופניים ורכב להתחרות באופני הרים באותו יום. אותו דבר חל על משיכות מלאות; הם דורשים זמן ומאמץ.

חמישה תרגילים שיעזרו לך לבצע משיכות מלאות

לנשים אולי יהיה קשה יותר להשיג את היכולת הזו. יש לכך שתי סיבות: ראשית, גברים פשוט נוטים לקבל יותר כוח וכוח שרירים.

הסיבה השנייה קשורה לשומן הגוף. בעוד שאצל גברים, שומן מצטבר בפלג גופם העליון, אצל נשים הוא מגיע לחלק האמצעי התחתון של גופם. כתוצאה מכך, שומן הגוף משפיע על סוג זה של פעילות גופנית. עם זאת, שניהם יכולים להפיק תועלת מהתרגילים הבאים כדי להיות מסוגלים לבצע משיכות מלאות.

1.- תרגילים בסיסיים לחיזוק הליבה

למרות שהמשיכות אינטנסיביות עבור פלג הגוף העליון והזרועות שלך, עליך גם לחזק את הליבה שלך כדי שתוכל לעשות אותן טוב יותר. זה כרוך במיקוד לבטן הבטן והגב התחתון.

איך יכולת לעשות את זה? זה פשוט; תסתכל על התרגילים הבאים:

• כרע ברך מול כדור תרופות והנח עליו את המרפקים. לאחר מכן, תוך שמירה על גב ישר ועל שרירי בטן מורם, הושיטו את הזרועות במלואן בעזרת הכדור. החזר אותו אל הבטן וחזור לפחות 10 פעמים בכל סט.
• בצע את אותו תרגיל אבל בתנוחת סמיכה במקום לכרוע ברך. חשוב מאוד לשמור על גב ישר.

• שוב, היכנס לעמדת שכיבות סמיכה אבל עם הרגליים על הכדור. התרגיל כולל כיפוף והארכת הידיים והגב.

2.- משיכות עם הרגליים על הקרקע

מצא בר לא רחוק מדי מהקרקע. זה כדי שתוכלו להחזיק בו וברגליים מורחבות וגב ישר, לקרב את הגוף אל המוט. זה יעזור לך לצבור כוח וסיבולת בשרירי הגב שלך.

3.- משיכות שליליות באמצעות הרגליים

דרך מצוינת נוספת לנסות משיכות מלאות, היא על ידי שימוש במומנטום מקפיצה. ראשית, הנח את עצמך מתחת לפס אופקי. לאחר מכן, קפוץ למעלה ותפוס את המוט, תוך שימוש במומנטום כדי לבצע משיכה.

4.- רצועת התנגדות משיכת אפים

אתה מתקרב לביצוע משיכות "אמיתיות". הנח רצועה אלסטית על כף הרגל או על הברך, כשהקצה השני מחובר למוט. הלהקה תעזור לך כשיגיע הזמן להוריד את עצמך. לאט לאט תצבור את הטכניקה והכוח הדרושים לביצוע משיכות מלאות.

5.- משיכות איזומטריות

חלק מרכזי אחד בביצוע משיכות הוא לבנות כוח ולהתאים את השרירים שלך כדי לעמוד במאמץ שהם דורשים. לכן, התרגיל האחרון כרוך באחיזה על המוט וביצוע משיכה. לאחר שעברת את הסרגל, החזק את המיקום למשך 5 עד 20 שניות.

הזמן שאתה מחזיק בו אמור לגדול ככל שאתה מתקדם. אתה תמיד צריך לעשות שניים או שלושה סטים בכל אימון, כדי למנוע הצפה של השרירים שלך.

דברים שכדאי לקחת בחשבון לגבי משיכות

כאמור, משיכות משיכה עוזרות לחזק את הגב, החזה, הכתפיים, הזרועות והליבה. הם יכולים להתבצע עם אחיזת כף הרגל או נטייה. במילים אחרות, כשכף ידך מופנית לכיוון הגוף או קדימה, בהתאמה.

תרגילים אלה יעזרו לך לבצע משיכות מלאות תוך מספר שבועות. סבלנות ומסירות הם המפתחות להצלחה. ובכל זאת, טוב שיש מישהו שיעזור, יתקן ויעודד אותך כשהדברים לא הולכים כמתוכנן. אתה יכול לעשות את זה!