בצע שכיבות סמיכה כדי לחיטוב הגוף שלך
אנשים בדרך כלל חושבים שכדי להתאמן אנחנו צריכים ללכת לחדר כושר...אין דבר רחוק יותר מהאמת! במאמר זה, נספר לכם כיצד לבצע שכיבות סמיכה כדי לחיטוב הגוף שלכם בכל מקום בו אתם נמצאים.
מהן שכיבות סמיכה לחיטוב הגוף וכיצד הן מבוצעות?
ראית אנשים עושים שכיבות סמיכה על הרצפה במקומות שונים. תרגיל זה מורכב מכיפוף הידיים כך שכל משקל הגוף מונח על הכתפיים, הדו-ראשי והתלת ראשי.
בנוסף, שכיבות סמיכה משפרות את הקואורדינציה ומחזקות את המרפקים ופרקי הידיים. בהתאם לעוצמתם, הם יכולים להיחשב גם כתרגול אירובי.
ישנן דרכים שונות לעשות שכיבות סמיכה. עם זאת, הטכניקה הבסיסית זהה לכולם. כצעד ראשון, עליך לתמוך בעצמך בידיים ובקצות הבהונות. רווח את פלג הגוף העליון לפי רוחב הכתפיים וודא שהאצבעות שלך מופנות קדימה.
זה גם חיוני שתא המטען יהיה מיושר היטב עם הרגליים ושכל הגוף יהיה באלכסון לקרקע במהלך המיקום הראשוני; כאשר הידיים נמתחות. לאחר מכן, כאשר אתה מתגמש, תא המטען והרגליים הופכים מקבילים לרצפה.
סוגי שכיבות סמיכה לחיטוב הגוף שלך
אין ספק, שכיבות סמיכה לחיטוב הגוף הן אחד התרגילים הפופולריים ביותר בשגרה, הן בחדר הכושר והן בבית. אמנם, על מנת שהם ייכנסו לתוקף ויספקו את התוצאות להן אנו מצפים, חיוני לבצע אותן כראוי. אם אתה רוצה להדק את גופך ולחטב את הידיים, אנו ממליצים על סוגי שכיבות סמיכה:
1. שכיבות סמיכה בברכיים לחיטוב הגוף
אלו הם הראשונים שנלמדים בחדר כושר מכיוון שהם דורשים פחות מאמץ מהרגילים. שכיבות סמיכה לברכיים לחיטוב הגוף הן אידיאליות למתחילים שאין להם מספיק כוח בזרועותיהם.
כדי לבצע אותם, תמכו במשקל עם הברכיים, קצות האצבעות והידיים (ברוחב הכתפיים) על הרצפה. לאחר מכן, כופפו את המרפקים והביאו את פלג הגוף העליון קדימה. הרעיון הוא להביא את הפנים כמה שיותר קרוב לרצפה תוך שמירה על המרפקים קרובים לפלג הגוף העליון.
2. שכיבות סמיכה מסורתיות
אלו הן שכיבות הסמיכה הנפוצות ביותר לחיטוב הגוף שלך; ההבדל היחיד עם הקודמים הוא שהברכיים תמיד באוויר. תנועת הגו חייבת להיות כלפי מטה, תוך שמירה על איזון בכל עת.
3. שכיבות סמיכה יהלום
התרגיל הזה מסבך את העניינים קצת יותר. למה? כי הידיים נפגשות מתחת לחזה. הם נקראים שכיבות סמיכה "יהלום" מכיוון שזו הצורה הדמיונית שעושים האגודלים והאצבעות כשהם נוגעים. שאר התרגיל זהה לשכיבות שמיכה בסיסיות.
4. שכיבות שמיכה עם הרמת זרוע
ראשית, שכיבות סמיכה אלו לחיטוב הגוף שלך מתחילות כמו אלה הבסיסיות. עם זאת, לאחר השלמת החזרה הראשונה והזרועות נמתחות, מתווספת קצת יותר מורכבות.
המטרה היא להרים את יד ימין מהרצפה ולגעת איתה בכתף שמאל. לאחר מכן, הורד אותו כדי להשלים חזרה נוספת, אך הפעם, לאחר הרמת הגוף, גע בכתף ימין ביד שמאל.
5. מחאו כפיות סמיכה
כל תרגיל עוקב שמופיע ברשימה זו מורכב יותר מקודמו. במקרה זה, שכיבות סמיכה למחיאות כפיות דומות לשכיבות סמיכה מסורתיות לחיטוב הגוף שלך, למעט כאשר הידיים ישרות, דחוף את שתי הידיים מהקרקע ומחא כפיים בגובה החזה. עליך לעשות זאת כמה שיותר מהר כדי לא ליפול.
6. שכיבות סמיכה עם זרוע אחת
כפי שהשם מרמז, גרסה זו מבטלת אחת מארבע נקודות התמיכה הקונבנציונליות. התחל בהנחת יד ימין על הרצפה. לאחר מכן, כופפו את המרפק השמאלי והניחו את היד על הגב. בצע סט אחד של חזרות לפני המעבר לצד השני; כלומר יד שמאל תהיה על הקרקע בעוד יד ימין על הגב שלך.
ישנן דרכים שונות לעשות שכיבות סמיכה כדי לחיטוב הגוף שלך. ברגע שאתה מתאמן ושולט בטכניקה אחת, זה רק עניין של להקשות על זה.
תמיד ישנה אפשרות להוסיף משקל גם לתרגיל, כמו דיסק בגובה המותניים או רצועות פרק כף היד. לפיכך, הדו-ראשי והתלת-ראשי שלך יהיו קרועים יותר!
