שגרת חדר כושר למתחילים

כשאתה מתחיל בחדר כושר, עולות בראש מספר שאלות לגבי מה לעשות ואיך. זה נורמלי להיות קצת אבוד כשאתה מתחיל פעילות גופנית חדשה. לכן מאמר זה יראה לכם שגרת כושר מלאה למתחילים. כך תדעו באילו תרגילים לעשות ובאילו מכונות להשתמש. המשיכו לקרוא!

חדר כושר הוא מקום שבו אתה מבקש לשפר את הביצועים הגופניים שלך, כמו גם לרדת במשקל, לבנות שרירים או להתחזק. חוץ מזה, זה בדרך כלל כיף ונגיש בקלות.

בדרך כלל כשאתה מתחיל בחדר כושר, היכולת הפיזית שלך במיטבה, זה לא תמיד כך, אבל ברוב המקרים זה כך. זו הסיבה שהשגרה של מתחילים היא בדרך כלל עדינה ופחות תובענית מהשאר.

אתה בוודאי שואל את עצמך למה אתה לא יכול להתחיל עם שום סוג של שגרה? התשובה היא קלה: אתה צריך לתת לגוף שלך קצת זמן להיכנס לכושר ולהגביר את הביצועים שלך. אחרי שאמרתי את זה, עדיף להתחיל עם שגרת כושר למתחילים!

בתור מתחיל יש פרטים מסוימים שאתה צריך לדעת לפני שאתה מתחיל. אי הקפדה על אלה עלולה להוביל לפציעות או לחוויות רעות. כאשר אתה מבצע כל פעילות גופנית אתה שורף אנרגיה. לכן חיוני לצרוך מזונות ונוזלים שישמשו כדלק במהלך תהליך שריפת השומן.

מלבד הידרציה ותזונה טובה, חימום הוא גורם חשוב מאוד. אל לנו לטעות בחימום עם מתיחות, במילים אחרות, זה חייב להיות דינמי ואנרגטי. מטרת החימום היא להכין את השרירים לתרגילים אינטנסיביים.

חיוני שתתחמם לפני שתתחיל בשגרה כלשהי. למעשה, אם אתה מתחיל להתאמן בלי להתחמם אתה לוקח את הסיכון לפגוע בעצמך ולהשפיע על הביצועים שלך.

לאחר שהתחממתם והתחממתם כראוי הגיע הזמן להיכנס לפעולה. בהתחלה, עדיף להימנע ממכונות מסוימות בעלות רמת קושי וסיכון גבוהות יותר. בשלב זה, לא תשתמש במכונות רבות בשגרת האימון שלך.

חשוב גם לציין שזה בסדר אם אתה לא מצליח לסיים את כל השגרה שלך בפעם הראשונה. כמובן, באופן אידיאלי, אתה צריך להשלים את כל השגרה; לכל אדם יש את הקצב שלו ואתה לא יכול לכפות את הסיבולת שלו באימון אחד.

האימון האידיאלי לחדר כושר למתחילים הוא הבא:

סיבולת לב ריאה

ישנם מספר תרגילים שאתה יכול לעשות ללא מכונות, שקעי קפיצה, ריצה, דילוג או בורפי. אתה צריך לעשות את זה במשך כ 15 דקות. אתה יכול לעשות 3 תרגילים של 5 דקות כל אחד או 2 תרגילים במשך 7 דקות כל אחד.

מכשירי אירובי הם פשוטים ביותר, כך שבחלק זה של השגרה, אתה יכול להשתמש באחת. אתה יכול לבחור בין הליכון או אופניים נייחים. אתה יכול גם לעשות חצי מ-15 הדקות במכשיר ואת השאר עם התרגילים שהוזכרו כבר.

דדליפט

דדליפט עובד על שיווי המשקל, אזור הבטן והרגליים. זה נעשה עם מוט ישר אותו תרים עד לקו המותניים. ודא שהגב שלך ישר ואל תכופף את הברכיים מעבר לרגליים. התחל עם 5 סדרות של 5 חזרות.

בטן

הבטן היא קבוצה של שרירים המעורבים בתרגילים רבים. זו הסיבה שמומלץ לפתח חלק זה ככל האפשר. אתה יכול לעשות 4 סדרות של 20 כפיפות בטן. אם אתה רוצה, אתה יכול גם לנסות לרוחב, הרמת רגליים, בטן נשר וכו'.

שכיבות שמיכה

שכיבות סמיכה, בין אם כתרגיל ליבה בשגרה שלך או כמשהו נוסף, תמיד יועיל למצב הגופני שלך. זה עובד על הידיים, הגב, הבטן והשוקיים. בצע 4 סדרות של 15 חזרות כל אחת. כמתחילים, אתה יכול לעשות אותם על הברכיים עד שתתחזק.

זרועות עם משקולות

קל לטפל במשקולת והן נהדרות לגוון ולחזק את השרירים שלך. בעמידה בגב זקוף, החזק משקולת בכל יד (משקל שאתה יכול לעמוד בו). הנח את הידיים שלך כלפי חוץ וכופף את המרפקים כלפי מעלה. המשקולות אמורות להגיע לגובה הכתפיים שלך. חזור למצב ההתחלתי. בצע 4 סדרות של 10 חזרות כל אחת.

לאחר שתסיימו את התרגיל האחרון הזה, שאפו ונשפו לאט. התמתחו לזמן מה כדי למנוע נוקשות שרירים ולהירגע. אתה יכול לעשות את האימון הזה 3 פעמים בשבוע. אל תחכו לבנות את הדרך להצלחה בחדר הכושר!