תרגילי האמסטרינג הטובים ביותר למתחילים
שרירי הירך ממלאים תפקיד מרכזי בפעילויות יומיומיות רבות כגון ריצה, קפיצה, הליכה ורכיבה על אופניים. מסיבה זו, אנו נספק לך רשימה של תרגילי ההמסטרינג הטובים ביותר למתחילים. אלה יעזרו לך לחזק את השרירים שלך ולהימנע מפציעות עתידיות.
השימוש במערכת השרירים הזו הממוקמת בחלק התחתון של גופנו כולל גם מספר קבוצות שרירים גדולות אחרות, לעתים קרובות הישבן והארבע ראשי. לכן, בכל פעם שאתה מפעיל את שרירי הירך האחורי שלך סביר להניח שאתה גם שורף מספר רב של קלוריות ומחזק אזורים אחרים.
בהתחשב בכך שהמסטרינג מחובר לירכיים ולברכיים שלך, התנועות הכלליות של המפרקים הללו תלויות זו בזו. אם מעולם לא הפעלת את השרירים הללו, ייתכן שאינך מבין עד הסוף כיצד הם עשויים לעזור לך כשהם בכושר שיא.
אם אתה רוצה לשפר את הכוח והסיבולת שלך בתחום זה, חשוב להכיר כמה תרגילים מלכתחילה. כאן, נציג בפניכם רשימה של התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי הירך האחורי למתחילים. אתה יכול לכלול אותם באימון הבא שלך.
תרגילי האמסטרינג הטובים ביותר למתחילים
1. תלתלי רגל עם כדור שוויצרי
התרגיל הראשון למתחילים ברשימה שלנו הוא תלתלי רגליים עם כדור שוויצרי. בזמן שכיבה על הגב, הנח את הידיים על הכדור השוויצרי. משוך עם האצבעות לכיוון עצמות השוק שלך.
לאחר מכן, לחץ על הישבן עד שהגוף שלך מיושר מהקרסוליים לכתפיים. שמור את הירכיים שלך מורם, משוך את העקבים לכיוון הישבן. תן לכדור להתגלגל לאט בזמן שאתה מותח את הרגליים.
תרגיל הירך האחורי הזה למתחילים משפר את היציבות והחוזק בשרירי הירך, כמו גם בישבן ובגב התחתון. אנו ממליצים לבצע בסך הכל 2 סטים של 10 חזרות כל אחד. מנוחה של 30 שניות בין כל סט. המפתח להשגת היציבות על הכדור השוויצרי הוא לוודא שהגב שלך ישר במהלך כל התרגיל.
2. כפיפות רגל אחת: תרגילים אידיאליים למתחילים
כדי להתחיל את התרגיל השני, עליך לנקוט בתנוחת שפופה ולשמור את הרגליים על הקרקע. הנח את רגל שמאל לפניך ונסה לשמור על שיווי משקל עם הרגל השנייה.
חזור לאט לתנוחת הסקוואט, מאזן את משקל הגוף על רגל ימין. בצע את התרגיל הזה 10 פעמים עם כל רגל.
הגב והזרועות שלך צריכים להיות ישרים, במקביל לקרקע כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. זהו תרגיל מסובך יותר, לכן, ייתכן שייקח לך קצת זמן לשלוט בו.
3. תרגילי הירך האמסטרינג למתחילים: lunges
כדי להתחיל לעשות נפילות, עליך לעמוד עם שתי הרגליים יחד. לאחר מכן, קח צעד ארוך קדימה עם רגל ימין. לאחר מכן, הורד את גופך עד שהברך האחורית שלך בקושי מעל הקרקע והירך הקדמית שלך מקבילה לקרקע. לסיום, קום שוב והנח את רגל שמאל קדימה וחזור על התנועה.
המשך בצעדים מתחלפים כדי להשלים את מספר החזרות שנקבע. אתה יכול לעשות את התרגיל השלישי הזה באמצעות משקולת או רק במשקל הגוף שלך.
4. גשר מוגבה
כדי לבצע את תרגיל האמסטרינג הזה למתחילים, עליך להתחיל מתוח על הקרקע, עם הפנים כלפי מעלה, קרוב למשטח מוגבה כגון כיסא או שולחן. כדי להמשיך, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על פני המשטח שהזכרנו. לאחר מכן, הרם את הירכיים מהקרקע עד שהברכיים, הירכיים והכתפיים יוצרות קו ישר.
לאחר מכן, הזז באיטיות את רגל שמאל לכיוון החזה. הורידו את הרגל לאט וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה. בצע את התרגיל הזה במשך דקה אחת עם כל רגל.
אל תשכח שהידיים שלך צריכות להיות על הקרקע כדי לתמוך בעצמך. היזהר עם היציבה שלך מכיוון שאתה לא רק עובד על שרירי הירך והמותניים אלא גם על הגב התחתון.
לבסוף, אנו מזכירים לכם ששרירי האמסטרינג מועדים מאוד לפציעות ולמתחים. זה נכון במיוחד עבור ספורטאים שלא מתחממים כמו שצריך. לכן, עליך להקפיד להתחמם בזהירות לפני שתתחיל בשגרת אימונים כלשהי.
