6 תרגילי רצועת התנגדות שתוכלו לעשות בבית

במציאות הנוכחית שלנו, אחד החלקים הקשים ביותר בפעילות גופנית הוא למצוא את הזמן לעשות זאת. אנשים רבים מוצאים את זה בלתי אפשרי. או שהם רואים ביקור בחדר הכושר לפני או אחרי שעות העבודה כבלתי מושך. אבל, אימוני רצועת התנגדות יכולים להיות פתרון.

היום, אנחנו רוצים להראות לכם סט של תרגילים שכל אחד יכול לעשות בבית. אם תעשה אותם נכון, אתה תהיה בדרך לגוף חיטוב.

כיצד פועלות רצועות התנגדות?

כפי ששמם מרמז, רצועות האימון יוצרות התנגדות. חוזק ההתנגדות יכול להשתנות בהתאם לרצועה ולמתיחות שאתה משתמש בהן.

באופן כללי, הצבעים, האורך והרוחב של הרצועות מצביעים על רמות ההתנגדות שלה. לדוגמה, ככל שהוא ארוך יותר ודק יותר - או קצר ורחב יותר - כך הוא מציע יותר התנגדות.

איזה סוג של רצועות התנגדות יש?

כמו בכל כלי אימון או ציוד, רצועות התנגדות מציעות מגוון רחב של אפשרויות. אבל, בואו נדגיש שלושה סוגים ספציפיים המועילים במיוחד לאימונים בבית.

• מיני-להקות: מיני-להקות קטנות ושטוחות. אנשים משתמשים בהם בעיקר על הברכיים או הקרסוליים. אתה יכול להשתמש בהם לתרגילים המתמקדים בשיווי משקל, יציבות או ניידות. הם שימושיים במיוחד לחימום.
• רצועות לולאה: רצועות לולאה גדולות יותר משאר סוגי רצועות ההתנגדות. הם פועלים כהשלמה לאימונים מתקדמים, ומוסיפים אתגר נוסף לתרגילי בניית שרירים. אנשים רבים משתמשים בהם עבור לחיצת ספסל או כפיפות בטן.

• רצועות צינור: רצועות צינור הן הדקות ביותר בחבורה ובעלות צורה גלילית. יש להם אחיזה בכל קצה. אנשים משתמשים בהם בדרך כלל בתרגילים בוני כוח כגון הרמת כתפיים או תלתלי שריר ראשי.

שישה תרגילי רצועת התנגדות לעשות בבית

בדוק את שגרת רצועת ההתנגדות שלנו! אתה יכול לגוון את כל הגוף שלך מבלי לצאת מהבית. הם פשוטים אך יעילים!

1. Abs

תשכב על הגב. יישר את הגב וודא שהוא שטוח לחלוטין כנגד המחצלת שלך. הנח את הרצועה על החלק העליון של כפות הרגליים שלך.

התרגיל יתמקד באזור הבטן התחתונה. הקפד לשמור את הגב על הרצפה ולהושיט את הידיים. לאחר מכן, כופפו רגל אחת והעלו אותה אל החזה שלכם בזמן שאתם מחזיקים את השנייה מורחבת לפניכם.

2. כתפיים, רגליים וגב: רצועת התנגדות

לתרגיל הבא שלנו, שכב על הצד. תמכו בעצמכם עם האמה והירך. השתמש ברצועה סביב הקרסוליים שלך.

כעת הרם את הירך, תוך שמירה על האמה והרגל בחוזקה על הרצפה. לאחר מכן, הרם את הרגל שלך באוויר עד שתשיג את רמת ההתנגדות הרצויה.

3. רגליים וישבן

השתמש במיני-להקה לתרגיל זה. תפוס שתי רצועות והנח אותן סביב הרגליים שלך. אחד מהם צריך ללכת סביב הקרסוליים והשני, סביב הברכיים.

לאחר מכן, הורידו למצב סקוואט והרימו לאט רגל אחת הצידה ושמרו על המתח לאורך כל התרגיל. התרגיל הזה באמת יצליח לתקן את האחורי שלך.

4. רצועת התנגדות: זרועות וגב

היכנס לתנוחה על ידי כריעה של רגל אחת וכיפוף את השנייה בזווית של 90 מעלות כאילו אתה מתכוון לעשות לזנק. הקפידו לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל.

ישר את זרועך החוצה לגמרי ותפוס קצה אחד של רצועת ההתנגדות שלך. משוך בו, הרם את המרפק מאחוריך ככל שאתה יכול. תצטרך לבקש ממישהו שיחזיק עבורך את הלהקה. לחלופין, אבטח אותו לחפץ יציב שמגיע עד החזה שלך לרמת ההתנגדות הנכונה.

5. גב וכתפיים

התחל בשכיבה עם הפנים למטה והמשיך לתוך קרש, תוך יישור מוחלט של הידיים. הנח מיני-להקה סביב הידיים שלך. עכשיו, נסה להחזיר את המרפק שלך לאחור. שמור את היד שלך צמודה לגופך כל הזמן ואת הליבה שלך יציבה ככל האפשר.

6. גלוטים

התחל בירידה על ארבע, תוך תמיכה במשקל שלך על הידיים והברכיים. שמור על גב אופקי וישר לאורך כל התרגיל. בדיוק כמו בתרגיל הראשון, מקם את רצועת ההתנגדות שלך סביב החלק העליון של כפות הרגליים.

לאחר מכן, הרם את אחת מרגליך תוך כדי שמירה על שיווי משקל עם הברך השנייה והידיים על הרצפה. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה.

מחשבות אחרונות על להקת ההתנגדות

כפי שקראתם איתנו היום, כל אחד וכולם יכולים להתאמן בבית עם רצועות התנגדות. בעידן שלנו, הזמן הוא המפתח והתעמלות בבית היא פתרון מצוין כדי להישאר בכושר בזמן הריצה. למה אתה מחכה? תפוס את רצועות ההתנגדות שלך והכנס לכושר!