התאם את תוכנית בניית השרירים שלך לקצב שלך
לעתים קרובות כאשר אתה מחליט להתחיל בתוכנית לבניית שרירים שאיש מקצוע המליץ עליה, אתה מוצא את עצמך לא מסוגל להמשיך בה כי פשוט אין לך מספיק זמן.
כדי להימנע מבעיה זו ולפתור אותה, מאמר זה ייתן לך כמה טיפים להתאמת תוכנית בניית השריר שלך לזמן העומד לרשותך. אל תדלג על הקריאה הזו!
המיתוס לפיו אימונים שלמים חייבים להיות ארוכים
קודם כל, עלינו להפריך את המיתוס הזה שאימון צריך לקחת הרבה זמן כדי להיות אפקטיבי. לפני כל דבר אחר, חיוני להבדיל בין צורות שונות של פעילות גופנית.
לשם כך, יש צורך שאיש מקצוע במדעי הספורט יעריך את הכושר הגופני שלך. כך, תוכל לפתח את שגרת הכושר שלך לאיכויות ולצרכים הפיזיים שלך.
תוכנית לבניית שרירים: איכות על פני כמות
כדי שתוכנית בניית השרירים שלך תהיה יעילה כאילו היה לך את כל הזמן שבעולם, אתה צריך לשים לב לאיכות. כדי לעמוד בדרישה זו, חשוב לשים דגש על הטכניקות הנכונות לתרגילים.
יחד עם זאת, מומלץ לבצע אימוני אינטרוולים בתוכנית בניית השריר שלך. זה יעזור לך לעבוד בעוצמות גבוהות יותר גם אם אין לך הרבה זמן.
כמה מפגשים שבועיים כדאי לעשות?
כל עוד התכנית שלכם מספקת ואתם שומרים על תזונה מאוזנת, שלושה מפגשים בשבוע אמורים להספיק כדי לעמוד ביעדים שלכם של בניית שריר.
בנוסף לכך, השארת יום למנוחה טובה להתאוששות שלך. זה יעזור לגוף שלך להסתגל לקצב האימון גם כן.
מצד שני, הפגישות שאנו מדברים עליהן יכולות להיות קצרות, אפילו פחות משעה. במקרה כזה, הם צריכים להיות אינטנסיביים. כדאי לערבב תרגילי כוח מרבי עם היפרטרופיה עם אימוני התנגדות כדי שההתאמות יהיו אפקטיביות ככל האפשר.
התאמת תוכנית בניית השרירים שלך לזמן שיש לך
המציאות היא שאין שעה אחת ביום שעדיף להתאמן בשעה אחרת. לכן אתה צריך להתאים את לוח האימון שלך לקצב שלך ולבחור את הזמנים המתאימים לך ביותר.
אם יש לך יותר זמן בתחילת היום או אחר הצהריים בגלל העבודה או הלימודים, כדאי לחפש זמן קצת מאוחר יותר. הנה כמה מהיתרונות של אימון בערב:
- מנוחה בלילה: למרות שזה לא הוכח, ישנם מחקרים שמצביעים על כך שאימון בלילה עוזר לך לישון טוב יותר. עם זאת, זה יכול להיות לא מועיל אם אתה עושה את זה קרוב מדי לשעת השינה.
- נצלו את מצבורי האנרגיה שלכם שהגוף צבר במהלך היום.
- זה יכול להקל על מתח או חרדה שנוצרו בשעות המוקדמות יותר של היום מהעבודה או מבית הספר.
מצד שני, אם הפעילות היומיומית שלך מחייבת אותך לבחור זמן בשעות המוקדמות של היום, הנה כמה יתרונות של אפשרות זו:
- זה מאפשר לך לנצל את הרגולציה ההורמונלית שנוצרת כשאתה ישן. כשתתעורר זה יהיה בנקודה מכרעת ומועיל.
- זה יכול לתת לך מספיק אנרגיה לשארית היום. פעילות גופנית בבוקר מקלה על שאר הפעילויות שלנו במשך היום ומעניקה לנו מנת אנרגיה.
- זה מקל על ההשפעה שיש לאנדורפינים על הגוף. זה יעזור להפחית את רמות הלחץ שלך.
ארגן את תוכנית בניית השריר שלך בשלושה ימים
במקרה זה, אתה יכול לחלק את הגוף לשלושה חלקים, תוך עבודה בשני מקטעים במהלך כל אימון. העבודה תהיה אינטנסיבית, כך שיש יותר מ-24 שעות בין כל פגישה יעזור לך להתאושש מהמאמץ.
בנוסף לכך, אתה יכול לנצל כמה חלקים חשובים בגוף. הדו-ראשי, למשל, צריך רק כמה דקות לעבוד עד תשישות אם העוצמה מתאימה. אתה יכול לארגן את שלושת לוחות הזמנים השבועיים של האימונים בצורה הבאה:
- כתפיים וזרועות.
- ארבע ראשי וירכיים.
- חזה וגב.
צור תוכנית לבניית שרירים בזמן שלך: מסקנות
תירוץ הזמן אינו תירוץ כשמדובר בבריאות ובתוכנית בניית השרירים שלך. התאמת לוח האימון שלך לזמן שיש לך מאוד מועיל ושווה את המאמץ. בחר את השעה הטובה ביותר ביום כדי להיות יעיל ואפקטיבי יותר.
