בעיטות חמורים: וריאציות והוראות
מבנה השרירים הגדול ביותר של הגוף מורכב מהגלוטס והרגליים. מכיוון שהם הגדולים ביותר, אתה צריך לעבד אותם יותר כדי לשמור עליהם בכושר. בעיטות חמורות הן אחד התרגילים הטובים ביותר עבור השרירים הללו. שגרת אימון זו יכולה לגוון את השרירים שלך ולחזק אותם גם כן.
השגרה שלנו היום פשוטה מספיק ואינה דורשת הרבה מקום: סלון, חדר משחקים או אפילו חדר במלון יעבדו מצוין. אתה יכול גם לעשות אותם בחוץ או בחדר הכושר. אתה יכול לעשות בעיטות חמורים בכל מקום והם יציעו לך המון יתרונות.
חמור בעיטות
עלה על ארבע כדי להתחיל את התרגיל. הנח את הידיים שלך על הרצפה, יישר אותן עם הכתפיים שלך, תוך שמירה על הברכיים בקו עם הירכיים.
ישרו את הידיים לחלוטין והקפידו על גב ישר ככל האפשר, תוך התמקדות במיוחד בגב התחתון. אצבעות הרגליים שלך יהיו נקודת המגע השלישית עם הרצפה.
אימון רגל אחת בכל פעם. התחל עם הצד הימני שלך, הרם את הברך עד שתיצור קו ישר עם הירכיים והליבה. כעת, צור זווית ישרה (90 מעלות) תוך שמירה על הברך כפופה.
הורד את הברך בעדינות האפשרית והורד אותה קרוב לרצפה. הרם שוב את הברך. בצע בסך הכל 10 עד 12 חזרות ב-3 או 4 סטים עם כל רגל.
וריאציות
אתה יכול להוסיף וריאציות לתרגיל הבסיסי המתמקדות במטרות ספציפיות כגון בניית רקמת שריר. הם גם דרך מצוינת להוסיף שינוי לשגרה שלך. להלן כמה וריאציות:
בעיטות חמור במעגל
התחל בעמדה המקורית והרם את ימין שמאלה למעלה, תוך שמירה על הברך והרגל כפופות. במקום להוריד ולהרים את הרגל, החזק את העמדה. צייר עיגול עם הרגל משמאל לימין. יוצרים לפחות חמישה עיגולים.
עכשיו, עשה את אותו הדבר עם רגל שמאל שלך. אתה יכול גם לעשות את התרגיל תוך החזקת משקולת קטנה של 1-3 ק"ג מאחורי הברך.
בעיטות חמורות של מכונת משקל כבלים
וריאציה זו דורשת עמדת עמידה ומכונת משקל כבל. מכונות אלו נפוצות בחיפוש אחר לפיתוח glutes ועגלים.
המטרה: בהרמה מהירה אחת, הרם את המשקל מעל הברכיים. בצע שלושה או ארבעה סטים של כל מקום בין 6 ל-10 חזרות על כל רגל (להתאים לרמה שלך).
בעיטת חמור ישר
לבעיטות חמורות ישרות, התחל על ארבע כשהברכיים אחת ליד השנייה. ודא שהמשקל שלך מאוזן. כופפו מעט את המרפקים כדי להטות את פלג הגוף העליון, תוך שמירה על גב ישר לחלוטין. עכשיו, הרם את רגל ימין. אבל שלא כמו הווריאציות האחרות, שמור את זה ישר לחלוטין.
כוון ל: הורדה והרמת הרגל לאט. קח הפסקה של שתי שניות בנקודה הגבוהה והנמוכה ביותר של התרגיל. התאמה למצב הגופני שלך, בצע שלושה עד ארבעה סטים של 6 עד 12 חזרות על כל רגל.
יתרונות
בעיטות חמורות מתאימות כמעט לכל אחד. הם לא דורשים הרבה הכנה; אתה צריך רק כמות טובה של משמעת ומסירות. שגרה שלמה הכוללת את כל הווריאציות לא ייקח יותר מ-35 דקות לסיום.
אם תבצע את התרגילים לפחות שלוש פעמים בשבוע, תוכל להבחין בשינויים נעימים תוך 15 ימים בלבד. תהיה לך גוון ורגליים, כמו גם התנגדות חזקה יותר ויותר פוטנציאל לכל תרגיל אחר שתעשה.
בעיטות חמורים, יחד עם תזונה בריאה, עוזרות להפחית את הופעת הצלוליט באופן משמעותי. בנוסף, שימוש במשקולות קרסול יהפוך את האימונים למאתגרים יותר, אך הם גם יעזרו לך לבנות מסת שריר.
פלג הגוף התחתון שלך לא יראה רק יתרונות. גם הליבה והגב שלך צריכים לעבוד בתרגילים האלה, כלומר גב תחתון חזק יותר כתוצאה מכך.
