איך להשתמש בחבל הקרב כדי להתאמן?
חבל הקרב היא שיטת אימון המשתמשת בחבלים עבים וכבדים. התרגילים שאנו עושים כאשר אנו משתמשים בחבל הקרב הם די אינטנסיביים ומערבים קבוצות שרירים רבות. בינתיים, התרגילים הללו מצוינים לאימון קרדיווסקולרי ויש להם כמה יתרונות נהדרים לגוף.
משקל חבלים אלה כ-14 ק"ג. יתרון אחד הוא שאתה לא צריך הכשרה קודמת כדי להשתמש בחבלי הקרב. אתה תופס את הקצוות עם הידיים שלך ואז עושה גלים ומעגלים על ידי הזזת הידיים. וכך, נסה להשתמש בחבל הקרב לאימון אינטנסיבי כדי לעבוד על הידיים והליבה.
תנועה מתמשכת זו שורפת קלוריות ושומן בגוף, עם זאת, היא לא משפיעה על מסת השריר שלך. יתר על כן, לתרגיל זה יש השפעה נמוכה על המפרקים שלך ומערב קבוצות שרירים שונות. בנוסף, זוהי דרך מצוינת להשיג התנגדות קרדיווסקולרית.
כיצד להשתמש בחבל הקרב
ראשית, התחל בעמידה עם הברכיים כפופות והידיים אוחזות בכל קצה של החבל. לאחר מכן, מקם את זרועותיך ברוחב הכתפיים והטה את פלג הגוף העליון מעט קדימה עם גב ישר. הקפד לשמור על יציבה זו במהלך התרגיל המלא.
התנועה הבסיסית מרמזת על הזזת הזרועות כדי ליצור גלים עם החבל. בנוסף, אתה יכול גם לעשות עיגולים, להזיז את הידיים על הקרקע, או לשלב את זה עם תרגילים אחרים. לכן, אנו ממליצים לשלב אותו עם כפיפות בטן, תנועות ריאות ותנועות אחרות לעבודה על הרגליים.
וכך, תנועות אלו מגבירות את הכוח וההתנגדות של השרירים. בנוסף, הם גם דורשים מאמץ קרדיווסקולרי גבוה.
השתמש בחבל הקרב כדי לעבוד על קבוצות שרירים שונות
עם חבל הקרב, אתה יכול לאמן קבוצות שרירים רבות. מלבד הידיים והכתף, גם הרגליים צריכות לעמוד כאן במתח מסוים. בנוסף, גם שרירי המותניים לוקחים חלק בתרגיל זה, יחד עם שרירי הבטן, שרירי האגן, הגלוטס ושרירי הליבה.
השרירים בגב ובבטן מתכווצים על מנת לשמור על שיווי משקל ועל יציבה מתאימה. לכן, בכל חזרה, שרירי העכוז, הארבעים ושרירי הירך שלך מופעלים גם כן.
תנועות בסיסיות
יצירת גלים היא התנועה הבסיסית ביותר בתרגיל זה. על מנת לעשות זאת, כופפו את המרפקים ב-90 מעלות, הרם והוריד את הידיים כדי ליצור את הגלים ברציפות. אתה יכול גם להחליף את הזרועות כדי ליצור גלים מתחלפים.
חלופה נוספת לתרגיל זה היא ליצור את התנועה מהמרפקים ולא מהכתפיים. זהו הגל הקצר מכיוון שהוא יוצר גלים קטנים יותר.
אתה יכול גם לבצע את ה"סלאמים". כפי שהשם שלהם מרמז, עליך לטרוק את החבל בחוזקה ברצפה. וכך, הזרועות מתחילות גבוה מעל הראש אוחזות בקצוות חבל הקרב. לאחר מכן, אתה מוריד את הידיים במהירות וטורק את החבל בחוזקה על הרצפה.
חשוב לשמור על היציבה הנכונה בעת ביצוע התרגילים הללו. אם כן, תעבוד על הידיים, הכתפיים, הגב והבטן בו זמנית וביעילות רבה.
מצד שני, יש לנו את הגל הרוחבי, שאתה עושה על ידי פתיחת הזרועות וסגירתן שוב ושוב. עם זאת, ודא שכאשר אתה מבצע את התרגיל הזה, אתה לא מקרב את הידיים שלך לגמרי. ולכן, המפתח הוא להזיז את הידיים בגבהים שונים כדי שהגלים לא יצטלבו.
לבסוף, יש לנו את עיגולי הכתפיים, המורכבים מתנועות מעגליות קטנות עם הזרועות. אתה יכול לבצע אותם פנימה או החוצה בגרסאותיו השונות.
היתרונות כאשר אתה משתמש בחבל הקרב
אתה יכול להגביר את המתיחה השרירית ואת היכולת האירובית מאז שאתה מפעיל את מערכת הלב וכלי הדם והנשימה שלך. וכך, רק כ-30 דקות מהתרגיל הזה יכולות לשרוף בין 300 ל-500 קלוריות. לאחר מכן, אתה יכול לשרוף כמעט את אותן קלוריות מאשר כאשר אתה משתמש באופניים סטטיים.
כמו כן, תרגיל זה הוא פעילות בעלת השפעה נמוכה על המפרקים שלך. לכן, זוהי שגרה מצוינת להימנע מפציעות שרירים, מפרקים ורצועות. בנוסף, אתה יכול להשתמש בחבל הקרב בתוך הבית או בחוץ ואינו דורש התקנות מורכבות. כל מה שאתה צריך זה חבל ועמוד מוצק.
כוח ושיווי משקל
כאשר אתה משתמש בחבל הקרב כדי להתאמן, אתה מגדיל את הכוח, האיזון, הקואורדינציה והיכולת האירובית שלך. וכך, זה נהדר לשחיינים מכיוון שהוא מגביר את יכולת הנשימה ומשפר את ביצועי אירובי. בנוסף, חותרים ישיגו תיאום מצוין עם הזרועות שלהם.
ספורטאים אחרים כוללים גם את חבל הקרב בשגרת האימונים שלהם, כמו שחקני כדורגל ומתאגרפים.
לבסוף, אנו ממליצים להשתמש בחבל הקרב כדי לשפר את שיווי המשקל שלך. התרגיל המדהים הזה יכול לעבוד על קבוצות שרירים רבות, במיוחד אם משנים את השגרה כדי לכלול את פלג הגוף התחתון והעליון. יתר על כן, המאמץ הקרדיווסקולרי שתעשה בעת תרגול זה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות.
