תרגילים המנעימים את העכוז והרגליים בו זמנית

האם אתה מתבייש ללכת לים או ללבוש מכנסיים קצרים כי אתה מרגיש לא בנוח עם הרגליים והעשבים שלך? אז הפוסט הזה בשבילך! אנו נראה לך מספר תרגילים המחזקים את העכוז והרגליים בו זמנית. תגיד שלום לפלאב, ותן דחיפה לביטחון העצמי שלך עם תרגילים המחזקים את העכוז והרגליים. המשך לקרוא כדי לגלות איך!

עם כמה תרגילים המכוונים לשני האזורים, תקבלו תוצאות מצוינות - ירכיים מוגדרות וישבן מוצק! לכן, הקפד לכלול את התרגילים הבאים בשגרה שלך, ובטוח תראה כמה שינויים!

כפיפות בטן כדי לגוון את העכוז והרגליים

סקוואט הוא תרגיל נפוץ מאוד אבל הם די יעילים אם אתם מחפשים לגוון את הגלוטס והרגליים בו זמנית. בסקוואט, האנרגיה מתרכזת בעיקר בשלושה אזורים: ירכיים, glutes ו-abs. בנוסף, הם שורפים קלוריות ומחזקים את הרצועות בברכיים.

כדי לעשות סקוואט, עמדו וכופפו את הברכיים, כאילו אתם מתיישבים על כיסא. שמור על גב ישר ושמור את העקבים שלך נטועים על הרצפה. חשוב מאוד להימנע מטעויות בעת ביצוע סקוואט. אחרת, לא תפעיל את השרירים הנכונים.

שיבושים

העיטות מכוונות לגלוטן, הגב וחלק האחורי של הירכיים שלך. ככאלה, הם לא רק מחטבים את העכוז והרגליים, אלא גם את הירכיים והגב.

לעשות אותם הוא פשוט; רדו על הברכיים והניחו את הידיים על הרצפה. לאחר מכן, תוך שמירה על גב ישר, הרם את אחת מרגליך גבוה ככל האפשר (אתה אמור להרגיש זאת בגלב ובגב). לבסוף, חזור לעמדת ההתחלה.

קפיצות סקוואט

התרגיל הזה מתיש; עם זאת, זה ייתן לך כמה תוצאות מדהימות. קפיצות סקוואט משפרות את זרימת הדם שלך ומעניקות לך גלוטים עגולים יותר. לעשות אותם קל מאוד; במילים פשוטות, זה כמו לעשות סקוואט רגיל. ההבדל הוא שאתה צריך לקפוץ למעלה לפני שאתה נוחת במצב סקוואט. ומהעמדה הזו, אתה צריך לדחוף למעלה, לקפוץ שוב.

בעיטות לרוחב

בעיטות לרוחב מחזקות את הגו והמותניים שלך. בנוסף, הם ממצקים את השרירים ברגליים, בבטן ובבטן. עמדו זקוף והניחו יד על כיסא או קיר. לאחר מכן, הרם רגל אחת הצידה והורד אותה בחזרה למטה מבלי לתת לה לגעת בקרקע. וחוזר על זה.

הרמת ירך

הרמת הירכיים תמצק את הבטן והירכיים. יתרה מזאת, מגביהות הירך גורמות לגוון העכוז ולחזק את השוקיים. שכב על הגב עם הברכיים כפופות, כאילו אתה עושה כפיפות בטן. עם זאת, בתרגיל זה, הרגליים צריכות להיות ברוחב הירכיים. לאחר מכן, עם הידיים על הקרקע, הרם את הירכיים וחזור לעמדת ההתחלה. זה נחשב כחזרה אחת.

כפיפות בטן לרוחב

כפיפות בטן לרוחב הן סוג נוסף של סקוואט יעיל אם אתה מחפש לגוון את העכוז והרגליים. אלה קצת יותר מאתגרים מאשר כפיפות בטן מסורתיות מכיוון שבווריאציה זו כל המשקל נתמך על רגל אחת.

קום עם גב ישר (תוכל להחזיק משקל בגובה החזה אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר שלך). לאחר מכן, גשו ימינה וכופפו את הברך כאילו אתם בסקוואט. יש להאריך את הרגל השנייה שלך; חזור לעמדת ההתחלה וחזור על כך ברגל שמאל.

קפיצה שקעים או קפיצה בחבל

דילוגים על חבל וקפיצה עוזרים לגוון את העכוז והרגליים.

קפיצות וחבל קפיצה מפתחים את הסיבולת של השרירים שלך תוך חיטובם ושריפת שומן. במקום לספור את הקפיצות שלך, אתה יכול לעשות דילוגים במשך שתיים או שלוש דקות.

עבודה קשה תיתן לך תוצאות מצוינות ותרגילים אלו יעניקו לרגליים ולגבים שלך את המוצקות שתמיד רצית. יתרה מכך, אתה תעבוד גם על תחומים אחרים כגון, שרירי הבטן והגב. זכור לשמור על לחות טובה, להיות עקבי, והכי חשוב, לעשות את התרגילים בצורה נכונה. בדרך זו, התוצאות שלך יהיו מהירות יותר באופן ניכר.

לבסוף, פעילות גופנית היא לא רק למראה החיצוני שלך. חשוב לזכור שזה חיוני לבריאות טובה ולשמירה על המפרקים, השרירים והרצועות שלך בצורה הטובה ביותר.