התרגילים הטובים ביותר לחיזוק ה-Quads שלך בבית
ה-quads הם אחד משרירי הרגליים שמתערבים הכי הרבה בפעילויות כמו ריצה ורכיבה על אופניים. למרות שאנשים רבים לא מאמינים בזה, זה בהחלט אפשרי לחזק את הארבעים שלך בבית עם כמה תרגילים.
חשוב מאוד להחזיק quads חזק כדי להגן על הברכיים. בגלל זה, חיוני להכיר כמה תרגילים שיכולים לעזור לנו להשיג זאת.
בדיוק כמו בכל שריר אחר בגוף, כדי להתקדם במצב ובצורת ה-quads, עלינו להגביר את עוצמת האימון. במקרה זה, מספר החזרות או המהירות יקבעו את ההתקדמות הפיזית שלך.
התרגילים הטובים ביותר לחיזוק ה-quads שלך בבית
כפי שתוכלו לראות, רוב התרגילים שבחרנו הם פשוטים ואינם דורשים הכשרה ספציפית או הרבה מקום. זו הסיבה שאנחנו הולכים להתמקד בתרגילים כמו נפילות, כפיפות בטן או בעיטות מספריים. בחר את המועדף עליך מתוך הרשימה הבאה!
1. ריאות
התרגיל הראשון עליו נדבר הוא ה-longe. תנועה זו עוזרת לחזק את ה-quads, glutes ו- hamstrings. התרגיל מורכב מהנחת רגל אחת קדימה וכיפוף קל של השנייה כך שהרגליים הקדמיות יוצרות זווית ישרה. עשה זאת תוך שמירה על גב ישר.
המטרה היא להישאר במצב זה למשך מספר שניות ולאחר מכן לחזור לתנוחת ההתחלה. לאחר שתסיים עם החזרות, עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
2. קפיצה אנכית
הקפיצה האנכית היא תרגיל מצוין לחיזוק הארבעים. כפי שהשם מעיד, זה מורכב מקפיצה גבוה ככל האפשר תוך הרמת הידיים. כשנופלים בחזרה למטה, כפות הרגליים אמורות לספוג את הפגיעה בזמן שאתה מכופף את הברכיים. אתה יכול לראות את זה מאויר בתמונה הראשית של מאמר זה.
כדי להמשיך, כופפו את הרגליים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. בלי לעצור, קפצו שוב והשלימו את מספר החזרות שאתם רואים לנכון. תוכל לראות כיצד הסיבולת והמהירות שלך גדלים ככל שתתרגל!
3. בעיטות מספריים
בעיטות מספריים הן תרגיל פשוט מאוד המאפשר לך לאמן את שרירי הרגליים. תוך שימת לב מיוחדת ל-quads שלך, החלף את הרגליים מצד לצד. תנועה זו תגרום לגוון הארבעים, האדוקטורים והבטן שלך.
כדי לעשות אותם, שכב על הגב והנח את הרגליים על הרצפה, מסתכל למעלה לשמיים. מיד לאחר מכן, הניחו את שתי הידיים בחלק התחתון של הגב. הרם את שתי רגליך וכוווץ את שרירי הבטן.
כדי להשלים את התרגיל, החליפו את התנועה של שתי כפות הרגליים שלכם תוך חיקוי של זוג מספריים. זכור להמשיך לנוע לפחות 30 שניות.
4. כפיפות בטן: מיליון דרכים לחזק את הקוואד שלך
קל ופשוט, לסקוואט יש אינסוף וריאציות, והם יעילים מאוד. כפי שאתה ודאי כבר יודע, סקוואט יעיל מאוד לצבירת שרירים אך גם לשריפת שומן. אל תהססו להציג אותם באימונים שלכם.
אנו אפילו ממליצים לכלול את אחת מהווריאציות הבסיסיות לאחר ששלטת ביסוד הטכניקה או רוצה להגביר את הקושי של התרגיל. לדוגמה, אתה יכול לעשות סקוואט רגל בודדת בניסיון לשמור על שיווי משקל או להשתמש בנקודת תמיכה. הקפידו לשמור על גב ישר תמיד.
5. לשבת בקיר
ה-wall sit הוא תרגיל במשקל גוף שדומה מאוד לסקוואט. זה מאוד פשוט לביצוע: השעינו את הגב אל הקיר וכופפו את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה והברכיים מיושרות עם קצות הרגליים.
מכאן ואילך, המטרה היא להחזיק בתפקיד כמה שיותר זמן. אנו ממליצים להגדיל את הזמן לאחר כל סט. הימנע משימוש בברכיים כדי לתמוך ברגליים, כך שהארבעים יוכלו לעבוד קשה יותר.
כפי שאתה יכול לראות, אימון בבית אינו מהווה מניעה להגיע לאימון טוב. כמו תמיד, זכרו להתחמם כראוי לפני שתבצעו כל אחד מהתרגילים לחיזוק ה-quads שלכם שהזכרנו במאמר זה. אל תשכחו למתוח גם את השרירים בסוף!
