חמש מתיחות פשוטות עבור שרירי הירך הירך

שרירי הירך הירך הדוקים הם לרוב תוצאה של שגרות אימונים קשות. מתיחות פשוטות עבור שרירי הירך הדוקים יכולות לעזור לשחרר מתח, למנוע התכווצויות ולמנוע נוקשות שרירים.

שרירי הירך הם קבוצה של שרירים המכסים את החלק האחורי של הירכיים שלך. הם כוללים שלושה שרירים: semimembranosus, semitendinosus ו-biceps femoris. יתר על כן, הם משתרעים מהמותן שלך למפרק הברך.

יתרה מכך, השרירים הללו מבצעים פונקציות שונות בגופכם. לדוגמה, הם עוזרים לך לעמוד ולהניע את הגוף שלך בזמן קפיצה או ריצה. ככזה, שמירה על בריאות וחזקה חשובה כדי להבטיח את רווחתך. נעבור על כמה מתיחות עבור שרירי הירך הירך הדוקים בפירוט רב יותר להלן.

מתיחות פשוטות עבור שרירי הירך הירך

בין שאר הפעילויות האתגריות, עצם הירך האחורי נפוץ לאחר ביצוע סקוואט, ריצה למרחקים ארוכים ושימוש בלחיצת רגליים. לכן חשוב למתוח אותם כדי למנוע פציעות או התכווצויות, ובתמורה להגביר את זרימת הדם ולשחרר מתח.

כדי לתת לך יד מסייעת, נחלוק חמש מתיחות עבור שרירי הירך הירך הדוקים, מהיר וקל לביצוע. הקפד לנסות אותם!

1. נגיעות בוהן

ישנן שתי דרכים לבצע את התרגיל הזה: עמידה או ישיבה על הרצפה. אם אתה לא אדם גמיש במיוחד, כדאי שתתחיל לשבת. פעולה זו תאפשר לשרירים שלך להירגע ביתר קלות.

אם אתה גמיש יותר ויש לך שליטה טובה יותר על הגוף שלך, אז אתה יכול לעשות זאת בעמידה. כך תעבדו גם על האיזון שלכם.

• עמידה: עם גב ישר, רגליים פשוקות וברכיים ישרות, רכון קדימה תוך שמירה על נשימה יציבה. נסו לגעת בקצות אצבעות הרגליים; לאחר מכן, הניחו את כפות הידיים על הקרקע. אם אינך יכול לעשות זאת, הישען רחוק ככל האפשר והחזק את היציבה למשך מספר שניות.

• ישיבה: ראשית, שב על מחצלת עם רגליים צמודות ומתוחות לפניך. לאחר מכן, התכופף קדימה מבלי לכופף את הגב והקרב את הידיים שלך הכי קרוב שאתה יכול לרגליך. החזיקו בתנוחה זו למשך 20 שניות וחזרו על הפעולה ארבע פעמים.

2. עקב לקרקע

• ראשית, עמוד זקוף והרחיב את רגל ימין קדימה. לאחר מכן, כופפו את כף הרגל, והשארו רק את העקב על הרצפה.
• כופפו מעט את ברך שמאל, עד שתרגישו קצת מתח ברגל ימין.

• לאחר מכן, רכן קדימה וספר עד 10.

• לבסוף, חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הרגל השנייה.

3. אפנסנה

Apanasana היא מילה מסנסקריט. '" אפאנה " פירושה כוח חיים הנעים כלפי מטה, ו"אסאנה " פירושה תנוחה או יציבה.

Apanasana היא תנוחת יוגה המסייעת להזיז רעלים מטה והחוצה מהגוף. זה גם נהדר למתוח ולחמצן את הירך האחורי הדוק. פשוט בצע את השלבים הבאים:

• ראשית, על מחצלת, שכבו על הגב עם הרגליים מושטות והידיים לצדדים.
• לאחר מכן, משוך את ברך ימין לתוך החזה שלך והחזק אותה עם הידיים שלך קרוב ככל האפשר לגופך.
• קח נשימה עמוקה והחזק את התנוחה הזו למשך 15 שניות.
• לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם רגל שמאל.
• לאחר שמתיחה את שתי הרגליים (אחת בכל פעם), הביאו את שתי הברכיים אל החזה והחזיקו אותן בידיים. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.

4. תנוחת חצי פיצולים

תנוחת חצי מפוצלים או Ardha Hanumanasana היא תנוחת יוגה נוספת המותחת את שרירי הירך האחורי, הגידים, הברכיים והשוקיים. " ארדה " פירושו חצי, ו"אסאנה " פירושו תנוחה/תנוחה. ככזה, זו תנוחה שמכינה אותך להאנומנאסנה.

כדי לעשות תנוחת חצי פיצולים, בצע את השלבים הבאים:

• ראשית, על מחצלת, כרע ברך על הרצפה והרחיב רגל אחת קדימה, מכופף את כף הרגל לכיוון התקרה.
• זכור לשמור על הירכיים והכתפיים שלך מיושרות לכיוון הקדמי.
• לאחר מכן, עם הידיים על הקרקע, השעינו את פלג הגוף העליון קדימה תוך כדי דחיפת הירכיים לאחור.
• הגב שלך צריך להיות ישר עם הרגל מורחבת; לעולם אל תכופף את הברך.
• החזק את התנוחה למשך 30 שניות, בזמן שאתה שואף ונושף בשקט. לאחר מכן, חזור עם הרגל השנייה.

מתיחות עבור שרירי הירך הירך: מסקנה

לבסוף, עצם הירך התחתון יכול להיות מעצבן מאוד בזמן אימון. זה אפילו יכול להקשות על תנועות פשוטות כמו הליכה או ישיבה. ככזה, נסה לבצע מתיחות אלה כדי למנוע מתח ונוקשות שרירים.