ארבעה תרגילים להפחתת כאבי ברכיים
מי שסובל מכאבי ברכיים צריך לדעת שהדרך הטובה ביותר להקל על אי נוחות מסוימת היא לבצע תרגילים או מתיחות מסוימות. לכן, במאמר הבא, אנו נותנים לך רשימה של ארבעת התרגילים הטובים ביותר שיסייעו בהפחתת כאבי ברכיים.
אין ספק, אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להפחית כאבי ברכיים הוא פשוט לשמור על אורח חיים פעיל ובריא. עם זאת, עליך לזכור שבמקרים אלה, עדיף לעשות פעילויות עם השפעה נמוכה, כגון רכיבה על אופניים, הליכה מהירה או שחייה.
בנוסף, כדאי לדעת ששרירים מרובים חופפים את מפרק הברך, שכן הם פועלים יחד כדי להגמיש, להאריך ולייצב את הברך. כתוצאה מכך, הסיבה המדויקת לכאב אינה תמיד ברורה. עם זאת, להלן הכנו רשימה של כמה תרגילים שיעזרו להפחית ולהקל על כאבי ברכיים. המשיכו לקרוא ואנו נספר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת!
ארבעת התרגילים הטובים ביותר להפחתת כאבי ברכיים
1. התעמלות עם כדור
כדי להתחיל, נספר לכם על תרגיל להפחתת כאבי ברכיים שתוכל לבצע עם כדור טניס או כדור לקרוס. זו תנועה שמאפשרת להבין כמה מתח יש, גם בשוק וגם בשריר הירך האחורי. כדי לבצע את התרגיל, עליך לשבת על הרצפה. לאחר מכן, הביאו את רגל ימין אל הגלוטה, כך שהברך כפופה.
לאחר מכן, תקע כדור לקרוס או טניס מתחת לברך ימין, הניח בין השוק לבין שרירי הירך האחורי. המטרה היא ליצור כוח לחיצה על ידי משיכת השוק אליך. לאחר מכן, סובב את כף הרגל בתנועות סיבוביות לסירוגין כדי לעזור ביצירת מרווח במפרק הברך. אנו ממליצים להמשיך עד שתרגישו שהמתח באזורים אלו מוקל.
2. סקוואט על הקיר
לאחר מכן, כפיפות בטן הן תנועה יעילה נוספת כדי לסייע בהפחתת כאב בברכיים. הם מחזקים את הארבע ראשי, הישבן ורבות מקבוצות השרירים הקטנות האחרות המקיפות את מפרקי הברך, מה שבתורו עוזר לשמור על בריאותם.
התרגיל פשוט מאוד: עמוד עם הגב אל הקיר, עם כפות הרגליים באותו רוחב של הירכיים. לאחר מכן, החלק את הגב במורד הקיר כדי לשפוף, כאילו אתה יושב על כיסא. קחו בחשבון שככל שאתם כורעים נמוך יותר, התנועה תהיה מאתגרת יותר. כתוצאה מכך, תרגיש יותר לחץ בברכיים. עדיף להחזיק בתנוחה כ-30 שניות, או עד שהשרירים שלך מותשים לחלוטין.
"אין אדם הופך את עצמו לגדול יותר על ידי מדידת הקטנות של כאבו."
-ארנסט וויכרטה-
3. הרמת רגליים ישרות
שלישית, אנו מציגים את הרמת הרגליים הישרות. עליך להתחיל בשכיבה על הגב על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה, תוך שמירה על רגל אחת כפופה והשנייה ישרה.
לאחר מכן, הרם את הרגל המיושרת כמה סנטימטרים מהקרקע, תוך כדי מתיחת שרירי הירכיים. אל תשכח להחזיק בתנוחה זו למשך כ-5 שניות, לפני שתוריד לאט את הרגל. לאחר מכן, חזור על זה בצד השני. השתדלו ככל האפשר להימנע מתנועות פתאומיות, ואל תעקמו את הגב.
למידע נוסף: רגליים חזקות וגלוטס: תרגילים יעילים
4. מתיחת עגל
לבסוף, הנה עוד תרגיל נהדר שיעזור להפחית כאבי ברכיים. זה מורכב ממתיחה של שרירי השוק מכיוון שזה הכרחי כדי להקל על כל כאב שעלול להיות לך בברכיים. אזור זה מוזנח לפעמים.
השתמש בקיר כדי לתמוך בך. לאחר מכן, כופפו את כף הרגל הימנית והנח את העקב במקום שבו הרצפה פוגשת את הקיר. זכור, אצבעות הרגליים שלך צריכות להיות מורמות, בעוד העקב צריך להישאר על הרצפה. כמו כן, הרגל צריכה להישאר ישרה ככל האפשר. לאחר מכן, הישען לכיוון הרגל הקדמית, תוך שמירה על המתיחה בנקודה העמוקה ביותר שלה. החזק 5 שניות לפני השחרור. לאחר מכן, חזור על אותה מתיחה עם רגל שמאל עד שתבצע בין 10 ל-15 חזרות על כל רגל.
לבסוף, זכרו שתרגילים להפחתת כאבי ברכיים הם אידיאליים עבור כל ספורטאי שמרגיש אי נוחות בעת ביצוע כל סוג של פעילות ספורטיבית. אנו משוכנעים שאם תנסו את התרגילים במשך כמה שבועות, בקרוב תתחילו לראות את התוצאות!
