טיפים למקסום תרגילי הגב
כדי להפיק את התועלת המרבית מתרגילי הגב שלך, חשוב מאוד להבין אילו שרירים אתה צריך לעבוד . שרירי הגב העיקריים הם: טרפז, latissimus dorsi, עגול גדול יותר, דלתאי, מעוין, אינפרספינטוס ומשולש מותני.
תרגילי גב שונים
- כיפוף שכיבה: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות, וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. תמכו בעמוד השדרה, הנח את הידיים בצידי הגוף, כשהמרפקים מכופפים לזווית של 90 מעלות. התנועה מורכבת מלחיצה מטה עם המרפקים, כך שתוכל להרים את הגב והכתפיים מהרצפה.
- טיפוס על חבל: תרגיל זה דורש כוח רב באמות הידיים. עם זאת, אתה יכול גם להשתמש ברגליים כדי לעזור לך. תרגיל זה מגביר את הכוח בגב שלך, מכיוון שהוא דומה למשיכה.
- משקל מת לרגל אחת: בעת ביצוע תנועה זו, שמור על גב ישר ועל כיפוף ברכיים למינימום. אתה תפעיל לחץ רב על אזור המותני שלך. הסיבה לכך היא שהמותני תהיה האחראית הבלעדית להבאת הגוף למצב זקוף.
-כיפופים על הגשר: הביאו את הראש אל הקרקע וקבעו את מיקום הגשר. תרגיל גב זה הושלם, מכיוון שהוא מפעיל את החלק העליון של הגב ואת הכתפיים.
קרש על המרפקים: שמור תמיד על הגב והרגליים ישרות במהלך תנועה זו. זה הכרחי בגלל ההפעלה המתמדת בעמוד השדרה. זהו תרגיל מצוין לשיפור הכוח בגב התחתון.
-יצרני גלידה: מבלי לכופף את הירכיים או הברכיים, האריכו את המרפקים, עם הראש לאחור וכפות הרגליים קדימה. הישאר במצב הידית הקדמית למשך מספר שניות עד שתגמיש את המרפקים, ולאחר מכן החזיק את העמדה.
הנה כמה טיפים למקסם את היעילות של תרגילי גב:
טיפים לתרגילי גב
-סיבי השריר המרכיבים את הגב, מגיבים טוב מאוד למספר בינוני של חזרות. עם זאת, הטרפזים הם שריר יציבה, והם נוצרים על ידי סיבים איטיים. שרירים אלו מגיבים טוב יותר למספר גבוה יותר של חזרות.
-השתמש בתנוחות הנכונות: כאשר אתה מבצע חתירה או משיכות, החזה שלך צריך להיות דחף החוצה, הכתפיים שלך צריכות להיות למטה, עם הראש גבוה והבטן הדוקה. לפיכך, היציבה שלך תהיה נכונה לשאת את המשקל, מבלי לפגוע בכתפיים או בשרירים אחרים.
-אל תשתמשו יותר מדי במשקל: בחרו משקולת המאפשרת לכם לבצע את טווח החזרות הרצוי, אך גם מאפשרת לבצע אחת עד שתיים נוספות. ביצוע חזרות נוספות כל עוד אתה יכול, תמיד מומלץ.
-חברו את הנפש לתרגיל שאתם עושים: ללא חיבור שריר-נפש מתאים, לא תזכו באותה הצלחה בהפעלת שרירי הגב. למד כיצד להפעיל את שרירי הגב העליון והאמצעי שלך. חיוני להתמקד בשרירים שבהם אתה משתמש, ובדרך זו, תוכל להגיע ליעד שלך.
הכרת כל המידע הזה והבנה על שרירי הגב, מעניקה לך מגוון תרגילים שתוכל לעשות בצורה אופטימלית. לך על זה ותפעיל את הגב שלך היום!
