תרגילי גלוטה: חמישה מפתחות להשגת תוצאות מצוינות

אחת הבעיות הנפוצות ביותר בחדר הכושר היא שתרגילי הגלוטט שלנו לא נותנים לנו את התוצאות שאנחנו רוצים. לפעמים זה נובע מהתמקדות יותר מדי בהם. לפעמים אנחנו לא משתמשים במשקלים הנכונים. במאמר זה, נסקור את המפתחות להבטיח שתרגילי הגלוטט שלך משתלמים.

טיפים לתרגילי גלוטה יעילים

בדרך כלל יותר מוקד אימון לנשים, הגלוטטים הם תחום חריג, מכיוון שנראה שיש להם דעה משלהם. זה יכול לקחת הרבה מאמץ כדי לקבל אותם כמו שאנחנו רוצים. אל תתייאש ותנטוש את השגרה שלך. העצות הבאות יעזרו לך להשיג תוצאות:

1. אל תתאמן רק על הגלוטס שלך

לא רק שזה השריר הגדול ביותר בגוף, זה גם האזור שבו מצטבר הכי הרבה שומן אצל נשים. לעתים קרובות, הגלוטס יכול להיראות פשוט לא משתף פעולה. אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים בחדר הכושר היא להתמקד אך ורק בתחום הזה על חשבון כל השאר.

אל תזניח את הרגליים, הבטן והגב שלך בעת תכנון השגרה שלך. זכור כי התרגילים לחיזוק הגלוטס הם סקוואט ו-lunges. אלה גם מעבדים את הארבעים, השוקיים והברכיים שלך. כמו כן, כדי לקבל ירכיים מוצקות, אתה צריך לאמן גם את השרירים האחרים.

דבר נוסף שכדאי לזכור: אל תעבדי על העכוז בכל מפגש. השרירים צריכים זמן לנוח ולהתאושש מהמאמץ. המתן לפחות 48 שעות לפני החזרה לקבוצת השרירים. אם אתה הולך לחדר כושר כל יום, החלף עם תרגילים לפלג הגוף העליון או אירובי.

2. היו עקביים

ברגע שאתה מתחיל להתאמן, חשוב מאוד שתעמוד בלוח הזמנים שלך. להתאמן הכי קשה שאתה יכול בחדר הכושר ליום אחד הוא חסר תועלת אם אתה מבלה את שארית השבוע בישיבה בעבודה או על הספה.

3. השתמש בפחות משקל

שימוש רב במשקל אינו תמיד שם נרדף לתוצאות טובות. כשזה מגיע לתרגילי גלוטה, אתה עשוי להבחין בהשפעות הפוכות ממה שאתה רוצה. אנו אפילו ממליצים לא להוסיף משקל לשגרה כשאתה מתחיל.

ניתן להתחיל עם סקוואט חופשי על מנת לחזק את הברכיים ולמנוע פגיעה באזור המותני. באופן אידיאלי, תוסיף משקל עם תרגול. עצה קטנה: השתמש בכמות המשקל שמאפשרת לך לעשות 15 חזרות מבלי להתאמץ יתר על המידה.

4. הציבו יעד בר השגה

ברור שכולנו נשמח לקבל גלוטים מדהימים שהם מקור לקנאה במהלך חופשת הקיץ. אבל אתה לא יכול לקוות להשיג את המטרה הזו אם תתחיל שבועיים לפני היציאה לחוף!

דמיין את המטרה שלך ועשה כל שביכולתך כדי להפוך אותה למציאות. בדרך זו, לא תתאכזבו או מדוכאים. כמו כן, מומלץ להגדיר יעדי ביניים כדי לתת לך את העידוד הדרוש לך כדי להמשיך.

תרגילי גלוטה אינם קסם. תצטרך להשקיע לפחות חודש אחד של עבודה עקבית כדי לראות התקדמות. אל תהיו אובססיביים לתחום הספציפי הזה. עבדו על כל הגוף על מנת לקבל תוצאה הרמונית יותר.

5. שלטו במספר החזרות

זה לא על לעשות מאות חזרות בכל פעם שאתה הולך לחדר כושר. לא רק שהיית יכול לפגוע בעצמך ולסבול מהתכווצויות ועוויתות, אלא שלאחר שלב מסוים השרירים שלך יפסיקו לשתף פעולה, ללא קשר למספר הפעמים שתפעיל אותם.

באופן אידיאלי, שגרת הגלוטה שלך צריכה להיות מורכבת משמונה עד שתים עשרה חזרות בכל סט (ולא יותר משלושה סטים). אם תעשה פחות חזרות, תצבור כוח, אך לא תראה צמיחת שרירים. ואם תחרוג מהכמות המומלצת, תעייף את השריר, וכתוצאה מכך צמיחה איטית יותר.