איך לעשות לחיצת חזה ולראות תוצאות טובות?
לחיצת חזה היא אחד התרגילים הפופולריים ביותר לפיתוח חזה חזק. קבלת פלג גוף עליון עם צורת ה'V' המפורסמת דורשת ביצוע תרגילים מסוימים. מומחים מייעצים לעבוד במטרה להשיג את האיזון הנכון בין סימטריה, נפח והגדרה. עם זאת, ברור שזה עניין של טעם אישי.
הטכניקה האידיאלית לביצוע לחיצת חזה
עמדה
האדם צריך לשכב על הספסל, אשר יתמוך בחוזקה בגב המלא שלך. הקפד להימנע מפגיעה בעקומה הטבעית בגב התחתון על ידי לחיצה על הכפתור למטה. זה יבטיח שלא תסבול מכאבי גב תחתון.
שתי כפות הרגליים צריכות להיות על הרצפה, כשהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. המוט צריך להיות ממש מעל המצח שלך, כך שהזרועות שלך יישענו מעט לאחור.
אחיזה והרמה
כשמחזיקים את המוט, נשאר מרחק בין שתי האצבעות המורה, זה צריך להיות בין 55 ל-70 ס"מ. אחיזה פתוחה יותר מגבילה את הגובה ומפעילה את החזה והדלתואידים. להיפך, אחיזה סגורה מעדיפה את עבודת התלת ראשי. מומחים מייעצים לך למצוא דרך ביניים כדי שהשרירים העליונים יתפתחו בצורה מאוזנת.
הושיטו את הידיים מעל הראש כדי להחזיק את המוט בצורה רופפת והניחו את הידיים. כשהכתפיים ממוקמות היטב לאחור, הדקו את האחיזה והרם את המוט מהמתלה. ראשית, אתה מושיט את זרועותיך במלואן, נועל את המרפקים. לאחר מכן, אתה מוריד את המוט לחזה שלך לאט.
ריכוז חיוני כדי למנוע פציעה, אז זה עוזר אם אתה מוצא נקודה בתקרה להסתכל עליה
זכור, האמות שלך חייבות להיות אנכיות כל הזמן, להחזיק את המוט. על ידי שמירתם כך, אתה מונע מפרקי הידיים שלך להתכופף, מונע פציעות
בירידה, המוט צריך להגיע לנקודת ביניים בין החזה לעצם החזה.
וריאציות לשיפור תוצאות לחיצת החזה
ספורטאי עם ניסיון מסוים בלחיצת חזה עשוי לגלות שהתנועות אינן יעילות כפי שהיו בהתחלה. זה יכול להיות שעליך לשנות מעט את המהלכים.
עם שינויים קלים בתנועות, התוצאות מקסימליות. כמו כן, זה ישאיר את המוח שלך פעיל, מכיוון שכולנו יודעים שהדבר הגרוע ביותר במהלך האימון הוא להשתעמם עם מה שאתה עושה.
אם אתה רוצה שינוי, אתה יכול לנסות למקם את הידיים קרוב זו לזו, ממש באמצע הבר. לאחר מכן, אתה מבצע את לחיצת החזה כפי שאתה רגיל. זה ימקד את המאמץ והפקקים שלך יעבדו קשה יותר.
אולי תיהנו גם מ: איך ללחוץ על ספסל נכון
אתה יכול גם לנסות להרים מעט את פלג הגוף העליון בכל פעם שאתה מרים את המשקל. הצב את הידיים בתנוחות הרגילות שלהן, וודא שכפות הרגליים ממוקמות היטב, המשך לבצע לחיצת חזה רגילה. לאחר מכן, בגובה הגבוה ביותר, המוט יכול ללכת, לחבוט את שרירי הבטן כדי להרים את הכתפיים.
הקפד להתחמם היטב לפני ביצוע כל סוג של לחיצת חזה, שכן אחרת, זה עלול להוביל למספר פציעות. שמור תמיד את הרגליים על הקרקע, מכיוון שהן מעניקות לך יציבות. כמובן, לעולם אל תתחיל לעשות לחיצות חזה עם משקל רב. בנה את הכוח שלך, אל תגזים בדברים.
תרגילים חלופיים ומשלימים לחיצת חזה
צלבים עם גלגלות גבוהות
התוצאות של ביצוע הצלבות דומות מאוד לאלו של לחיצת חזה, עקב הפעלת השרירים. הוא פועל מלמעלה למטה ומסתיים בזרוע צולבת בגובה הירכיים. בכל מפגש, עליך לבצע 3 סטים של 10 חזרות כל אחד.
נפילות בר מקבילות
טבילות בר מקבילות הן דרך מצוינת להפעיל את שרירי החזה שלך. הניחו יד על כל מוט והרימו את עצמכם. הצלבו את כפות הרגליים בקרסוליים וברכיים כפופות מעט, הורידו את הגוף בכיפוף המרפקים. אנו ממליצים לבצע 3 סדרות של 10 חזרות כל אחת.
שכיבות סמיכה עם רצועות אלסטיות
הלהקה מוחזקת בשתי ידיים, חוצה מאחורי הגב. בדרך זו, כאשר אתה עושה את שכיבות הסמיכה, ההתנגדות גוברת, מה שגורם לך לעבוד אפילו יותר קשה. זוהי דרך מצוינת להמשיך לעבוד על החזה שלך.
טיפים לביצוע לחיצת חזה ולהימנע מפציעות
למתחילים, אנו ממליצים להתחיל לעשות לחיצות חזה תוך החזקת רצועה אלסטית בלבד. ככל שתתחזק, תוכל להשתמש בסורגים ריקים. הרעיון הוא להעלות לאט במשקל ולהימנע מפציעות עקב תנועות פתאומיות.
כמו כן, כדאי לנסות להתאמן עם אדם אחר בקרבת מקום. במקרה של תאונה או בעיה, כגון התכווצות פתאומית, האדם השני יכול לבוא לעזרתך.
