4-תרגילים ושגרת כתפיים עם משקולת
תרגילי משקולת קלאסיים הם דרכים נהדרות לחיטוב שרירי החזה, הזרועות והכתפיים. בפוסט שלנו היום, אנחנו הולכים להסתכל על שגרת משקולות לכתפיים שיש בה רק ארבעה תרגילים.
שגרת משקולת לכתפיים עם ארבעה תרגילים קלים בלבד
להלן ארבעה תרגילים קלים לעיבוד שלושת חלקי הכתפיים שלך. זכור תמיד לשלב את הפעילות הגופנית שלך עם תזונה מעשית ומאוזנת כדי ליהנות מהתוצאות הטובות ביותר.
1. הגבהה קדמית
כדי לבצע את ההרמה הקדמית הפשוטה הזו, עמוד והשאר תמיד את הכתפיים למטה כדי לעבוד על השריר הקדמי. השתמשו במשקולת המאפשרת ביצוע נקי מבלי להעמיס על הגב.
כוונו לפחות 10 חזרות בכל סט ואל תבלו את עצמכם מהר מדי עם משקל כבד מדי. ודא שאתה עושה את התרגיל בצורה נכונה ושמור על הברכיים כפופות קלות ולעולם לא ליישר את המרפקים לחלוטין.
2. הגבהה לרוחב
בהרמות לרוחב, תצטרך גם לעמוד ולשמור את הכתפיים למטה במהלך התרגיל. אבל הפעם, אתה תפתור את הנקודות המדיאליות שלך. בצעו את התרגיל לאט ובאופן מאוזן. השתמש במשקל מתון כדי למנוע כל סוג של פציעה.
3. לחיצת כתפיים
לחיצת הכתפיים הקלאסית נחשבת לאחד הטובים ביותר מכיוון שהיא מבצעת את שלושת חלקי הכתף בו זמנית. כדי להתחיל, התיישב על ספסל, חפש עם שיש לו גב.
תא המטען שלך צריך להיות חופשי לנוע ולבצע את התרגיל בצורה נכונה. הגדל את משקל המשקולות לאורך זמן, כמו גם את מספר החזרות בכל סט.
4. הגבהה אחורית
ההגבהה האחורית, כפי שניתן לשער משמה, עוזרת לגוון את הדלטים האחוריים. כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך להישען על משהו שיתמוך בליבה שלך, שיאפשר לך להזיז את הידיים כדי לבצע את החזרות.
כדי להתחיל, נסה 10 חזרות בכל סט והגדל בהדרגה עד שתגיע ל-15 או 20.
טעויות תרגיל משקולת כתף
כשאתה עושה תרגיל כתף עם משקולות, הימנע מהטעויות הנפוצות שעלולות להפריע לתוצאות טובות. הם יכולים גם להוביל אותך לפציעות או לבעיות בעמוד השדרה. להלן שלוש הטעויות הנפוצות ביותר:
טעות מס' 1: שימוש במשקלים כבדים מדי כדי להשיג תוצאות מהירות
לרוע המזל, אנשים רבים מאמינים שהרמת משקולות כבדות תניב להם תוצאות מהירות יותר. אבל זה לא פרודוקטיבי. זה גם מאוד מסוכן מכיוון שהוא פוגע בבריאות ובמצב הגופני.
אם תחרוג מהגבולות שלך, תעבוד יתר על המידה על הגוף שלך, מה שעלול להוביל לכאבי שרירים ופציעות גב. מה גם שהטעות הזו לא מאפשרת לגופכם לבצע את התרגיל כמו שצריך, מה שחיוני לאימון שרירי הכתפיים בצורה מאוזנת.
במקום זאת, התחל עם משקל מתון והעלה את המשקל בהדרגה לאורך זמן. כדאי לעקוב אחר איש מקצוע אמין באימון גופני והגדרת שרירים.
טעות מס' 2: למתוח את הידיים לחלוטין
עוד טעות נפוצה ומדאיגה שאנשים עושים כשהם עושים תרגילי משקולת בכתף היא יישור זרועות לחלוטין. אם הזרועות שלך ישרות לחלוטין, זה דורש יותר מדי מאזור המרפק שלך, מה שעלול להוביל לפציעות ולשחוק את המפרק מהר יותר.
אתה צריך לשמור על המרפקים כפופים מעט כדי לאמן את שרירי החזה שלך ביעילות - במיוחד כאשר אתה מרים עם משקולות. אם לא תעשה זאת, עלולה להפעיל את שרירי היד שלך בצורה לא נכונה, ולהפריע למטרה העיקרית של התרגיל.
טעות מס' 3: לא לפנות לייעוץ רפואי
טעות גדולה נוספת שיש לה השלכות שליליות היא לחשוב שייעוץ רפואי הכרחי רק לאימון אירובי או ספורט.
לפני שמתחילים שגרת כתפיים עם משקולות, או כל סוג אחר של פעילות גופנית, חשוב לוודא שגופכם במצב מעולה, כמו גם לדעת את גבולות הגוף לביצוע בטוח.
מכוני כושר או מכוני כושר לא צריכים לאפשר לחברים חדשים להתחיל שגרות מסוימות ללא אישור רפואי. בנוסף, עליך לפנות לרופא לפני תחילת תוכנית אימונים אישית או ביתית.
