שרירי Psoas: האימונים הטובים ביותר עבור השרירים החשובים הללו
שרירי ה-psoas נמצאים באזור העמוק ביותר של אזור הבטן ויתכן מאוד שהם מייצבי הגב החשובים ביותר. למרבה הצער, הם לא השרירים הכי קלים לאימון ולא כולם יודעים איך לעשות את זה. בפוסט של היום, אנחנו הולכים ללמוד איך לתת להם אימון טוב. בדוק את התרגילים האלה ונסה אותם היום!
שרירי ה-psoas פוגשים את מפרקי הירך מהחלק התחתון של עמוד השדרה. הם חשובים ביותר לייצוב מכופפי הגב והירך.
בנוסף, הם השריר היחיד שמחבר את עמוד השדרה לרגליים, וזה חשוב להפליא לכל סוגי התנועה.
שרירי ה-psoas שומרים אותנו זקופים או הולכים ומאפשרים גם תנועות גב תחתון וסיבוב במפרקי הירך. הם אפילו ממלאים תפקיד חשוב במערכת העצבים תוך שהם חיוניים לרווחה הכללית.
לשרירים אלו חלק עיקרי בביצוע סוגים רבים של תרגילים. אל תשכח שהם השרירים הגדולים והחזקים בקבוצת שרירי כופפי הירך.
שרירי כופפי הירך חשובים עוד יותר בחיי היומיום שלך, במיוחד אם אתה עושה גם פעילויות כמו כפיפות בטן, רכיבה על אופניים ותרגילי הרמת משקולות.
התרגילים הטובים ביותר לאימון שרירי ה-psoas שלך
עיין ברשימת התרגילים שלנו כדי לאמן את שרירי ה-psoas שלך. הוסף אותם לשגרת האימונים שלך!
1. הרמת רגליים
התחל לחזק את השריר החשוב הזה עם הרמת רגליים. נשכב על הרצפה ומתח את הרגליים כלפי מעלה. הרם רגל אחת למעלה עד שהיא ישרה ובאוויר.
הורד אותו בחזרה למטה אבל אל תיתן לו לגעת ברצפה לפני שתעשה חזרה נוספת. לאחר שסיימתם את הסט, החליפו רגליים. אתה יכול גם לעבוד על שתי הרגליים בו זמנית.
2. הרמת רגלי בר
בעזרת שתי הידיים, תלה על מוט גבוה מספיק כדי למנוע מהרגליים שלך לגעת בקרקע כשהן מורחבות לגמרי. נסו לכופף את הירכיים והברכיים במהירות האפשרית מבלי להסתובב או לאבד את שיווי המשקל. נסה להשתמש במשקולות קרסול כדי להגביר את העוצמה.
בתרגיל זה, שרירי ה-psoas מתכווצים כדי למשוך את הברכיים כלפי מעלה לכיוון החזה וכן לשלוט במהירות התנועה.
3. תרגיל מתיחות
התרגיל השלישי שלנו נהדר למתיחה של השרירים האלה. זה די פשוט: אתה רק צריך להניח את הרגל על קצה כיסא או שולחן ולכופף מעט את הברך.
לאחר מכן, דחוף קלות את הברך קדימה מבלי להזיז את כף הרגל לרצפה והשאר את העקב למטה.
4. בעיטות מספריים
נשכב על מזרן התעמלות ומתח את הרגליים. הניחו את הידיים מתחת לירכיים כדי להגן על עמוד השדרה.
שמירה על רגליים ישרות ומורמות, החלף את הרגליים והזיז אותן כמו מספריים. המשיכו להזיז אותם החוצה ונכנסים עד שתסיימו 15 חזרות.
5. תרגילים מרגיעים לשרירי ה-psoas
אנחנו מסיימים את הרשימה שלנו בתרגיל מרגיע. זוהי תנוחת מנוחה לפילאטיס שעוזרת להקל על העייפות והמתח ברגליים, בגב ובשרירי האגן.
התחל בשכיבה על הגב וכופף את הברכיים, וודא שאתה מרחיק את כפות הרגליים. הישאר במצב זה, שמור על הגוף שלך רגוע. נסה להחזיק אותו למשך 10 עד 15 שניות.
אנו מקווים שתרגילים אלו יעזרו לך לאמן את שרירי ה-psoas שלך. אל תשכח להוסיף התנגדות לאורך זמן כדי למקסם את האימון שלך. הגיע הזמן להתחיל, למה אתם מחכים?
