איך אתה יכול לחזק את מכופפי הירך שלך?
מכופפי הירך הם קבוצה של שרירים הממוקמים בין שרירי הבטן והירכיים. השרירים האלה לא רק עוזרים לך לכופף את מפרק הירך; הם גם תורם מרכזי ליציבות הליבה שלך, המשפיעה על כל הגוף שלך. עם זאת בחשבון, חשוב לחזק את מכופפי הירכיים שלך ולשמור אותם בכושר טיפ-טופ.
האם אתה יודע הרבה על שרירי כופפי הירך שלך? אילו תרגילים אתה יכול לעשות כדי לחזק אותם? נסביר את הנקודות הללו קצת יותר בהמשך.
שרירי כופפי הירך
שריר ה- psoas ושריר ה-iliacus נחשבים לשרירים העיקריים המעורבים במלאכת הגמשת מפרק הירך. עם זאת, שרירים אחרים מסייעים אף הם לתפקוד זה וחלק מהמומחים מחשיבים אותם גם כחלק מקבוצת מכופפי הירך.
איזה שרירים אלו? השרירי הסרטוריוס, הירך הירך והשרירי הטנסור פאציה לאטה. כל אלה הם השרירים שאתה צריך לעבוד עליהם אם אתה רוצה לחזק את מכופפי הירך שלך.
איך אתה יכול לחזק את מכופפי הירך שלך?
הירכיים הן אחד האזורים החשובים ביותר בגוף. הליבה שלך נמצאת בתוך ומסביב לירכיים שלך, המורכבת מקבוצות שרירים שונות. בליבה, פלג הגוף העליון והגו מתמזגים עם פלג הגוף התחתון. ליבה חזקה ובריאה והשרירים שמסביב חיוניים לחיים בריאים.
יתר על כן, ירכיים חזקות מאפשרות לגוף לבצע תנועות בסיסיות כמו הליכה או ריצה. זה גם מפחית את ההסתברות לפציעות שרירים ועצמות כאחד. אז מהן כמה המלצות לחיזוק מכופפי הירך שלך? ההתמקדות שלך צריכה להיות בביצוע תרגילים גופניים ספציפיים.
כפיפות ירכיים נתמכות
כדי לבצע תרגיל זה, תצטרכו להתחיל בשכיבה על הגב על משטח נוח, ליד קיר. כופפו את הירכיים והברכיים כך ששניהם יהיו ב-90 מעלות, ותמכו את כפות הרגליים על הקיר או משטח שטוח אחר דומה.
ברגע שאתה במצב זה, נסה להביא את הברכיים שלך אל החזה, אחת בכל פעם. ראשית, הרגל הימנית, החזק אותה לכמה שניות ואז עבד את רגל שמאל. כדי לעזור לך בתנועה זו תוכל ללחוץ את הרגל על החזה עם הידיים ממש מתחת לברך. אנו ממליצים לבצע עשר חזרות על כל רגל.
תנוחת פרפר
שב על הרצפה בתנוחת היוגה של הפרפר. כלומר, שבו כאילו אתם מתכוונים להצליב את הרגליים, אבל שימו את כפות הרגליים אחת על השנייה. הברכיים שלך צריכות להיות קרוב ככל האפשר לרצפה. נסה לשמור על הראש והגב ישרים ומיושרים.
בעזרת הידיים, תפסו את הקרסוליים ונסו לקרב את הרגליים כמה שיותר קרוב לגופכם. תנועה זו תמתח את שרירי כופפי הירך שלך.
גשר גלוטה: חזק את מכופפי הירכיים שלך
שכב על הגב על משטח ישר כמו מזרן התעמלות, והנח את הסוליות על הרצפה כשהברכיים כפופות. ברגע שאתה במצב זה, הרם באיטיות את הירכיים מהרצפה עד שאתה בקו ישר מהכתפיים לברכיים, תמך בעצמך רק עם הכתפיים, הידיים והרגליים.
נסה להחזיק את העמדה למשך כמה שניות, ואז לאט להוריד את הירכיים בחזרה לרצפה. אם אתה מרגיש בשל, עשה את הגשר גם עם תמיכה מהצוואר שלך, אך היזהר לא להפעיל יותר מדי לחץ.
חטיפות ירך
חטיפת ירך היא תנועה שבה הרגל שלך נעה החוצה, הרחק ממרכז הגוף. כדי לבצע תרגיל זה, אתה צריך לשכב על צד אחד על מזרן האימון שלך, כפי שאתה יכול לראות בתמונת הפתיחה.
אם זה נוח, אתה יכול לכופף את הרגל התחתונה ולהשאיר את השנייה ישרה בצורה סבירה. משם, הרם לאט את הברך העליונה, הרחק מהרגל השנייה שלך. התמקד בשליטה בתנועה. ראשית, בצע עשר חזרות עם רגל אחת, ולאחר מכן החלף צד ועשה את הרגל השנייה.
חזקו את מכופפי הירך
חיזוק השרירים העיקריים המעורבים בהגמשת מפרקי הירך חשוב ליציבות הכללית של גופך בכל הנוגע לתנועה. אם השרירים הללו אינם חזקים וגמישים, שרירים אחרים ייכנסו לעזור, והסבירות לפציעה תגדל.
הסיבה לכך היא שכל קבוצת שרירים אחראית לכמה משימות עיקריות ומשניות, ולא צריכה להושיט יד כדי לספק חוסר בקבוצת שרירים אחרת בקרבת מקום. כדי לשמור על הגוף שלך בכושר טיפ-טופ, הקפד להתאמן ולחזק כל אזור אחר!
