ארבעה תרגילי פלג גוף עליון לריצה

לא, אנחנו לא מטעים אותך! במאמר זה, אנו הולכים לדבר על תרגילי פלג גוף עליון לריצה, לא על תרגילי פלג גוף תחתון. אבל למה? למרות שאימון פלג הגוף העליון לריצה נראה לא הגיוני לאנשים רבים, גם הגו והגפיים היחסיות שלו חשובים. גלה כיצד הם יכולים לעזור לך!

להלן, נסביר כמה סיבות חשובות מדוע כדאי לך לשקול אימון זה, כמו גם סדרה של תרגילים מומלצים לכלול בשגרת פלג הגוף העליון שלך.

תרגילי פלג גוף עליון לריצה?

רוב הרצים נוטים להדגיש אימון בפלג הגוף התחתון, מזניחים את הליבה, הגב והזרועות שלהם. בטווח הארוך, הדבר עלול לגרום לחוסר איזון משמעותי בגוף, מה שיוביל לביצועי ריצה לקויים. למעשה, זה יכול אפילו להוביל למספר פציעות.

לכן, חיוני לאמן את פלג הגוף העליון לריצה. עם זאת, עלינו להבדיל בין סוג ההכשרה שעליך לעשות. כדי לתרגל ספורט מהירות כגון מסלול ושטח, אינך צריך להיות בעל זרועות עם היפרטרופיה.

למעשה, עדיף לגוון אותם ולהשיג את המסה המתאימה כדי לשפר את החוזק. בנוסף, שרירי הגו שלך חייבים להיות במצב מצוין כדי למנוע חוסר איזון וטכניקה לקויה.

תרגילי פלג גוף עליון לריצה מציעים את היתרונות הבאים:

• חיזוק הליבה שלך, מה שמאפשר לך להפעיל יותר כוח עם הגפיים התחתונות.
• זרועות מגוונות יותר ודקות יותר לתנופה במהלך הריצה.
• סבירות נמוכה יותר לחוסר איזון ופציעות.
• הגנה טובה יותר עבור אזורי מפרקים, אשר מקבלים פגיעות בזמן שאתה ריצה.
• הוצאת אנרגיה נמוכה יותר בעת ביצוע תנועות טכניות.

תרגילי פלג גוף עליון לריצה

בשל מה שהסברנו לעיל, חיוני שתהיה לך סדרה של תרגילים להתאמן לפני הריצה. כדי לעזור לך להוסיף אותם לשגרה שלך (אנו ממליצים להתייעץ גם עם המאמן שלך), נציג שורה של חלופות. שים לב ועשה אותם!

סופרמן

תרגיל זה מחזק את אזור הליבה שלך, במיוחד את הגב, שהוא חיוני בריצה. כדי לעשות זאת, אמצו את תנוחת הנטייה, עם הידיים והרגליים מושטות.

לאחר מכן, הרם את שתי הגפיים באופן סימטרי, תוך כיווץ שרירי הגב שלך. לאחר שתסיים, חזור לעמדת ההתחלה. חשוב תמיד להסתכל קדימה כשאתה עושה את התרגיל.

ברים או מוטות

חלופה טובה לחיזוק הגפיים העליונות, הכתפיים וחלק מהגו הם תרגילי מוט מסורתיים. המכונה בדרך כלל "סנטר", אתה יכול לעשות אותם בכל הגדרה.

אתה צריך להחזיק את המוט כשהידיים פונות לגוף, ברוחב הכתפיים. ברגע שאתה מתמקם, הרם את גופך עד שהסנטר שלך יעלה על גובה המוט, מתח את שתי הידיים כל הזמן. לאחר מכן, הורידו לאט את הגוף.

הרמת רגל בטבילה

חיטוב החלק האחורי של הזרועות הוא בדרך כלל משימה מורכבת במקצת. אבל תרגילי טבילה יכולים לעזור לך להגיע ליעד שלך. ליתרונות גדולים יותר, הרמת הרגליים על ספסל אחר מגבירה את המורכבות של תרגיל זה.

תמכו בשתי הידיים על ספסל של כ-38 סנטימטרים. לאחר מכן, תמכו ברגליים על ספסל נוסף בגובה דומה. לאחר מכן, כופפו את זרועותיכם לזווית של 90 מעלות, והביאו את העכוז נמוך ככל האפשר. לבסוף, חזור לעמדת ההתחלה.

קרש צד עם הרמת רגל

מכיוון שהליבה חשובה מאוד בזמן הריצה, רצוי לעשות תרגילים שעוזרים לחזק אותה. אין ספק, קרשים הם אחד מהם.

כדי לבצע תרגיל זה, עליך לתמוך בגופך על האמה ועל החלק החיצוני של כף הרגל. כמו כן, הגב, הראש והרגליים חייבים להיות מיושרים.

כדי לעשות קרש, אתה צריך לחטוף ולהוסיף (להרים) את הרגל העליונה. לאחר השלמת הסט, חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

ביצוע התרגילים

כפי שמומחים תמיד ממליצים, כל אדם חייב להתאים את התרגילים לפי השגרה שלו. עם זאת, באופן כללי, אתה יכול לקחת בחשבון את הפרמטרים הבאים:

• בצע שלושה סטים מכל תרגיל.
• מנוחה בין 60 ל-90 שניות בין סט לסט.
• בצע 12 עד 15 חזרות.
• אל תשכח את שלב החימום וההתקררות, לפני ואחרי השגרה שלך, בהתאמה.

אמנו את פלג הגוף העליון ולא רק את הרגליים לריצה

הגוף שלך עובד כמכלול. למרות שחלק מתרגילי ספורט, כמו ריצה, דורשים מאמץ גדול יותר בגפיים התחתונות, אל תזניחו את שאר הגוף. בנוסף, תרגילים אלו דורשים אסימטריה מספקת בין הידיים והרגליים כדי לבצע טוב יותר כל תנועה.

מסיבה זו, שגרת פעילות גופנית לרצים חייבת להבטיח לכידות פלג הגוף העליון והתחתון. שלב אותם בשגרה שלך כדי להפוך לרץ טוב יותר!