תרגילי המתיחה הטובים ביותר עבור מכופפי ירכיים הדוקים
אזור הירך חשוב מאוד מאחר והוא נושא את משקל פלג הגוף העליון תוך שמירה על ניידות. לעיתים אנו יכולים לסבול ממה שמכונה " כופפי ירכיים הדוקים". לעתים קרובות, אנחנו לא יודעים איך להתמודד עם זה. למד על תרגילי המתיחה הטובים ביותר שאתה יכול להשתמש כדי לעזור לך.
תרגילי מתיחה לכופפי ירכיים הדוקים
הירכיים שלנו מאפשרות לנו לבצע תנועות רבות: סיבוב, כיפוף, הרחבות, חטיפות. כל אלו נעשים באמצעות חיבור לשרירים רבים, שרירי תחתון וגב כאחד.
אם הירך שלנו לא מאוזנת, אנו עלולים לסבול ממחלות שונות, ביניהן coxarthrosis. כדי להימנע מכך, נראה לך כמה תרגילי מתיחה לכופפי ירכיים הדוקים:
1. למתוח את שרירי הארבע ראשי ואת שרירי הישר הקדמי
מתיחת הארבע ראשי והרקטוס הקדמי תרפה גם את שריר ה-psoas, מכופף ירך ראשי נוסף וחשוב מאוד לוודא שהאגן וחוט השדרה נמצאים במצב הנכון.
קום עם רגליים מתוחות, כופף את ברך ימין, לוקח את רגל ימין לאחור עד שהיא נוגעת בירך. החזק את הרגל ביד ימין, השתמש ביד שמאל כדי לשמור על שיווי משקל. החזיקו במצב זה למשך 15 שניות והחליפו צדדים.
תזדקק לאיזון כדי לבצע את התרגיל הזה, ברגע שתתרגלו אותו מספר פעמים תגלו שאינכם נוטים יותר לצדדים. טכניקה טובה היא למקד את הראייה בנקודה שלפניך ולא להזיז את הראש.
2. סיבוב פנימי של ישיבה
על מנת לבצע את תרגילי כופפי הירך הללו, תצטרך להתיישב על הרצפה או על מזרן. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים לפניכם, מעט מרוחקות זו מזו. הנח את הידיים על הרצפה מאחורי הגב.
סובב את הירך שלך לצד ימין, באופן שבו ברך ימין שלך תיגע בקרקע. הברך השמאלית שלך תהיה קרובה לקרקע מבלי לגעת בה. השתדלו לא להזיז את פלג הגוף העליון, כך שהתרגיל יתבצע על ידי פלג הגוף התחתון.
תמונה: יוטיוב Juanje Ojeda Crossier.
3. מתיחת ה-psoas iliac
כפי שציינו קודם השריר הזה חשוב בגלל תפקידו בשמירה על האגן במצב. החלק הרע הוא שזה בעצם אחד השרירים שעברו התעללות. זה נובע מהרגלים בישיבה והישארות בתנוחה אחת כל היום, כמו ישיבה ליד שולחן.
על מנת למתוח את ה-psoas וכופפי הירך בו-זמנית, קום, הנח את הידיים מול החזה ועשה צעד קדימה עם רגל ימין. כופף מעט את הברך והשאר את רגל שמאל מתוחה לגמרי במצב אלכסוני. הפעל לחץ מסוים למשך מספר שניות והחלף צד.
4. מתיחת שרירי הירך והאדוקטור
בדומה לתרגילים הקודמים, אלא שתצטרך למתוח את הברכיים אפילו יותר. השתמשו במחצלת ובמדרגה (או במשטח דומה). הנח את ברך ימין על פלטפורמה מוגבהת זו ועשה צעד קדימה עם רגל שמאל. הרעיון הוא למקם את הירך קדימה.
לאחר מספר שניות, הנח את רגל שמאל הצידה, בשורה אחת עם הכתף. המתן 30 שניות והחלף צד.
5. מתיחה של מפרקי ירך
מכופפי ירכיים הדוקים נובעים מחוסר ניידות. זו הסיבה שהתרגיל הזה כל כך שימושי. הוא מאפשר להזיז את אזור הירכיים ולהוסיף גמישות וגמישות, בעיקר לאדוקטורים, (החלק הפנימי של הירכיים).
כדי לעשות את התרגיל הזה, עמוד על הרגליים עם הרגליים פרושות ברוחב הכתפיים, השאר את הידיים על המותניים. כעת, הזיזו את גופכם ימינה בזמן שאתם מכופפים את הברך לצד זה ומותחתים את רגל שמאל.
בצע מעין "הקפצה" מצד לצד בזהירות רבה כדי להימנע מפגיעה בעצמך או לעורר כאב. אם אתה יכול, הורד את פלג הגוף העליון שלך קצת יותר בכל פעם שאתה זז.
6. מתיחת gluteus בישיבה
בתרגיל אחרון זה לכופפי ירכיים תשימו לב כיצד הם "מתרופפים" ובמקביל, אתם מותחים את הגב והצוואר.
שב עם רגליים משוכלות (תנוחת לוטוס) והזיז את פלג הגוף העליון קדימה. גע בקרקע עם הידיים שלך, זרועותיך צריכות להיות מתוחות לפני הגוף. שמרו על יציבה זו למשך מספר שניות.
תמונה: Youtube MalovaElena.
מה אתה חושב על תרגילי כופף הירך הדוקים האלה? נסה אותם היום ותרגיש את היתרונות מיד!
