שכיבות סמיכה כדי להפעיל את התלת ראשי ושרירי החזה הראשיים
שכיבות סמיכה הן אחד התרגילים הפופולריים והמשומשים ביותר על ידי אנשים שרוצים לחזק ולהגדיל את מסת השריר בחזה ובתלת ראשי. עם זאת, תרגילים אלו מערבים קבוצות שרירים רבות אחרות; חלקם ברורים, ואחרים יותר בלתי צפויים.
שכיבות סמיכה הן, ללא ספק, דרך יעילה מאוד לחזק את פלג הגוף העליון. ישנן גרסאות רבות של התרגיל הקלאסי הזה, והן משתנות בהתאם לאזור שאליו אתה רוצה למקד הכי הרבה.
בדיוק כמו בתרגילים רבים אחרים, חשוב לקבל את הטכניקה הנכונה בעת ביצוע שכיבות סמיכה כדי למנוע פציעות אפשריות. בשלב הבא, נסתכל על כמה מהמרכיבים המעורבים. למד עוד על שכיבות סמיכה, הטכניקה שלהן והשרירים המעורבים בתנועה.
מהן שכיבות סמיכה?
שכיבות סמיכה מתייחסת לתנועה שדרכה אנו מרימים את גופנו מהקרקע. כדי לעשות שכיבות סמיכה אתה לא צריך שום ציוד, רק את הגוף שלך.
המטרה היא להרים את הגוף שלך, כלומר את כל המשקל שלך, באמצעות כוח הידיים שלך. כדי לעשות זאת, עליך להאריך את המרפקים ולהגמיש את הכתפיים.
כדי להסביר את זה בצורה פשוטה, התרגיל מורכב משכיבה עם הפנים כלפי מטה כשהחזה והבטן צמודים לרצפה, הידיים כפופות וכפות הידיים נוגעות ברצפה ליד החזה. לאחר מכן עליך להרים את גופך למעלה עד שהזרועות שלך נמתחות לחלוטין, ולרדת בחזרה כדי לגעת ברצפה עם גופך בתנועה מבוקרת.
שכיבות סמיכה שימושיות להגברת הכוח של פלג הגוף העליון, בעיקר החזה והזרועות. גם גברים וגם נשים יכולים לבצע תרגיל זה כדי לחזק את קבוצות השרירים הללו.
טכניקה טובה
כדי שכיבות סמיכה יהיו אפקטיביות לחלוטין, ובעיקר למנוע פציעות גב, חשוב שתהיה טכניקה טובה לפני ביצוען. ראשית, עליך להיכנס לעמדת קרש; הגוף שלך צריך להיות בקו ישר, עם כפות הידיים וקצות הרגליים כנקודות התמיכה היחידות. עליך לשמור על הבטן הדוקה כדי להגן על עמוד השדרה שלך.
הזרועות שלך צריכות להיות קצת יותר מופרדות מרוחב הכתפיים וכפות הרגליים שלך צריכות להישאר ברוחב הירכיים. שני קבוצות הגפיים חייבות להיות מתוחות לחלוטין.
מהעמדה הזו, שאתה חייב לעשות נכון לחלוטין, אתה יכול להתחיל לעשות שכיבות סמיכה. כופפו את המרפקים עד שהחזה נוגע בקרקע.
לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה, עם ידיים מושטות. זה החלק הקשה ביותר בתרגיל מכיוון שכאשר אתה מרים את משקל הגוף שלך, הוא יישען לחלוטין על שרירי הידיים שלך.
שרירים עיקריים המעורבים בשכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה הן תנועה שלמה מאוד, המערבת כל שריר בחלק העליון של הגוף. השריר המושפע העיקרי הוא שריר החזה, שכן הוא מקבל גירוי גדול במהלך תנועה זו; ללא ספק, זה השריר שאתה מחזק הכי הרבה.
שרירים נוספים שעובדים בצורה אינטנסיבית בזמן שכיבות סמיכה הם שרירי התלת ראשי ושרירי הדלתא, באזור הכתפיים. עם זאת, ישנם גם שרירים אחרים שעושים מאמצים רבים לייצב את שאר הגוף במהלך התרגיל.
כאשר אתה עושה שכיבות סמיכה, אתה מפעיל את השרירים באזור המרכזי של הגוף שלך, הידוע גם בשם הליבה. לאזור זה יש פונקציה מייצבת לשמירה על היציבה של הגוף במהלך התרגיל.
הפעלת שרירים רבים
שכיבות שמיכה עובדות על כל שרירי הבטן שלך בשקט. שריר הבטן הישר, אלכסונים חיצוניים ופנימיים ושריר הבטן הרוחבי. זה האחרון עוזר לעמוד השדרה להישאר במצב יציב ונייטרלי במהלך התנועה.
הגלוטאוס מקסימוס אחראי לשמירה על הירכיים שלך למעלה ולמנוע מהן להטות קדימה. זה גם עובד על שמירה על היציבה של שריר זוקף השדרה, שהוא השריר שנמצא ליד עמוד השדרה שלך.
עם זאת, חשוב שהכוח להרמת משקל הגוף שלך יגיע בעיקר משרירי החזה, הזרועות והכתפיים. התוצאה דומה לטכניקות קרוספיט.
שאר קבוצות השרירים שלך הן החברות שמבטיחות יציבה טובה ועובדות עבורן, אבל עם רמת אינטנסיביות אחרת. אם, למשל, הכוח מגיע משרירי הגב שלך, אתה יכול לסבול מפציעות קשות.
