5 התרגילים המובילים לבניית מסת שריר ברגליים
בפועל, אחת המטרות העיקריות של אנשים רבים שהולכים לחדר כושר, היא להשוויץ בזרועות עבות וחזקות, בטן בטן רזה עם שרירים מתארים בצורה מושלמת. למרות שהם לא מתמקדים יותר מדי בבניית הרגליים שלהם, זה גורם לשרירי רגליים דקים.
תרגילי רגליים לחדר כושר
רוב חדרי הכושר מציעים ללקוחותיהם עזרה מקצועית בנושא כושר גופני. אנשי מקצוע אלו מפתחים שגרות שמטרתן לאמן כל חלק בגוף באופן שווה. בתכניות אלו נוכל למצוא לעתים קרובות את התרגילים הבאים:
סקוואט עם משקולות
סקוואט הוא תרגיל קלאסי, מושלם לחיזוק שרירי הבטן, העכוז ופלג הגוף התחתון. גם אם הווריאציה המסורתית לא כוללת משקל, מלבד משקל הגוף, בחדר הכושר תרצו לתפוס את הציוד הזמין.
כדי להתחיל את התרגיל הזה, קח משקולת בכל יד, ותן לזרועותיך ליפול לצדדים, תוך כדי הרמת החזה. כפות הרגליים חייבות להיות מקבילות ומעט יותר פתוחות ברוחב הכתפיים. הראש שלך חייב להישאר מיושר עם עמוד השדרה שלך והגב שלך צריך להיות במצב הטבעי שלו, אולי אפילו קצת מקומר.
התנועה כאן היא לכופף את הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע, כאילו אתה יושב על כיסא. הגב נשאר ישר עם הידיים לצדדים, מבלי לתת להן להתנדנד, והימנע מהרמת העקבים. בלי להקפיץ, חזור למצב ההתחלתי. בצע שלוש קבוצות של חמש עשרה חזרות כל אחת.
הארכות רגליים
תרגיל חיוני כאשר אתה מנסה לבנות מסת שריר ברגליים. המכונה שבה אתה מבצע שגרה זו חייבת להיות נטענת למשקל המקסימלי כדי לאפשר לך לבצע שלושה סטים של לפחות שמונה חזרות.
זה אחד מהתרגילים שבהם אתה חייב ממש להרגיש כאב כדי לראות תוצאות. אם אתה מרגיש נוח מדי, זה לא יעבוד.
לאחר על המכונה, הניחו את כפות הרגליים מתחת לסרגל התחתון ומתחו את הרגליים עד שהשוקיים והירכיים יוצרות קו ישר. לאחר מכן כופפו את הברכיים, עד שתגיעו לעמדת ההתחלה; אתה יכול לעבוד רגל אחת בכל פעם או שתי הרגליים בו זמנית.
הרמת שוק במכונת לחיצת הרגליים
תרגיל זה תוכנן במיוחד כדי לבנות את השוקיים שלך. זו הסיבה שהם כל כך נפוצים בשגרה לבניית מסת שריר ברגליים.
במהלך הרמת השוק במכונת לחיצת הרגליים, יש להשתמש במשקל שניתן לניהול המאפשר לבצע הארכה מלאה בכל חזרה.
כאשר אתה מותח את הרגליים, הגב שלך חייב להיות ישר כשהירכיים נתמכות תמיד על ידי הכרית. התנועות חייבות להיות רכות וחלקות. בצע שלושה סטים של לפחות עשר חזרות.
בניית מסת שריר בבית
אתה יכול גם לעשות סקוואט מהנוחות של הבית שלך, גם אם אין לך משקולות. במקרה כזה, הושיטו את הידיים לחזית ובגובה הכתפיים.
לחלופין, אתה יכול להוסיף קפיצה. הזרועות תלויות לצדדים בזמן שאתה יושב על כיסא דמיוני. כאשר אתה מניח את הידיים שלך לחזית, המשך ללכת והרם אותן מעל לראשך בזמן שאתה קופץ.
רקטה
לתרגיל זה אתה צריך קופסה או שרפרף יציב מספיק כדי למנוע החלקה, וזה חזק מספיק כדי לתמוך במשקל שלך. אתה גם צריך למצוא חדר עם תקרה גבוהה, או אפילו יותר טוב, חלל בחוץ.
בהתחלה כדאי לעמוד מול הקופסה או השרפרף. מניחים רגל אחת לגמרי מעליו, משרטטים זווית של 90 מעלות מהצד הפנימי של הברך.
לאחר מכן, עליך להשתמש ברגל השנייה כדי להגביר את עצמך כך שהברך המורמת תהיה לגמרי בקו ישר.
רק כף הרגל שלך על פני הקופסה נשארת נתמכת. כף הרגל השנייה נשארת תלויה לכמה שניות עד שהיא חוזרת לאט לקרקע; כמעט מיד אתה חוזר על הפעולה של הרמה וחזרה להתחלה. אתה צריך לעשות שלושה סטים של עשר חזרות עבור כל רגל.
