ארבעת המעגלים הטובים ביותר לשרירי רגליים מוצקים יותר
הרגליים שלך הן אחד החלקים החשובים ביותר בגוף שלך, וזו הסיבה שחשוב לעשות מעגלים לשרירי רגליים מוצקים יותר. הודות לרגליים שלך אתה יכול לעמוד ולהסתובב. אתה צריך לשמור אותם בריאים וחזקים כדי שתוכל להפיק מהם תועלת, לאורך כל חייך. לשם כך, אספנו את ארבעת מעגלי האימון הטובים ביותר לשרירי רגליים מוצקים יותר.
סקוואט מלא
לשגרה הזו יהיו הרבה סקוואטים. כפיפות בטן יעילות לעבודת הרגליים. סקוואט טיפוסי מכוון לארבע ראשי, העכוז, השוקיים והאדדוקטים שלך.
לפני התחלת המעגל, ודא שיש לך לחות טובה ושחיממת את השרירים שלך. מתיחה מהירה וריצה קלה של חמש דקות יספיקו כדי להתחמם, לפני שתפעילו את הרגליים.
- חמישה סטים של 20 כפיפות בטן: התרגילים הראשונים של המעגל הזה הם סקוואט, זאת כדי שהרגליים שלך יתחממו קצת יותר. בעת ביצוע סקוואט, חשוב לזכור לדחוף את המשקל שלך אחורה, ולא קדימה.
כדי לעזור לך לסקוואט כמו שצריך, אתה יכול להתחיל עם כיסא או ספסל. התכופף כאילו אתה מתכוון לשבת, מבלי לעשות זאת בפועל. השוקיים שלך צריכים להיות בזווית של תשעים מעלות. זה חיוני שתבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה כדי לעבוד על שרירי הרגליים שלך.
- חמש סטים של 20 קפיצות סקוואט: הסקוואט הזה הוא כמו הרגיל, אבל עם קפיצה מראש. במילים אחרות, קפוץ ונוחת בתנוחת סקוואט. ואז, תוך שימוש באנרגיה שלך מהסקוואט הזה, קפוץ שוב למעלה.
- חמישה סטים של 20 סקוואט סומו: סקוואט סומו מדמה את התנוחה של מתאבק סומו. ראשית, פתחו את הרגליים יותר ברוחב הכתפיים ובצעו את הסקוואט מעט נמוך יותר מאשר סקוואט רגיל.
דוגמה ראשונה זו היא התחלה טובה לעשות מעגלים לשרירי רגליים מוצקים יותר. סקוואט תמיד משחק תפקיד באימוני רגליים, בגלל היתרונות הרבים שלהם. בנוסף לחיטוב ובניית הרגליים, סקוואט ישרוף שומן ויחזק את הרגליים.
רגליים רוצחות
רגליים יפות הן תמיד רגליים בריאות. אתה יכול לעשות מעגל כזה פעמיים בשבוע כדי שהרגליים שלך יקבלו הזדמנות לנוח. ברגע שזה נהיה קל יותר, אתה יכול להשתמש בכל סוג של משקל או להגדיל בהדרגה את החזרות. הרעיון הוא להתקדם בהדרגה, במיוחד אם אתה מחפש למצק ולפתח את השרירים שלך.
חמישה סבבים של התרגילים הבאים:
- 30 שקעי קפיצה
- 25 סקוואט
- 25 קפיצות סקוואט
- 10 בורפיז: בורפי הוא תרגיל קרוספיט. כדי לעשות אותם, קפצו למטה לעמדת שכיבות סמיכה וחזרו לעמדת ההתחלה. אם תרצה לדעת יותר על בורפי, בדוק את הדף הזה.
- 50 ספירות של דילוג: דילוג זה כמו ריצה, אלא שאתה מעלה את הברכיים לגובה הירך.
ביי ביי רפיון. נסה את המעגלים האלה לשרירי רגליים מוצקים יותר
מיצוק, חיטוב, בנייה: כל זה דורש מאמץ והתמדה. סביר מאוד שהרגליים שלך יכאבו במהלך הימים הראשונים שאתה עושה חלק מהמעגלים האלה. עם זאת, זה נורמלי ואפילו טוב, כי זה אומר שבאמת עבדת קשה על השרירים. בהדרגה, הכאב יתפוגג בזמן שהשרירים שלך יתחזקו.
המעגל הבא דורש מסירות רבה. זכור לעבוד על הרגליים באמצעות הנעלה מתאימה ועל משטח נקי ממכשולים.
בצע שלושה סיבובים של התרגילים הבאים:
- 25 שקעי קפיצה
- 15 בורפי
- 30 סקוואט
- 20 סקוואט סומו
- 15 כפיפות בטן אקדח: כפיפות בטן באקדח נעשות עם רגל מורחבת לפניך, בעוד השני כופף למטה. אם עדיין אין לך מספיק כוח ברגליים, אתה יכול לעשות את זה באמצע הדרך או להחזיק במוט או בעמוד.
- 20 שיבושים לרגל: שיבושים כרוכים בהנחת הברכיים והידיים על הקרקע, שמירה על גב ישר, תוך הארכת רגל אחת גבוה ככל האפשר. לאחר מכן חוזרים לעמדת ההתחלה. בצע 20 חזרות עבור כל רגל.
- 10 קפיצות סקוואט
רגלי פלדה
המעגל האחרון הזה הוא המעגל הקשה ביותר שלנו. אתה צריך להתחמם ביסודיות לפני שמתחילים ועובדים קשה. אתה יכול להאזין למוזיקה תוך כדי אימון או אפילו להזמין את החברים שלך להתאמן איתך. שני העצות האלה יהפכו את המעגלים שלך לניתנים יותר לניהול.
בצע שני סיבובים של התרגילים הבאים:
- 30 סקוואט
- 50 שקעי קפיצה
- 25 קפיצות סקוואט
- 15 בורפי
ארבעה סבבים של התרגילים הבאים למשך 45 שניות:
- טיולי סרטנים: אלו סקוואט הליכה. במילים אחרות, בצע סקוואט וזוז אופקית תוך שהייה במצב סקוואט.
- בעיטות לסירוגין בכל רגל
- דילוג
- יושב על קצות האצבעות: תרגיל זה כולל הנחת הגב על הקיר במצב סקוואט. מה גם שצריך לעמוד על קצות הרגליים. במילים אחרות, סקוואט בעמידה על קצות האצבעות.
אל תיתן לשום דבר לעכב אותך
ביצוע מעגלים לרגליים מוצקות יותר יכול להיות מעט כואב בהתחלה. ואנחנו לא מתכוונים במהלך התרגילים עצמם, אלא לאחר מכן ופעם אחת השרירים שלך מתחילים לנוח. לכן אנו ממליצים לך לעקוב אחר האימון שלך בשגרת מתיחות מהירה כדי לרענן ולתת לשרירים שלך חמצן. אתה יכול גם לעשות לעצמך עיסוי באמצעות שמנת ושמן קוקוס לפני השינה.
אל תיתן לשום דבר לעצור אותך; מעגלים אלה לשרירי רגליים מוצקים יותר יכולים להיראות מסובכים בהתחלה. ובכל זאת, זו לא סיבה לא לנסות. אף אחד לא אמר שרגליים מוצקות יהיה קל. יתרה מכך, מעגלים אלה יכולים להיות המוטיבציה שאתה צריך כדי להגיע ליעדים גדולים עוד יותר. לך עכשיו! לך לעבוד בשביל רגלי הפלדה האלה!
