טיפים לביצוע סקוואט, דדליפט ולחיצת ספסל
סקוואט, דדליפט ולחיצת ספסל. שלושה תרגילים בסיסיים שעליהם כדאי לבסס את האימון. זה כרוך במספר לא מבוטל של קבוצות שרירים ומחייב אותך להרים משקולות.
בעיקר בגלל המאפיינים שלהם, אלו תרגילים מצוינים שתוכלו להשתמש בהם כדי לצבור כוח ולהגדיל את מסת השריר.
תן סקוואט, דדליפט והספסל לחץ על הזמן והפוקוס המגיע להם באימוני פיתוח הגוף והכושר שלך, מכיוון שהם יתנו לך יותר כוח בין היתר.
במאמר זה, אנו נותנים לך סדרה של טיפים לביצוע סקוואט, דדליפט ולחיצת ספסל בצורה נכונה, תוך שימוש בטכניקות ספציפיות להשגת התוצאות הטובות ביותר.
סקוואט, דדליפט ולחיצת ספסל: טכניקת הסקוואט
כמה דברים שאולי תרצו לאסוף כדי לעשות סקוואט ביעילות: כלוב סקוואט, מוט ומשקולות לצלחת.
כדי להתחיל את התרגיל, הקפידו לשמור על גב ישר, להפריד את הרגליים לרוחב הכתפיים ולהניח את המוט על הכתפיים.
התנועה מורכבת מכיפוף הברכיים עד שהישבן בגובה הברך.
בשום שלב זווית הברך שלך לא תעלה על 90 מעלות מכיוון שהדבר עלול להסתכן בבעיות הקשורות לכיפוף יתר, עקב עבודה מוגזמת על המפרק. אתה לא צריך לפספס את העיקול, כי זה אומר לבצע רק חצי סקוואט.
אם אתה מסוגל לשכלל את הזווית של 90 מעלות, עשית סקוואט שלם; כל עוד אתה מסוגל לשמור על גב ישר כל הזמן. טריק קטן להשיג זאת הוא להמשיך להסתכל ישר קדימה.
לגבי מיקום כפות הרגליים, עדיף להפריד אותן ברוחב הכתפיים תוך שהן פונות קדימה.
אם תגדיל את רוחב ההפרדה, הלחץ של הסקוואט יתמקד יותר בארבע ראשי שלך. מצד שני, אם כפות הרגליים שלך לא ממשיכות לכוון קדימה, (כלומר, הן פונות באלכסון כלפי חוץ) העבודה של הארבע ראשי שלך מצטמצמת.
מה, אם כן, הכי חשוב לזכור? מצאו תנוחה לכפות הרגליים שלכם בה אתם מרגישים כמה שיותר נוח וכזו המאפשרת לכם לשמור על תנוחת הגב הנכונה. במיוחד אם המוט כבד במיוחד.
טכניקת דדליפט
מתוך סקוואט, דדליפט ולחיצת ספסל, הדדליפט הוא, ללא ספק, התרגיל הטכני ביותר שתוכלו לבצע בחדר משקולות. בנוסף, כמות המשקל הפוטנציאלית שאתה מסוגל להרים בפעילות זו היא גבוהה מאוד.
הצד השני הוא שזהו גם אחד מהתרגילים שבהם אתם נמצאים בסיכון הגדול ביותר לפציעה אם לא שמים לב במיוחד לטכניקה הנכונה.
בזמן ביצוע הדדליפט, ניתן לומר כי ישנן שתי נקודות בהן עליך לעצור כדי להעריך את הטכניקה שלך כדי לראות אם אתה מבצע את התרגיל כראוי.
ללא ספק, הגב שלך חייב להישאר ישר לחלוטין ועליך להימנע מכיפופו לאורך כל החזרה.
עם זאת בחשבון, הדבר הראשון שעליך לעשות לפני שאתה אפילו תופס את המוט כדי להתחיל בתרגיל, הוא למשוך את השכמות שלך לאחור - באותו אופן שהיית עושה בעת לחיצת ספסל - ולכווץ את כל הליבה שלך. כדי לוודא שהגוף שלך צמוד לחלוטין מהמותניים ומעלה.
הדבר השני הכי חשוב הוא לוודא שהגוף שלך נשאר במצב אנכי. להרים את זה.
איך אתה עושה את זה? אתה חייב לשמור את המוט דבוק לגוף שלך כל הזמן.
בהתחלה, המוט יגע בשוקיים שלך ואמור להמשיך לגעת ברגליים שלך כשאתה עולה למעלה, עד שאתה כמעט זקוף לגמרי.
הפרטים הקטנים האלה משמשים בסיס לליטוש הטכניקה שלך לכל סוג של דדליפט. עם זאת, לכל פעילות יש את המוזרויות שלה, ולכן היא דורשת התאמה מסוימת בנקודה אחת או יותר.
טכניקת לחיצת ספסל
ללא ספק, לחיצת ספסל היא התרגיל הנפוצה ביותר בחדרי כושר ברחבי העולם, כפי שניתן לראות בכל יום בו הולכים לחדר הכושר והמכשיר תפוס כל אחר הצהריים.
כמובן, לחיצת הספסל היא התרגיל שעליו כדאי לבסס כל שגרת חזה - כנראה השריר שאנחנו הכי אוהבים לאמן.
בנוסף, אם אתה במצב הנכון, אתה יכול להרים משקל רב עם תנועה זו ללא סיכון לסבול מפציעות לא נוחות בכתף.
מה צריכה להיות המטרה העיקרית שלך תוך שיפור טכניקת לחיצת הספסל שלך? חפש יציבות מקסימלית לאורך התרגיל על ידי שימת עין על כמה אזורים עיקריים.
ראשית, שתי כפות הרגליים חייבות להיות מונחות לחלוטין על הקרקע, מכיוון שהצבתן על קצות האצבעות או על הספסל מפחיתה את האיזון והיציבות.
באותם קווים, הישבן שלך צריך גם לנוח לגמרי על הספסל. ייתכן שהגב שלך עשוי להתקמר מעט בעת ההרמה, ואם הרגליים לא נפתחות מספיק, הישבן שלך עשוי לזוז מהספסל כאשר הגוף שלך מתכווץ.
זה עושה את זה חשוב מאוד עבורך לשלוט בפתיחת הרגליים שלך, כך שכאשר הגוף שלך מתכווץ, הישבן לא יזוז מהספסל.
האזור החשוב ביותר בגוף שלך שיש לזכור הוא השכמות שלך. כאן נוצר רוב המתח בגופך, במיוחד בתחילת התנועה, שכן הכתפיים הן המהוות את הסיכון הגדול ביותר לפציעה בתרגיל זה. הפתרון על מנת להימנע מפציעות לא נוחות אלו הוא פשוט: משוך את השכמות לאחור.
