שגרות TRX למתחילים
ראית פעם חבלי TRX? הם מאפשרים לך לבצע תרגילים מבוססי השעיה. אולי ראית אותם בחדר הכושר או באולמות האימונים. אם אתה רוצה להתחיל בעולם המופלא הזה של פעילות גופנית מבוססת-השעיה (או מבוססת-השעיה למחצה), כדאי שתכיר את שגרות ה-TRX הטובות ביותר למתחילים.
זה אולי נראה כיף להיתלות באחד מהחבלים האלה כדי להתאמן, ובמציאות, זה כן! עם זאת, כדאי לזכור גם שמדובר בפעילות גופנית ולכן הריכוז הוא בסיסי.
לפני שתתחיל עם שגרות TRX
קודם כל, זכור שמשקל הגוף שלך יתרכז באזור אחד, למשל, הידיים, הברכיים או הרגליים. על מנת לקבל אימון יעיל ומתואם, עליך לוודא שיש לך את היציבה הנכונה.
מסיבה זו, אם אתה מתחיל עם אימוני TRX, אנו ממליצים לך לדבר עם מדריך או איש מקצוע מומחה. כך תלמד הכל על התנוחות הנכונות ותימנע מפגיעה בעצמך.
שגרות ה-TRX הטובות ביותר למתחילים
עכשיו אתה יודע קצת על מה אתה מכניס את עצמך, הגיע הזמן לדבר על התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לכלול בשגרת ה-TRX שלך כמתחילים.
1. כיפוף קרשים בשגרת TRX
בואו נתחיל עם משהו קשה שיהפוך לקל יותר עם התרגול. ראשית, הכניסו את הרגליים לתוך חבלי ה-TRX, כך שהן מונחות על הגשרים. התרחק מהחבל כך שהגב שלך ישר ומקביל לרצפה עם ידיים מושטות.
לאחר מכן, כופף את הברכיים והרם אותן קרוב לחזה ככל שתוכל. החזק את זה לכמה שניות ולאחר מכן יישר את הרגליים כדי לחזור לעמדת ההתחלה שלך.
2. שורה נמוכה
עם הרגליים מול החבל, קח כל ידית בידיים והפרד מעט בין הרגליים. מתח את הידיים כדי להפריד את ה-TRX והטות את גופך כדי ליצור קו אלכסוני לרצפה. ככל שהרגליים קרובות יותר לחבל, כך התרגיל יהיה אינטנסיבי יותר.
כופפו את הידיים, הרם את המרפקים לצידי הגוף. על כוח הידיים שלך תהיה המשימה להזיז את הגו והרגליים שלך; הרגליים שלך צריכות להישאר מקובעות לרצפה. שמור על גב ישר לאורך כל התרגיל הזה.
3. משיכת פנים
תרגיל זה דומה לזה שלמעלה, אך במקרה זה, הזרועות שלך צריכות להישאר מתוחות לצדדים כאשר אתה מרימה את גופך. בכך אנחנו מתכוונים שצריך לפתוח לגמרי את הידיים לגובה הכתפיים. זהו אחד מתרגילי ההשעיה המעניינים ביותר בשגרה ויכול להיות מעט מורכב מלכתחילה. מסיבה זו, אנו ממליצים לך לתרגל זאת כאשר אתה חזק יותר ויש לך יציבות טובה יותר.
4. קרש האמה בשגרת TRX
האם תרצה לשלב את קרש האמה באחת משגרות ה-TRX שלך, מתאים למתחילים? הדבר הטוב בכך הוא שהאמות שלך יהיו נקודת התמיכה - לא כפות הידיים שלך, כפי שקורה בתרגילים קשים יותר.
הכניסו את הרגליים לידיות החבל, כך שינחו על הגשרים. לאחר מכן, "הלוך" את הידיים קדימה כך שתהיו מקבילים לרצפה. תמכו בעצמכם על האמות והחזיקו את זה למשך 30 שניות.
5. מירוץ בסיוע
במקום להשתמש בהליכון או לצאת לריצה בפארק, אנו ממליצים על תרגיל TRX זה. זה דומה לריצת מירוץ מהיר או ספרינט. מסיבה זו, כדאי לשים את ידיות החבל מתחת לזרועותיך ולהדק אותן לגובה הכתפיים.
שנית, הטה את גופך מעט קדימה והתחל לרוץ הכי מהר שאתה יכול. החבל צריך להיות מורחב במלואו כדי שתוכל לדמות את התנועות של ריצת מירוץ.
6. צונח בשגרת TRX
אלה רק נפילות רגילות, אלא שכאן אתה הולך אחורה. לכן, כדי לבצע פשלות עם ה-TRX, עמוד עם הגב מול החבל והכנס את רגל ימין לתוך הידית. לאחר מכן, צעד לאחור כשאתה מכופף את ברך שמאל.
הרעיון כאן הוא שהברך הימנית נשארת הכי קרובה לרצפה. אתה יכול להפוך את התרגיל הזה למסובך יותר באמצעות משקולות - משקולות או דיסקים - בידיים שלך. חזור על זה עשר פעמים בצד ימין ולאחר מכן שנה לצד שמאל.
7. השורה ההפוכה
עם התרגיל הזה, המכונה השורה ההפוכה, תעבדו את הידיים ואת שרירי הבטן. כדי לעשות זאת, שכב עם הפנים כלפי מטה כשה-TRX בערך בגובה החזה. קח את הידיות בכל יד והרם את הגו. הברכיים שלך צריכות להיות כפופות והרגליים שלך צריכות להיות מקובעות לרצפה המשמשות כנקודת התמיכה שלך.
תרגיל זה מחייב אותך לכופף את המרפקים ולהרים את הגוף כך שהחבל יגע בחזה שלך. זכור, אתה תמיד צריך לשמור את העיניים שלך על התקרה.
האם תרגילים מסוימים נראים קצת מורכבים מכדי להיכלל בשגרת TRX למתחילים? בין אם תשובתך היא כן או לא, אנו ממליצים לך לנסות אותם תחת פיקוחו של איש מקצוע בתחום האימון הגופני. כך תוכלו ללמוד את הטכניקה, להימנע מפציעות ובעיקר לשפר את התוצאות שלכם. תנסה!
