שלוש וריאציות שונות של תנועות משקולת
עבודה וחיזוק הגפיים התחתונות על בסיס קבוע חשובה ביותר. מסיבה זו, חיוני שתוסיף תרגילים ספציפיים לשגרה שלך. עם זאת, זריקות משקולות הן חלופה טובה לעבוד על הרגליים ולשמור אותן במצב טוב.
יש צורך לשלוט בטכניקה כדי לבצע תרגיל זה כראוי. עכשיו, זכור שזה כמעט בלתי אפשרי להשיג את התהליך הזה בן לילה, הרבה פחות כאשר מוסיפים את המשקל החיצוני. לכן, אתה חייב לעשות lunges תחילה ללא משקולת.
האם אי פעם עשית מכות משקולת? במאמר זה, נציג לך כמה מהמשתנים שלו כדי שתוכל ליישם אותו. המשך לקרוא!
דברים שכדאי לזכור לפני ביצוע תנועות משקולת
תנועות משקולת הן החלופה העיקרית ל lunges קונבנציונלי. אלו מיוצרים במשקל נוסף על מנת להעלות את הקושי בביצועם. על מנת למנוע כל סוג של פציעה או מחלה בגוף שלך, אנו ממליצים לך לעשות אותם לאחר שליטת הטכניקה של lunges נפוץ.
כדי לבצע את התרגיל הזה, יש להצטייד בשתי משקולות באותו משקל, אחת לכל יד, אשר חייבת להיות בעלת אחיזה ניטרלית. כל אדם הוא שונה ולכן עליך לבחור משקולות שקל לך להרים.
שלושה משתנים של תרגיל פלג גוף תחתון זה
ל-Lunges עם או בלי משקולות יש את אותה תנוחת התחלה. ראשית, אתה חייב לעמוד, זקוף לגמרי. שנית, הנח את הידיים על הצד המתאים של הירכיים והרחיק את הרגליים ברוחב הכתפיים.
משם יש לבצע כיווץ של אזור הליבה, במיוחד של הבטן ורצפת האגן. ברגע שאתה במצב זה, אתה יכול לעבור לביצוע ה-lunges.
זריקות משקולות נפוצות
בהתבסס על עמדת ההתחלה שתוארה לעיל, בצע כעת צעד קדימה עם רגל ימין. לאחר מכן כופפו את הרגל (ביצירת זווית של 90 מעלות) ואת הירך, וגרמו לברך הנגדית לגעת ברצפה בעדינות.
הרגל הפוכה לזו של ה-longe חייבת לגעת ברצפה עם הברך וכן לבצע כיפוף, תוך שמירה על הירך בעמדת ההתחלה.
לאחר שתסיימו עם זה, חזרו לעמדת ההתחלה והניחו את הרגל השנייה קדימה כדי לחזור על התנועה. עשה זאת כמה פעמים שתרצה, בהתאם למשטר האימון שלך.
זריקה קדימה של משקולת
בגרסה זו, ה-lunges נעשים באותו אופן כפי שתואר קודם לכן. עם זאת, כדי לבצע את התנועה, עליך לעקוב אחר הרגל שעושה את הצעד קדימה.
בדרך זו, תעשו את הצעד קדימה ברגל ימין, תוך ביצוע התנועה המלאה של ה-longe בליווי הפסקה של 2-4 שניות. החזרה לעמדת ההתחלה נעשית על ידי אותה רגל, אשר מאלצת את הגוף לנוע קדימה.
לאחר מכן, אתה מבצע את אותה תנועה עם רגל שמאל קדימה כך שהתנועה תהיה אסימטרית. חזור על פעולה זו עד שתסיים את המרחק הרצוי. לגבי המשקולת, אנו ממליצים לך לשמור אותם בצדי הירכיים בזמן שהעקירה מתרחשת.
קפיצות ריאה
אלו כנראה הזינוקים המסובכים ביותר עקב המאמץ שעליכם לעשות על מנת לבצע אותם בצורה נכונה. בנוסף, הם אינם מומלצים לאנשים עם בעיות מפרקים או השמנת יתר. עם זאת, הם מתאימים לאנשים שיש להם שליטה טובה בטכניקה.
תנוחת ההתחלה שונה מזו של התרגילים הקודמים. במקרה זה, עליך להרחיק את הרגליים כאילו אתה כבר מבצע זריקה משותפת. משם, בצע את תנועת הזריקה כדי לצבור תאוצה ואז קפוץ.
בזמן הקפיצה רגל ימין (שהיא קדימה) הולכת אחורה והשמאלית קדימה. בעיקרון, אתה מבצע את התרגיל הזה עם שתי הגפיים, וההחלפה מתרחשת בין כל קפיצה.
יש כאן משהו חשוב לזכור. אם אתה רוצה לבצע קפיצות לזנק, וודא שהמשקולות שלך אינן כבדות במיוחד. זה מאפשר לתנועת הזרועות ללוות את הקפיצה.
התאמן עם אמצעי זהירות
למרות היותו תרגיל קל יחסית, יציאות משקולות מורכבות למדי בשל הטכניקה שהם דורשים. אימון זה חייב להתבצע בצורה הטובה ביותר על מנת למנוע פציעות בברך, קרסוליים או חוליות. כרגיל, אנו ממליצים לקבל השגחה של איש מקצוע בתחום הפעילות הגופנית.
לפני ביצוע כל אחד מהתרגילים שהזכרנו, אנו ממליצים לך לבקר את רופא המשפחה שלך כדי להבהיר אם יש או אין התוויות נגד. ברגע שיש לך אישור מקצועי, אל תהסס לעבוד על כל הגוף שלך כדי לשמור על בריאות טובה.
