אז שימו לב למשטר האימון הזה של שלושה ימים בשבוע לנשים.
על ידי פעילות גופנית שלושה ימים בשבוע והקפדה על תזונה מאוזנת, תוכל להגיע במהירות לתוצאות הרצויות. פשוט היצמד למשטר האימון הזה.
משטר אימון ששומר אותך פעיל שלושה ימים בשבוע מושלם לאפשר לשרירים שלך לנוח ולהתאושש. בנוסף, זה נותן לך את החופש ליהנות מפעילויות אחרות בימי החופש שלך. במאמר זה, אנו נותנים לך דוגמאות לתרגילים שיכולים להרכיב את משטר האימון השבועי שלך.
משטר אימון של שלושה ימים בשבוע: אפשרות ראשונה
נניח שאתה הולך לחדר כושר (או מתאמן בבית) בימים שני, רביעי ושישי, או שלישי, חמישי ושבת. זה ייתן לך יום מנוחה באמצע המשטר, מה שמועיל מאוד לשרירים שלך. בנוסף, יהיה לכם גם היתרון של זמן פנוי להתחייבויות ופעילויות אחרות. אז שימו לב למשטר האימון של שלושה ימים בשבוע לנשים:
יום ראשון: חזה, כתפיים ותלת ראשי
היום הראשון של האימון מתמקד בפלג הגוף הקדמי העליון. התרגילים: לחיצת ספסל עם משקולות, פותחנים משופעים, חפיסות פק, לחיצות עם משקולות, לחיצות צרפתיות (שלושה סטים של 12 חזרות כל אחת), הרמות לרוחב, הרמה ומשיכת מתלים (שני סטים של 12 חזרות כל אחד).
יום שני: רגליים וגלוטסים
ביום השני, תתמקד בפלג הגוף התחתון שלך, משהו שנשים בדרך כלל מקדישות לו יותר תשומת לב. התרגילים הם כדלקמן: סקוואט סומו (ארבעה סטים של 15 חזרות כל אחד), דדליפט רומני (ארבעה סטים של שלוש חזרות כל אחד), הרמת שוק (שלושה סטים של 20 חזרות כל אחד), הארכות ארבע (שלושה סטים של 15 חזרות כל אחד), ו-lunges (שלושה סטים של 12 חזרות כל אחד).
יום שלישי: גב ודו-ראשי
חזרנו לפלג הגוף העליון, אבל הפעם לאזור הגב. תרגילי היום הם: משיכות v-grip, שורות בישיבה עם מתלה, שורות משקולות, סלסול דו- ראשי עם מוט, וסלסל דו- ראשי בישיבה לסירוגין (שלושה סטים של 12 חזרות כל אחד).
כל יום אתה צריך לעשות 10 דקות של חימום אירובי, שיכול ללבוש צורה של רכיבה על אופניים נייחים, הליכון או מטפס מדרגות. כמו כן, כלול תרגילי בטן. בצע ארבע סטים של 20 חזרות כל אחת מהפעולות הבאות: כפיפות בטן, כפיפות בטן הפוכה וכפיפות גב.
במאמר זה, אנו נותנים לך דוגמאות לתרגילים שיכולים להרכיב את משטר האימון השבועי שלך.
כשתסיימו עם השגרה, השלימו אותה עם 30 דקות של אירובי. אל תשכח למתוח בסוף.
משטר אימונים של שלושה ימים בשבוע: אפשרות שנייה
כדי שלא תשתעממו לאחר חודש מהמשטר שהוסבר לעיל, אנו ממליצים לשנות חלק מהתרגילים, סדרם או מספר החזרות. זהו עוד משטר יעיל ביותר:
יום ראשון: glutes, שוקיים וירכיים
על מנת להתאמן על פלג הגוף התחתון, תצטרכו לבצע את התרגילים הבאים: נפילות רחבות, דדליפט רומני (ארבעה סטים של 15 חזרות כל אחד), תלתלי רגליים משופעים, תלתלי רגליים בישיבה, הרמת ירכיים עם מוט, הרחבות ירכיים עם מוט, הרמת שוק (שלושה סטים של 15 חזרות כל אחד), והרמת עקב ללא משקולות (שני סטים של 25 חזרות כל אחד).
ביום השני, תתמקד בחזה, בגב, בכתפיים ובזרועות. התרגילים הם: משיכות סגורות, לחיצות צבאיות (ארבעה סטים של 15 חזרות), משיכות פתוחות, הרמות, תלתלים דו-ראשיים, הארכות דו-ראשי (שלושה סטים של 15 חזרות כל אחת), לחיצות משופעות ושורות ישיבה (שני סטים של 15 חזרות).
יום שלישי: חוטפים, חוטפים וארבעים
שוב, אנו מתרכזים בפלג הגוף התחתון. ביום השלישי תבצעו את התרגילים הבאים: סקוואט עם מוט (רגליים ביחד), לחיצות משופעות, לחיצות אופקיות (ארבעה סטים של 15 חזרות כל אחד). המשך השגרה עם תרגילי adductor (עם מכונה), תרגילי חוטף (עם מכונה; שלושה סטים של 15 חזרות כל אחד), הרחבות מותניים (שני סטים של 20 חזרות כל אחד), וקרשים בטן (שלוש חזרות; 40 שניות על כל אחד).
כמו בשגרה הקודמת, חשוב להתחיל בחימום של 10 דקות, תרגילי בטן ו-30 דקות אירובי. כמו כן, זכור למתוח את כל השרירים שלך, תוך שימת לב מיוחדת לאלו שאתה מתאמן.
השגת תוצאות טובות עם השגרות הללו היא פשוט עניין של עקביות ומחויבות. וכמובן, הדרכה של מאמן ותזונאית. כך תוכלו לראות התקדמות ולהפחית את הסיכון לפציעות וכאבים.
