עושים כפיפות בטן: טוב או רע?
הבעיה אינה קשורה לכריסים עצמם, אלא אם אתה עושה אותם בצורה טובה או לא. ההשלכות של צורה לא טובה יכולות לכלול יציבה לקויה וכאב. במאמר זה נבחן את היתרונות והחסרונות של ביצוע כפיפות בטן.
האם לעשות כפיפות בטן טוב או רע?
כפיפות בטן הן התרגיל הפופולרי ביותר לחיטוב שרירי הבטן. הם מורכבים משכיבה על הגב כשהברכיים כפופות, והידיים מאחורי הצוואר. לאחר מכן, אתה מרים את הראש וחוזר למעלה מהרצפה.
למרות שאתה עשוי לחשוב שכפיפות כפיים הן התרגיל היחיד שיביא לך שישייה, מאמנים וספורטאים רבים אפילו לא כוללים אותם בשגרת האימון שלהם!
למה? כי כפיפות בטן קלאסיות יכולות להתבצע בצורה לא נכונה, מה שעלול לגרום לפציעות צוואר וגב תחתון, כמו גם קיפוזיס הגבי. אבל, היזהר, כי גם כאשר עושים זאת נכון, אתה עלול לפצוע את עצמך.
תרגיל זה נכלל בקבוצת התרגילים להפחתת לחץ, כלומר הם מגבירים את הלחץ בצד הנגדי לזה שאתה עובד עליו, ובשרירים סביבו. במקרה הספציפי הזה, כפיפות בטן יכולות להפעיל לחץ בעמוד השדרה, הם מחלישים את רצפת האגן ומגבירים דיסטזיס בטני רקטי.
תוצאה נוספת של ביצוע כפיפות בטן היא מתיחה בצוואר; זה קורה כאשר אתה דוחף את עצמך למעלה עם הצוואר שלך ומעקם את החוליות. יתרה מכך, תרגיל זה מעודד יציבה רפויה, עצם השכמה מכונפת והפעלת לחץ בחוליות הגב התחתון.
עם ביצוע התרגיל, שריר ה-iliopsoas פועל במקביל ל- rectus abdominis. האחרון מוחדר לחוליות הגב התחתון ולכן הלחץ העודף מביא לבעיות דיסק בין-חולייתי, כולל פריצת דיסק.
מתי כדאי לעשות כפיפות בטן?
אחרי כל זה, אולי תחשוב שכפיפות כפיים הן התרגיל הגרוע ביותר אי פעם! עם זאת, הכל תלוי בסוג הקראנץ' וכמה חזרות אתה עושה.
עלינו גם לזכור שלעמוד השדרה שלנו יש טווח תנועה מסוים. זה לא אומר שהוא לא מסוגל 'להתכופף' או 'למתוח' בהתאם במהלך תרגיל מסוים. טווח זה יהיה תלוי ביכולות ובצורה הפיזית שלנו. לכן, עשיית כפיפות בטן היא לא הבעיה; זה עושה אותם כשאנחנו לא צריכים או לא מסוגלים.
אז בעצם, רק זכרו: כפיפות בטן לא יפצעו לכם את הגב, כל עוד תעשו אותם נכון. צורה גרועה או טכניקות רעות, כמו גם אי חימום ואי מתיחה, הם הגורם להתכווצויות, כאבים ופציעות.
במקום לעשות כפיפות בטן, אתה יכול לבחור לעשות חלופות קראנץ' אחרות שיעבדו באותה מידה על שרירי הבטן שלך, מבלי לשים את הגב שלך בסיכון לפציעה. דוגמה טובה הם קרשים על כל הווריאציות שלהם. הניחו את הידיים על הרצפה והחזיקו את משקל הגוף בעזרת האמות והבהונות. הגוף שלך צריך להיות מקביל לקרקע.
אתה יכול גם לעשות 'מספריים', המורכבים משכיבה והחלפת הרגליים למעלה ולמטה; אתה יכול גם להרים אותם בו-זמנית כדי לבצע הרמת רגל כפולה. בשני המקרים הגב שלך צריך לגעת במחצלת שלך.
על מנת להפוך את כפיפות הרגליים לנסבלות יותר ולהימנע מכאבי גב תחתון, גב עליון או צוואר, אנו ממליצים גם לעבוד על הגב. זה נכון! עמוד שדרה חזק (עם שרירים חזקים סביבו) מפחית את הסיכון לפציעה.
בשביל זה, אתה יכול לעשות "תרגילי סופרמן"- בשכיבה עם רגליים וזרועות מורחבות. העצה שלנו היא שתתרגל את התרגיל הזה לפני, או אחרי סט של כפיפות בטן, על מנת לחזק את האזור הזה.
אז, לסיכום, אנחנו לא יכולים לומר שכפיפות כפיים הן טובות או רעות, כי הכל תלוי איך אתה עושה אותן, השגרה שלך וחוזק השרירים שלך.
