תרגילים לאלכסונים
באמצעות שגרת בטן, אתה יכול לעבוד באזורים שונים של הגוף שלך. הכל תלוי בתנועות שאנו עושים. לכן, במאמר זה נספר לכם את התרגילים הטובים ביותר עבור האלכסונים.
אילו תרגילים עבור האלכסונים כדאי לעשות?
השרירים האלכסוניים ממוקמים בצידי הבטן, ממש מתחת לצלעות עד לאגן... ויכולים להיות מאוד קשים להגדרה! עבור שרירים אלו, אנו ממליצים על התרגילים הבאים:
1. הרמת רגל של כיסא הקפטן
עבור התרגיל הזה, תצטרך מוט תלוי אופקית מעל הראש שלך. תפוס את המוט בשתי הידיים ומתח את הידיים. הצלב את הרגליים והרם את הברכיים אל החזה. במצב זה, סובב אותם ימינה. חזור למרכז והאריך שוב את הרגליים. עשה את אותו הדבר עבור הצד השמאלי.
זהו תרגיל מעייף מאוד אך הדבר הטוב מכולם הוא שהוא יעיל מאוד להגדרת אלכסונים. זכור שהתנועות שלך חייבות להיות איטיות ומבוקרות היטב על מנת להשיג את האפקט הרצוי.
2. הרמת רגל לרוחב
שכב על מחצלת על הצד שלך, וודא שכל הצד שלך נוגע בקרקע. כופפו את הרגל התחתונה והשאירו את הרגל העליונה מתוחה. מבלי לכופף את הברך, הרם את רגל שמאל עד כדי כך שתיצור זווית של 90 מעלות עם הקרקע.
המטרה היא שעם כל הגבהה, האלכסוניות שלך עובדות. עם זאת, זה גם יגוון את הירכיים שלך וכמובן את הרגליים שלך. בצע 10 חזרות עם רגל שמאל ולאחר מכן החלף צד ועשה 10 חזרות נוספות עם רגל ימין.
3. קראנץ' אופניים
אתה בוודאי מזהה את התרגיל הזה, אבל האם ידעת שכפיפות אופניים הם בין התרגילים הטובים ביותר לאלכסונים? שכבו על הגב על מחצלת, כופפו את הברכיים והשארו את הרגליים תלויות באוויר.
מתחו את רגל ימין בזמן שאתם מרימים את הגו וסובב אותו לכיוון ברך שמאל (שנשאר סטטי). לאחר מכן הרם את רגל ימין בזמן שאתה מוריד את השמאלית ומקרב את החזה והברך הימנית.
תנועת הרגליים שלך צריכה להיראות כאילו אתה מדווש על אופניים. זכור, שהחלק העליון של הגוף שלך חייב ללכת נגד הברך המתוחה. נסו לעשות זאת בהילוך איטי בהתחלה. לאחר שתלמדו את הטכניקה תוכלו להגביר את המהירות, אך אל תזניחו את היציבה שלכם.
4. קרש צד
הגיע הזמן להקשות קצת יותר, אבל אם אתה רוצה לקבל כמה אלכסונים מוגדרים, זה שווה את המאמץ. שכב על הצד עם רגליים מתוחות. הרם את גופך כך שרק האמה והצד של רגל אחת נוגעים בקרקע. שאר הגוף שלך צריך להיות תלוי באוויר!
נסו לשמור על שיווי משקל לכמה שניות ולנוח. לאחר ששלטת בטכניקה, הפוך את התרגיל לקשה יותר: הרם את הרגל העליונה שלך גבוה ככל האפשר ואז הורד אותה בחזרה, ואל תשכח להשאיר אותה מתוחה כל הזמן. לאחר 10 חזרות, החליפו צד.
5. טוויסט רוסי
כדי לעשות את התרגילים הללו עבור האלכסונים, אנו ממליצים להשתמש במשקולת או בדיסק (או כל חפץ שיש לך בבית). שבו על המזרן, הישענו לאחור כך שהגב יהיה אלכסוני לרצפה, והרם את הרגליים (ניתן להשאיר אותן מורחבות או כפופות).
תפוס את המשקולת או הדיסק בשתי הידיים והחזק אותו בגובה החזה. לאחר מכן סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה, נושא את המשקל לצד זה. חזור למרכז ועשה את אותו הדבר עבור הצד השמאלי. בסך הכל, עליך לבצע 20 חזרות (10 לכל צד).
6. קראנץ' בצד
תרגיל זה יעיל מאוד להגדרת האלכסונים. התחל בשכיבה על מחצלת על הגב. כופף את הברכיים וסובב את הרגליים ימינה, עד שהברך הקרובה ביותר שלך נוגעת בקרקע.
הנח את הידיים מאחורי הראש וסובב מעט את פלג הגוף העליון שמאלה. הרם את פלג הגוף העליון לכיוון הירכיים שלך ככל שאתה יכול. באופן מיידי, אתה צריך להרגיש את האזור שאתה עובד עליו! חזור 10 פעמים והחלף צד.
